蛋白類補劑補充建議（內含推薦攝入量）

之前給大家講了碳水篇，關於碳水化合物的作用、低碳的弊端以及怎麼樣合理的攝入碳水化合物，今天就來帶給大家講講蛋白篇。

一提到蛋白質，大家首先應該想到「修復和合成」。修復和合成人體的基本組成單位——細胞。

1、合成

參與合成膠原蛋白，維持人體組織的生長、更新

參與合成人體激素和酶（調節生理功能、催化新陳代謝反應）

參與合成血紅蛋白、脂蛋白（參與物質轉運，營養的運輸）

參與合成人體免疫球蛋白

2、修復

修復肌纖維，從而促進肌肉收縮產生運動

3、氧化供能

在蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養物質中，蛋白質在運動中供能的比例相對較小。其實我們根本不想蛋白質參與供能，一方面有流失肌肉的風險，一方面蛋白粉也是一筆不小的開銷耶。可怕的是，當運動強度越大和運動時長越長的時候，隨著身體儲糖水平的下降，蛋白質供能比例越高。

4、糖異生

短時間激烈運動對蛋白質代謝的影響較小，長時間耐力運動時，肌糖原被大量消耗，脂肪動用和利用加速，能量需求的平衡關係有可能受到破壞。為了補充骨骼肌和大腦正常活動對糖的需求，蛋白質分解代謝增強，氨基酸的糖異生作用加強，從而一定程度的緩解集體的缺糖狀況。

5、囤積為脂肪

氨基酸和蛋白質對於運動員固然重要，但不是越多越好。很多研究和實踐證明，攝入過量的蛋白質，不但對增長肌肉和提高肌肉功能沒有幫助，相反還會對體內的正常代謝和健康帶來負面的影響，在高蛋白膳食的過程中，蛋白質一旦超出當時需求量，即以脂肪的形式儲存起來，且對肝臟造成一種潛在的傷害，同時高蛋白膳食的酸性代謝產物會增加肝、腎的負擔。

可以。但是相信大家都聽說過優質蛋白、非優質蛋白（不完全蛋白、完全非優質蛋白）。而我們需要做的就是在平時吃蛋白類食品的時候種類盡量多，發揮蛋白質的優勢互補作用，平衡膳食，注意各種蛋白質的配比，以提高蛋白質的生物價值。比如：豆類和穀類。

上面說到過，通過自然飲食我們是可以攝取足量蛋白質的，但是蛋白粉補劑給我們提供了很大的便利性。相對於吃肉可以減少脂肪的攝入，也可以減小消化系統的壓力，並且方便攜帶，方便稱量。蛋白類運動營養補劑，他們是牛奶蛋白、雞蛋蛋白、肉蛋白等幾種優質蛋白質複合而成的，其內在的氨基酸譜完全符合運動員對蛋白質的要求。並且大部分蛋白粉都是以氨基酸和多肽物質的性質進行補充，消化吸收速度比較快，利用率較高，所以非常適合訓練後吃來補充蛋白質，給機體快速輸送修復的原材料。通過營養補充，使機體自身分泌的生長激素、胰島素、睾酮和相關激素水平提高，獲得適應性應激、超量恢復和運動能力增長的最佳激素環境，達到促合成、增力量的目的。如補充支鏈氨基酸可使長時間、大強度運動時的疲勞程度降低，並對血紅蛋白破壞有明顯抑制作用，對於抑制或減少蛋白質分解代謝及促進蛋白質合成有良好作用。

市面常見幾款蛋白類補劑的區別和作用？

普通乳清蛋白粉：從牛奶當中提取蛋白質成分，產品純度大概80％左右，剩下的是乳糖和脂肪。

分離式乳清蛋白粉：將乳糖和脂肪從粉中分離出來，蛋白質純度在90％左右。非常適合乳糖不耐受的人群，也很適合嚴格控制碳水和脂肪攝入的人群，比如低碳備賽人群。

ISOPURE分離乳清蛋白粉

素食蛋白粉：從豆類和穀類等植物中萃取蛋白質，非常適合素食人群作為蛋白質來源。（否則素食健身人群為了吃夠蛋白質要吃很多豆類穀類，比較難以實現，也不方便）

ISOPURE植物蛋白粉

支鏈氨基酸：也叫BCAA，含有三種人體必需氨基酸；亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，是人體五大助合成氨基酸中的三種。可在肌肉中直接被代謝，促進肌肉生長、防止肌肉流失，防止中樞神經疲勞，強化免疫系統。代謝壓力小，吸收壓力小。

ISOPURE Aminos氨基酸粉

酪蛋白：俗稱緩釋蛋白，來自牛奶。緩釋就是釋放供能速度慢的意思，適合夜間臨睡前補充，防止肌肉流失。

清晨起床：乳清蛋白粉（可以快速消化吸收，彌補一整夜造成的身體蛋白質缺失）

訓練前、中：支鏈氨基酸（可以在肌肉中直接代謝，防止訓練中流失肌肉，且相比蛋白粉對於消化系統的消化壓力更小）

訓練後的45min內：乳清蛋白粉（是人體消化吸收速度最快的蛋白質來源，可以快速為訓練後缺失蛋白質的機體提供修復的原材料）

睡前：酪蛋白（消化吸收速度較慢，可以在漫長的夜間緩慢的為機體提供蛋白質以供機體恢復）

正常健康成年人（19歲以上）：0.8-1.0g蛋白質／kg體重／天

耐力型運動員：1.2-1.7g蛋白質／kg體重／天

健美運動員或者是希望塑造和/或保持大肌肉量的人：2.0-2.6g蛋白質／kg體重／天