訓練丨不愛深蹲箭步蹲？試試這6個有效刺激臀部的動作

　　除深蹲、箭步蹲外，還有一些其他替代動作幫助你塑造養眼的臀部線條。下面這些動作，能夠有效刺激臀部，隨時隨地練起來。

　　訓練安排：每周訓練4次，各個動作可以單獨執行，也可以組成循環；將這個訓練放於有氧或者上半身訓練之後。

　　總時間：每個動作25次/組，完成3組，總計30分鐘。

　　1

　　彩虹弧擺腿-站姿

　　·右腿站定，左腿伸直抬至身前，腳尖上翹，雙手背於腦後；

　　·左腿向外側打開，使其與髖部一線，腿部要儘可能地打開；接著，腳不沾地的情況下，將左腿擺至身後，接著擺回至初始位置（想像腳跟沿著彩虹弧移動）；完成規定次數，換另一側重複。

　　2

　　單腿硬拉伸直

　　·重心移至右腿站定，右膝微微彎曲，左腿於身後伸展，腳尖輕輕觸地，雙手背於腦後。保持重心於右腿，脊柱自然伸展，髖部前鉸直到身體平行於地面；

　　·保持背部伸直，身軀恢復直立，左腿於身後舉起，右腳控制平衡（雙肩於髖部的正上方）；左腳尖恢復觸地，身體重複前鉸；完成規定次數之後，換另一側重複。

　　3

　　側卧踢腿

　　·身體右側卧於地，右肘彎曲於肩部正下方，胸腔舉離地面，雙腿疊置，雙膝彎曲90°。左腿伸直，左腳尖翹起；

　　·右膝彎曲提至胸部，接著腳跟發力，右腿用力踢出（想像踢球的動作）；完成規定次數，換另一側重複。

　　4

　　跪姿反鶴形

　　·四肢著地，雙肘彎曲置於雙肩正下方，雙手交叉緊握；左膝彎曲置於右膝之上，左腳跟上彎靠向身體；

　　·左腿抬起，膝蓋指向一側，雙腿呈反鶴形（動作期間，髖部儘可能保持固定）；完成規定次數，換另一側重複。

　　5

　　翹腳臀橋

　　·面朝上仰卧，雙膝彎曲，腳尖翹起，只有腳跟著地，雙臂置於身體兩側；腹部發力，髖部舉離地面；

　　·下次臀橋之前，尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。

　　6

　　蛙式

　　·面朝下伏卧於地，雙膝彎曲並打開，雙腳腳尖翹起，腳跟相觸；雙肘彎曲，雙手疊置，頭部可以置於前臂；

　　·保持腳跟相觸，臀大肌擠壓，將大腿舉離地面；降回初始位置，重複。