報告！我發現楊冪顏值的一個重大bug！

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先別幸災樂禍，楊冪的這個大bug

你可能，也有

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（一個PS：欲知楊冪顏值的大bug，請耐心往下拉。）

好了，一個急轉彎，先開始今天的正文。

90後彷彿是被下了降頭的一個群體。從「毀掉的一代」，到「累老衰的一代」。

據不完全統計，90後在前段時間紛紛經歷了以下的劫難：

90後禿了。

90後瞎了。

90後胃垮了。

90後離婚了。

90後出家了。

………………

而據我觀察，90後還有一個愈發明顯的趨勢：提早10年進入肩膀酸胳膊痛脖子僵的中老年隊伍了。

-你痛過么？

-痛過。

當然了，其實還有一種疼叫作「一打開電腦工作就脖子疼肩膀酸」，有一種不舒服叫作「一打開課本就渾身不自在」，這些多半是「不想工作學習綜合征」引起的，逛逛淘寶刷刷微博就能自愈，不在今天討論範圍之列。

二姑娘在幾個月前，發現自己也進入了肩膀酸胳膊痛脖子僵的中老年隊伍。遂根據我的艱難自愈史，碼下此文。

你的坐姿要為你的

頸椎病肩周炎腰間盤突出腰肌勞損

負80%的責任

有一個可怕的事實是，對大部分人來說，睡覺以外的時間幾乎全都獻給了電腦和手機。

上班駝背伸脖子盯電腦，下班低頭葛優癱盯手機。

是你么？

來，回想一下工作時候自己的體態，我們來做一個嚴肅的自我審視：

你的腦袋是不是向前伸？

你的頭和肩膀是否處在一條垂直線上？

你是圖一還是圖二？

伸脖子 VS 坐如鐘

（如果回想不起來，二姑娘強烈建議你周一去辦公室觀察一下身邊同事的坐姿，你會有重大發現。）

如果你每天「堅持」長達10小時及其以上的「伸脖子」，日復一日，長此以往，什麼肩周炎頸椎病腰間盤突出…………就不遠了。

先記住結論：伸脖子不好，很不好，極其不好，非常不好。

下面大家花點時間，了解一下其中的原理：

當你保持「坐如鐘」的狀態（俗稱：坐正；學名：中立位坐姿）時，支撐你的是骨骼，而肌肉並不費太多力。

你腦袋的重量通過頸椎傳導在胸廓上，胸廓和腦袋的重量，通過腰椎傳導在骨盆上，骨盆再交給椅子——你看 ，都是你的錚錚鐵骨在發力，而不是肌肉。

但是，當你用最習慣最舒服，也最有毒的姿勢，伸著脖子駝著背含著胸坐著時，光靠骨骼已經使不上力，必須通過脖子後面的肌肉，去拽著你不老實的頭；必須通過腰椎邊上的肌肉，去拽著你的胸廓和頭——發現了沒？你的肌肉們，很累。

另外，還要牽扯一點力學知識。頭部的重量大概有10斤，這是脖子必須承受的重量。但是！一旦你脖子前傾，脖子需要承受大約20~50斤的重量（前傾角度不同，受力不同）

如上圖左邊，讓頸椎和腰椎附近的肌肉幾十年如一日地為你效勞，那麼長此以往，它們自然開始僵硬、酸痛。

而更嚴重的「腰椎間盤突出」，是脊柱受力不均+加倍受力後，負擔了「不能承受之重」。

這就是「久坐會導致肩頸痛腰痛甚至導致腰椎肩盤突出」的終極原因。

其實，腦袋和脖子向前伸的動作，如果帶到站姿中，就是傳說中奮力向前伸的「烏龜頸」。

（上面內容略晦澀，下面二姑娘放幾張美女圖給大家換換腦）

霉霉和楊冪都有輕微的「脖子前伸」，她們的街拍中尤其明顯（其實開頭楊冪那張著軍裝的圓圖也有這個問題）：

而劉詩詩是出了名的體態好：

杜鵑也是筆直輕盈的身板：

感受一下脖子前伸和挺胸收腹之間，儀態和氣質的差異：

（在儀態上，劉詩詩秒殺霉霉）

靠自己坐正了，

你可能一不小心省下9564RMB

那麼正確的坐姿是什麼呢？

其實就是你自打上學以來，爹媽就在耳邊重複了一萬次你聽得根本不想聽的那句：

抬頭挺胸收腹。

所謂大道至簡（攤手）。

如第一部分所反證，好的坐姿就是耳孔（或者腦袋）、肩部、胸廓、骨盆呈一條直線。

換一種表達方式：腦袋在胸廓正上方，胸廓在骨盆正上方。

感受一下兩者的差異：

現在市面上有很多調整坐姿的輔助工具，比如花瓣型坐墊，比如人體工學椅，價格不菲，其目的就是千方百計求你花錢「坐正了」。

關於人體工學椅，二姑娘在之前的文章中有做過小科普，好的辦公椅，應該是不高不矮，不硬不軟，上能托住腰背，下能撐住手腳，還能靈活地360度轉彎，讓你輕鬆愉快地左右開弓。

圖片來自網路

除了上面提到的「一條直線」，還可以用三個90度來審視自己的坐姿：大腿與上身、大腿與小腿、上臂與下臂都保持或稍大於90度。

圖片來自網路

當然，最廉價也最昂貴的一招叫作——意志力大法，又名：靠自己大法。

作為激勵，你可以想想那個價值1688RMB的超豪華MTG矯正坐姿墊：

（二姑娘沒用過這玩意兒，不作評價。有用過的小夥伴可以來評論區分享體驗）

如果覺得激勵程度欠佳，再想想Herman Miller家價值9564RMB，號稱能達到「人椅合一」境界，「完全貼合人體脊柱的生理彎曲」的Embody椅：

——你看，靠自己挺直腰板坐正了，你就省下了一筆巨款。

當然，如果你就是「不花錢渾身難受體質」，二姑娘也並不會阻攔你為GDP做貢獻。

除了調整坐姿

還有什麼方法能救你於水深火熱

從我意識到肩頸酸痛，到尋求解決辦法，再到碼下這篇文，期間歷時好幾個月。

下面，我用自己的親身經歷說話。

我

是

身

體

力

行

的

分

割

線

自己動比別人動奏效100倍

二姑娘對這點太有體會了。

之前有一段時間密集加班，長時間在電腦前正（伸）襟（著）危（脖）坐（子），肩膀和頸椎很快就用疼痛酸脹向我發出警報。

為了圖省力，我優先寄希望於家邊上那家神秘的老字號推拿店。

推拿店老闆在這行幹了幾十年，從他爹和爺爺那傳下來的技藝，論手法和力道，都夠專業，但於我而言，基本都是一時酸爽，第二天該腰酸腰酸，該肩疼肩疼，並無甚大改變，或者說，達不到我預期。

寄希望於「別人動，消我痛」的美夢，落空。

好的我知道了

肩膀頸椎的事，我很快就擱置一旁了。

後來本著提升氣色為目標，和朋友一起報了健身房，看中每天花樣迭出的團操課。爵士、瑜伽、杠鈴、舞蹈、桑巴、踏板……專治我這種喜新厭舊，逐新鮮感之輩。每次一小時，卻總覺白駒過隙意猶未盡。

去了大概半個多月（一周三次左右），某一天驚奇地發現肩膀不酸了，頸椎不僵了，骨頭也不咔咔響了，而匪夷所思的是，那階段的工作強度有增無減。

大呼妙哉：看來，自己動還是比別人動更有效啊！

（貓咪按摩診所，是不是超萌！！）

其實在進行團操課的全身運動時，我並沒有對肩頸進行針對性訓練，但是這些不枯燥的課程，其實調動了全身的肌肉，順便也就緩解了肩頸處肌肉的緊張。肩頸處肌肉的緊張，除了伸脖子的不良坐姿，還跟「長時間不動」脫不了關係。

至此，意志力大法糾正坐姿+每周三四次的有氧運動，已經解決了我80%的困擾。

勇爭辦公室上廁所喝水第一名

上述小標題，我是說認真的。

肩膀酸胳膊痛脖子僵的原因主要有兩個：

1. 姿勢不對，導致肌肉承擔了不該承受之重，脊柱承擔了不該承受之重（如第一部分所分析）。

2. 久坐不動，長期保持一個姿勢（還是錯的）。

調整坐姿抬頭挺胸，針對的是1。

有規律的全身性運動，以及我教唆你們勇爭辦公室上廁所喝水第一名，針對的就是2。

三個字：動起來。

很多個字：用各種可能的方式動起來。

對於間歇性的小動，番茄鍾是二姑娘迄今為止覺得最簡單有效的實踐。既能借它專註工作，又能定時提醒自己起身動動防止肌肉僵硬。

我使用的是最原始的設定，25分鐘專註+5分鐘休息。

一個番茄鍾（25分鐘）結束後，就提醒自己去倒杯水（沒喝完就一口悶，然後倒新的），上個廁所，或者熱情地幫同事去取個快遞拿個外賣，當然也可以在辦公室矯揉造作地做幾個伸展運動（不要懼怕別人的目光）。

5分鐘後回來，繼續專註下一個番茄。

這樣可以有效防止一整天不動的慘案，同時提升工作效率。

與其等到病入膏肓叫苦不迭，不如從多跑一趟廁所，多喝一杯水開始。

這些終讓你痛哭流涕的毛病，可以始於你一動不動的每時每刻，也可以止於你動不動喝水上廁所的每個回合。

幾個矯揉造作的小訓練

本來想貼幾個針對肩頸訓練的動作，但是想到你們（包括我自己）一副「臣妾做不到」的表情，以及5分鐘後就把它跑到九霄雲外的過往經歷，我想想還是作罷，不浪費你們流量了。

其實簡單如廣播體操里的擴胸運動，每隔半小時做上幾個也是極好的。

重要的不是動作，是「動」，「動起來」的「動」。（如果真的要找幾個動作，可以上一些健身網站或者APP。）

最後，兩個非專業答疑

和簡單粗暴的總結

Q1.我肩膀酸，就是得了肩周炎么？

年紀輕輕，別瞎懷疑自己是肩周炎。

「肩周炎」是一個被濫用的說法。其實，大部分肩頸算，基本都是頸肩部筋膜炎、肌肉緊張引起的。在使用各種治療肩周炎的偏方前，先去問醫生那了解自己是不是得了肩周炎。

Q2.我脖子酸，是得了頸椎病么？

與上述同理：年紀輕輕，別瞎懷疑自己是頸椎病。

你可能只是頸肌勞損。頸肌勞損是肌肉除了問題，而頸椎病是骨頭出了問題。

最後，一個簡單粗暴的總結：

如何預防以及防止肩頸變得更糟？

挺胸收腹，糾正坐姿。

已經落下病根，如何改善？

用一切方式動起來，大到有氧運動，小至起身上廁所。