辯證地看待與解決下蹲時候屁股眨眼的問題

如何解決深蹲時候的屁股眨眼（butt wink）問題？

邵蘇，最專業的體育知識盡在古德體育

提要：

1. 什麼是屁股眨眼
2. 屁股眨眼的原因與解決辦法
3. 辯證看待屁股眨眼

正文

屁股眨眼？骨盆翻轉！

讓我們先來看兩張圖。

插個動圖鏈接吧，動圖。

想像一下，我們穿著合身的訓練服做深蹲，在蹲下站起的過程中，上下衣在腰部的重合點像眼睛一樣張開然後閉上，很像眨眼，這就是屁股眨眼。

這只是我們用以形容這個現象的表象，那真正的本質是什麼？

——骨盆翻轉。

做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。

這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的「屁股眨眼」的本質。

成因不少各個擊破

人們關注屁股眨眼，肯定不是因為它是一個迷人的大眼睛，而是因為它是相對危險有害的。

但是我不願意過度強調它的危險性。

這事並沒有那麼駭人聽聞，所以也沒必要讓大家為此而惶恐不安。

下面先說說成因和解決辦法。

1常見原因之一：關節解剖結構問題

沒有兩個完全一樣的人。

這一點不僅僅體現在相貌上，也體現在結構上。而不同的身體結構對於同一個動作來說肯定會有不一樣的表現和不同程度的限制。

這裡所涉及的結構特異性主要在於髖關節。

髖關節是我們下蹲的主要運動關節，也是和屁股眨眼相關性最大的關節。當髖關節的結構特異性限制其活動幅度的時候，屁股眨眼就相對容易出現。

有一個名詞叫「髖臼撞擊症（femoroacetabular impingement syndrome，FAI。一種病理性現象，多半會表現出髖關節活動性受限等特徵，往往伴隨損傷和疼痛）」，在這裡可以很好地形容我所說的髖關節結構特異性以及所表現出來的功能限制。

當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好，屁股眨眼出現的可能性就會較低。

而當髖臼對於股骨頭的包裹「很好很全面」的時候，髖關節的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲摺疊的過程中「卡住」，於是乎就容易出現屁股眨眼。

如果是這種結構問題而造成的屁股眨眼，可以通過調整技術動作來改善。比如調整兩腳之間的站距、兩腳尖的朝向，因為一般來說當我們增加髖外展的幅度時，「髖臼撞擊」的現象就會有所緩解。

再比如我們可以變換深蹲的姿勢，如從低杠位到高杠位，從高杠位到前蹲。

這個變換過程，髖關節的摺疊角度依次遞減，所以髖關節的活動限制對於骨盆姿態來說的影響就會越來越小。

但是，這些深蹲姿勢的變化對於訓練的側重點也不一樣。是否要這麼做，就看你的需求了。

常見原因之二：後側鏈柔韌性問題

雖然我並不看好這個問題和骨盆前傾的相關性（就拿我來說，我的後側鏈柔韌性真的很差，但是卻可以做一個相對完美的深蹲），但是我相信仍然有些人會被這一點影響。

而且解決一下後側鏈柔韌性的問題，也不失為一種雞尾酒療法的態度。

其中後側鏈所涉及的肌肉以腘繩肌為主，當然放鬆小腿後側肌群、足底筋膜和髂腰肌也有一定幫助。

（腘繩肌牽拉）

（小腿牽拉）

（臀部肌肉放鬆）

（放鬆足底筋膜）

（髂腰肌放鬆）

當然，進行一些腰椎靈活性練習也是很有必要的，比如貓式。

常見原因之三：呼吸問題

很多人不能理解呼吸在此對於屁股眨眼的關係，但是實際上呼吸的影響可能是實操範圍中導致屁股眨眼的最廣泛因素。

首先我們要先確定一點，我們在深蹲過程中所提倡的呼吸方式是全程憋氣的瓦氏呼吸，特別是在負重深蹲中。（瓦氏呼吸看這裡）

全程憋氣會強烈動員膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌，這四塊肌肉分布於我們腹腔的上下、左右和前後，包圍成了一個氣缸。

當我們主動憋氣並用瓦氏呼吸來主動收縮核心肌肉擠壓我們的「氣缸」時，缸內的壓力會明顯增加。

這種壓力有兩個主要作用：一個是輔助脊柱承重，穩定核心姿態；另一個是激活外周肌群的強烈收縮，比如可以讓我們的豎脊肌強烈收縮，拉住我們的骨盆，阻止他翻轉。

所以當我們在下蹲中，腹部核心的壓力會對抗我們骨盆翻轉產生屁股眨眼的趨勢，有助於穩定我們的整體姿態。

相反，如果不控制核心或者自由呼吸，那麼就會失去負壓，核心鬆弛，不能控制骨盆的位置。

而小編老師的實踐教學中也驗證了通過呼吸控制來改善屁股眨眼現象的有效性和可行性。並且其中發現了另外一個收穫，這是一種連鎖反應。

在吸氣、憋氣、收緊核心的過程中，神經的興奮性和對於練習的專註度會增加，並且會更加強調下肢的完美力線。髖關節會主動打開（外展），臀中、臀小肌等也會強烈的收縮，臀部一下子就豐滿了。在下蹲過程中，這些肌肉的強烈收縮不但輔助穩定了骨盆，還保證了髖外展的姿態，一定程度上降低了「髖臼撞擊」對於我們下蹲深度和屁股眨眼的影響。

常見原因之四：深蹲幅度問題

這一點常見於很多人對深蹲缺乏理解，一味追求深蹲的極限時（然而其實這是沒有必要的）。

如果你屁股眨眼發生的位置遠低於我們對於深蹲所要求的目標深度（髖關節明顯低於膝關節），或者屁股已經快碰到腳後跟了，那麼我認為你這是作，這是完全沒必要的。

你完全可以在滿足深蹲基本要求的前提下適當降低下蹲幅度，來避免屁股眨眼的產生。

實際上，我們的下蹲深度有兩個極限，一個是功能極限，另一個是解剖極限。

所謂功能極限，就是在保證深蹲基本承重功能和軀幹姿態完美的情況下的最低深度。

此時全身的肌肉應該是繃緊的，脊柱應該是可以大重量負重的，並且雙下肢是可以很好去蹬伸發力的。

所謂解剖極限，就是你的骨骼結構堆砌所能讓你蹲到的最低深度。

這個深度對於很多人來說會明顯低於功能極限，但是這個深度的深蹲表現是全身肌肉放鬆、脊柱姿態變形、骨盆嚴重翻轉、不能承重，下肢蹬伸發力也並不完美。

經過對比分析，很現實，我們大家都能看出我們需要的是哪種下蹲極限！

危害也要辯證看

受髖關節解剖極限限制，在很大程度上是我們無法避免屁股眨眼的。

現實中，部分頂級力量舉選手在深蹲的時候也會出現小幅度屁股眨眼。

而所謂完美的深蹲姿勢對於很多人來說也只是一個理想狀態，只能無限接近它，但是很難實現。

對於這個問題，我們應該辯證地去看。

一般來講，人們認為屁股眨眼不好的原因主要有兩點：

1. 骨盆翻轉，脊柱姿態變形，承重能力變差，容易受傷；

2. 骨盆翻轉，後側鏈肌群發力長度瞬間縮短，肌肉放鬆，訓練效果差。

但是實際上，如果功能不出問題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當屁股眨眼幅度很小、骨盆後傾趨勢才剛剛出現的時候，我們的脊柱姿態仍然可以保持一個完美的承重能力，後側鏈肌群也沒有因此而放鬆的話，這個狀態就是我們可以接受的。

當然，如果你的屁股眨眼出現在了標準深度之上，或者說已經引起了功能變化，那麼就一定要想辦法解決了。

推薦第一步調整呼吸模式，第二步調整站距站姿，第三步改善後側鏈柔韌性。

如果都沒用，那就換動作代替深蹲！

你的問題可能比較複雜，需要作為個案分析評估。

人體結構各不同，後鏈柔韌有差別，呼吸穩定是關鍵，深蹲不用尋極限。

屁股眨眼有危害，也要辯證去看待。功能穩定深蹲穩，何必極端求完美？

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