餐後血糖高？簡單6步「吃垮」高血糖

「已經少吃主食了，餐後血糖怎麼還是控制不好？」

原來，小李的血糖基本都達標了，唯獨這餐後血糖總是不穩定。

飲食確實是影響餐後血糖的重要因素，但是這可不是一個「少吃」就能解決的問題。

今天咱們就來說說通過飲食控制餐後血糖的小技巧。

注意！控制餐後血糖，別讓3大誤區「坑」了

少吃主食能降血糖？

錯。

碳水化合物是我們機體供能的主要來源，即便少吃或不吃，肝臟仍會將體內的蛋白質、脂肪轉化為葡萄糖，血糖照樣會升高。而且長期不吃主食，還會造成營養不良，身體免疫力低下等，反而增加了併發症出現的風險。

小貼士：為保證身體機能正常運轉，每天攝入碳水化物的量不低於200 g。

糖友要禁水果？

錯。

當血糖比較穩定，即空腹血糖＜7mmol/L，餐後兩小時血糖＜9mmol/L時，糖友是可以適量吃水果的。

小貼士：水果富含維生素和礦物質，一些抗氧化物質具有增強機體免疫力的作用，糖友適量吃水果，有助於避免和延緩併發症的發生；建議選擇一些維生素含量高、GI低的水果，如草莓、火龍果、獼猴桃等。

別人吃XX沒事，為什麼我一吃血糖就飆升？

即使吃相同的食物，每個人因年齡、體質等不同，餐後血糖反應也都是不同的。（註：餐後血糖反應≠餐後血糖，餐後血糖指單點血糖；而餐後血糖反應指血糖隨時間而變化的情況，是一條波動的曲線。）

因此，糖友不可「照葫蘆畫瓢」，別的糖友能吃的，不一定也適合你。

小貼士：想要摸清食物升糖的規律，需多監測血糖，尤其是吃不常吃的食物時，可對比下餐前血糖和餐後2小時血糖，以了解自己餐後血糖反應情況。

6步走，趕走餐後高血糖

控制餐後血糖，關鍵要「管住嘴」，糖友不妨先從以下幾個方面做出改變吧：

1、選擇低、中GI 主食

建議糖友更多選擇低、中GI（升糖指數）的主食，可參考下面：

低GI主食：全麥面、蕎麥麵、玉米、黑米、粟米、藕粉

中GI主食：糙米飯、西米、麥片、燕麥片

高GI主食：白米飯、糯米飯、糙米、饅頭、麵條

當然，這並不是說高GI 的食物就不能吃，但建議搭配著吃。如在烹飪白米飯時，可適量加入黑米或燕麥等雜糧，做成「二米飯」，不僅營養更豐富，還能延增加飽腹感、延長消化吸收時間，防止餐後血糖出現大波動。

2、什麼都吃一點

糖尿病飲食講究營養均衡、粗細搭配、有葷有素。

主食、蔬菜、肉蛋奶及豆製品等，都要適當吃點；血糖穩定的糖友，還應該吃些水果。

另外，同一類食物也要換著花樣吃，比如今天吃魚、明天吃鴨肉、雞肉等。

3、吃飯順序有講究

」先菜後飯，血糖減半「，建議糖友的進餐順序是蔬菜→肉→飯。具體的可以參照：

先吃一碗少油烹飪的蔬菜、蘑菇、藻類等；

再吃肉、魚、蛋、豆製品、乳製品等含蛋白質的菜肴；

最後吃米飯、麵條、麵包和芋薯類等碳水化合物食品。

4、改用筷子吃飯

無論是健康人還是糖友，都提倡吃飯要細嚼慢咽。如果進食過快，不僅會造成消化道負擔，還容易吃過量，不利於血糖控制。

建議糖友每頓飯吃20～30分鐘，對於習慣了」大快朵頤「的糖友來說，可以試試用筷子代替勺子吃飯，這樣有助於延長用餐時間。

5、烹飪有技巧

烹飪盡量清淡，少加糖、鹽、油等調味品，能蒸、煮、燉、涼拌著吃，就不要炒、煎、炸著吃。避免勾芡，以免碳水化合物攝入過量。

6、「飲食定量」原則

每天吃多少很頭疼，「手掌法則」供大家參考：

主食：吃2～3個拳頭，一拳頭約一小碗米飯的量；

肉類：2指（食指和中指併攏）的長度、寬度，約50g；

蔬菜：吃雙手滿滿的一捧到兩捧，約500g～1000g；

蛋白質：1掌心大小，手掌厚度；

油脂：控制在一個拇指尖，約2～3小湯勺；

水果：1拳頭，大約200g。

提醒，一些情況特殊的糖友，如妊娠糖尿病、糖尿病腎病患者等，需要醫生或營養師來確定飲食方案。

文章來源於：掌控糖尿病微信公眾號（微信關注「掌控糖尿病」）