科學配速，讓跑步成為一種享受

研究表明，大多數業餘跑者會高估或是低估自己的奔跑速度。而且許多跑者認為，如果不是為了達到某個特定目標，跑快跑慢無所謂。但科羅拉多長跑教練埃文·諾斯(Ewen North)卻有不同的見解。

精準控制

「即便你的目的是為了跑步瘦身，設定一定的配速也能讓你跑得更遠，助你完成預定路程，讓你獲得更多耐力。」威斯康星大學的運動訓練專家卡爾·佛斯特(Carl Foster)博士稱，對於衝刺個人紀錄而言，速度更加重要。開始時跑得太快會給後面帶來災難，而在衝刺時過多地保留體能則會讓時間延長。「無論任務距離的奔跑，你都應該比預先目標快上一步，」佛斯特說道。為了做到這一點，你應該學會精準地控制配速。

逐步適應

起跑過快的後果是什麼？「這要視你的奔跑距離而言」佛斯特說道。在5公里跑中，你會過快地耗盡肌糖原，使後半程速度下降。在10公里跑中，你的核心體溫會上升過快，讓餘下的路程成為一種折磨。在半程馬拉松中，你會過快耗盡糖原，迫使身體分解脂肪供能，脂肪供能的速度遠遠大於糖原供能的速度。就算在平時的訓練中，起跑過快也會讓你的後半程痛不欲生。

堪薩斯城市跑者基地教練艾拉迪奧·瓦爾德茲三世(Eladio Valdez III)認為，為了避免這個局面，應該看重熱身環節。賽事距離越短，熱身時間就應該越長。「對於半程馬拉松而言，『熱身』是指開始一英里(約1.6公里)處的速度稍慢於節奏跑的慢跑」，瓦爾德茲說道。告訴自己：要麼現在慢下來，要麼最後被迫慢下來。

速度多樣

「許多跑者只知道兩種配速：要麼玩命衝刺，要麼信步慢跑，」諾斯說道。為了達到速度多樣化的效果，應嘗試下列訓練：輕鬆慢跑10-15分鐘熱身。然後以馬拉松賽時配速跑1英里，以半程馬拉松賽時配速跑4分鐘，10公里賽時配速跑3分鐘，5公里賽時配速跑1分鐘，慢跑90秒恢復後，再以5公里賽時配速跑1分鐘。

波士頓長跑教練傑夫·高德特(JeffGaudette)建議，有已定目標的跑者應該按照目標配速進行訓練，這樣他們才能明確地判斷比賽日時的表現。比如，在半程或全程馬拉松賽前三到四周，進行5到10組一英里目標配速跑，組間休息1分鐘。在5公里或10公里比賽前三周，進行12組400米目標配速跑，組間休息30秒。你的身體將通過這些訓練自然適應並在比賽中達到目標配速。

注重感覺

高德特認為，GPS是種很有用的訓練工具，但是真正學會控制配速的關鍵卻是聽從身體的感受。在訓練中每隔800米瞥一眼碼錶，看看是否達到了目標配速。與此同時，將注意力放在呼吸節奏上。通常情況下，在馬拉松比賽中，你應該保持3：3的呼吸節奏(三步吸氣，三步呼氣)；半程馬拉松比賽中，保持2：2的呼吸節奏；在5公里或是10公里比賽中，保持1：2或是1：1的呼吸節奏。另外，你也可以用說話難易度來衡量訓練強度，馬拉松比賽中，你可以說出完整的段落。半程馬拉松中，你能說出長句。而在5公里和10公里比賽中，你只能說出短句和詞語。

重新調整

如果你有越跑越慢的趨勢，那就把焦點重新放到手頭的任務上來。佛斯特關於研究馬拉松跑者心態的文章指出：「優秀的跑者關注他們的身體，關注不同系統間的感受，而不夠優秀的跑者則對這些東西渾然不覺，當他們醒來時，他們意到自己可以跑得更快些。」當你逐漸進入目標配速後，每跑過一公里都要關注和測評自己的身體感受：保持這樣的配速比我預期的要困難還是簡單？我能保持這個速度嗎？通過測評，如果你認為配速過快，還有挽救的餘地。在5公里和10公里跑中，餘下的賽程盡你所能地奔跑。如果是半程馬拉松或者全程馬拉松，則在之後的2-3英里(約3.2-4.8公里)中降低速度，重新評估身體感受，然後再次分配體力，朝目標衝擊。

（圖文來源網路）

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