想要麒麟臂沒錯，但瞎練就是你的不對了！

想要撐爆衣袖？

那就跟著做吧！

美國加州大學洛杉磯分校傳奇教練約翰·伍登曾經說過，如果你不犯錯，你就不可能有進步。他這話是對手下的籃球隊員們說的，今天我們同樣可以把它引用到健身上來。

在健身房，很多人認為，重量越大越好，還有一些人喜歡找各種各樣的訓練計劃，把它們拼湊在一起。這些都是完全錯誤的，但是沒關係，我們有辦法幫大家解決。

1.在杠鈴上放上過多重量

很多人都覺得杠鈴彎舉如果一邊不放上一個45磅的片子看上去光禿禿的，但是真的能夠駕馭這個重量的人貌似並不多，大多數人為了吸引別人的眼球，藉助了膝關節和髖關節的幫助，你的肱二頭事實上沒有得到更多的刺激。

肱二頭肌並不是需要你用很大重量訓練的部位，相對於你的腿部和背部這些大群肌它是比較小的肌肉，它對於泵感訓練的反應更加良好。肱二頭訓練的關鍵在於每一次重複的擠壓。

那麼肱二頭訓練要不要大重量呢？

要，答案是肯定的，把大重量的肱二頭訓練安排在背部訓練之後，此時它們已經從划船引體向上和下拉中得到了足夠的緊張。

我們建議大家嘗試一下這樣的訓練：把重量減輕到你可以控制每一次重複，接著向心和離心的過程都用2-3秒，頂峰收縮時注意停頓，把你的欺騙動作儘可能控制到最小。

2.盲目追求力竭

為了最大化刺激肱二頭，你不需要每一次都達到力竭，只要保證每一次訓練有1-2次即可。隨著你的肱二頭充血，每一次重複都可能是痛苦的，如果你在做組的時候發現自己沒法克服這種不適合痛苦，那就試試看一些增加強度的小技巧。一種就是超慢速的離心次數，每一次下放的時候花4-5秒。

還有一種就是強迫次數，需要你的小夥伴幫助，半程次數則是用較短的位移繼續完成，遞減組則是幫助你的肌肉持續燃燒。

這裡要說一下半程，半程可以是四分之三，二分之一，甚至是四分之一，哪怕你只是略微移動重量，這些都可取。

3. 不重視泵感

一些訓練者訓練手臂的時候很容易就會感受到泵感，有些人可能一點感覺都沒有。有一些方法可以幫助大家來找尋這樣一種感覺。

首先，把肱二頭和肱三頭放在同一堂訓練課進行，結合起來做超級組。這意味著兩塊對抗肌同時背靠背訓練，血液同時進入你的上臂部。在一個特定動作中，一側肌肉擠壓，另一側拉伸。

我們給了大家一些可以

結合起來做超級組的動作

供大家參考：

1.站姿杠鈴彎舉/仰卧曲杠臂屈伸

2.交替啞鈴彎舉/啞鈴頸後臂屈伸

3.曲杠牧師凳彎舉/三頭器械雙杠

4.窄距引體/窄距俯卧撐

5.低位繩索彎舉/三頭下壓

你還可以嘗試一下複合組，就是兩個訓練同一個部位的動作背靠背做，讓肱二頭在同一組中從多角度獲得刺激，讓較高的訓練容量把足夠的血液輸送營養物質到你的肌肉中。

高次數訓練對於肌肉泵感尤為有效。但是這不意味著你要拿著10磅的杠鈴彎舉10分鐘。超級組，複合組以及其他延伸組數的技巧都可以幫你得到想要的灼燒感。

4.只做自己喜歡的動作

首先，說一個壞消息，你無法改變自己由於基因帶來的限制。肱二頭的形狀和起止點是天生的，然而你可以通過增加一些肉量來把這些隱藏起來。

簡單說來，肱二頭訓練就是彎曲你的手臂，但是你可以通過了解每一種握距握法和不同角度著重刺激的區域來精確打擊。

下面這個計劃包含了三種握法，正握反握對握。同樣還有三種角度，體前體側體後。你將會刺激到長頭短頭，還有一部分前臂。遵循金字塔法則逐步加大重量，在每個動作的最後一組做到力竭，你的肱二頭會像被炙烤過一樣。

複合組：

反握杠鈴彎舉3組 8次

站姿杠鈴彎舉3組 8次 休息60秒

上斜啞鈴彎舉3組 12次 休息60秒

站姿繩索彎舉4-6組 12次 休息30秒

以反握彎舉開始就是為了讓你延伸組，一旦你用正手到了力竭，可以繼續用反手做組。

5.吃的不夠

任何部位都需要營養的支持。你需要攝入的熱量必須超過你每日燃燒的熱量，同時補充足夠的蛋白質和碳水化合物以及健康脂肪。我們建議大家在訓練前也要加餐攝入補劑，在訓練期間要補充BCAA。訓練前補劑的配方可以幫助你增加肌肉收縮的質量，促進合成，增加訓練效果。

這些錯誤你都犯了嗎？看完之後相信大家一定有新的收穫，結合自身情況，進行改善，撐爆袖管的二頭就在眼前。