最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習,初學者練這一套就夠了!
最近很多伽人諮詢雙腿僵硬而且又粗壯,該如何拉伸?還有伽人問大腿內側的肉肉多了,該怎麼減?今天給大家推薦一套最全面的針對雙腿的瑜伽練習,針對雙腿僵硬的人。
不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側,還是後側,也不管是要拉伸或者是瘦內側,還是外側,練這一套瑜伽序列就夠了!
1、拉伸大腿內側:蹲坐式+束角式
山式站立,雙腳打開略大於髖部,腳尖朝外
呼氣屈膝向下,雙手肘抵住大腿內側
吸氣延展脊柱,呼氣臀部繼續向下加深體式
保持5-8個呼吸
坐立,屈雙膝,雙腳併攏
雙膝向下貼向墊面,吸氣向上立直脊柱
呼氣放鬆雙肩,雙手握住前腳掌
保持5-8個呼吸,呼氣軀幹繼續向前向下
雙手肘打開抵住雙腿,保持5-8個呼吸
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2、拉伸大腿外側及臀部:針眼式變體+牛面式變體
坐立在墊面上,屈雙膝,雙腿靠近腹部
身體向後傾斜,雙手支撐在身體的後方
抬右腿向上,右腳放在左大腿上
身體略向前靠近臀部,保持5-8個呼吸,換另一側
坐立在墊面上,屈雙膝,將右腳放在左大腿的外側
左腳穿過右膝,放在右大腿的外側
雙膝上下在身體的中線上,吸氣延展脊柱
呼氣身體向前,雙手支撐在雙腿前方的墊面上
保持5-8個呼吸,身體繼續向前向下
雙手向前伸展,胸腔貼靠雙腿
保持5-8個呼吸,換另一側,重複以上的練習
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3、拉伸大腿後側:單腿背部伸展+站立前屈
坐立在墊面上,雙腿併攏伸直
屈右膝,右腳放在左大腿根部
吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下
雙手握住左腳腳掌,保持5-8個呼吸,換另一側
山式站立,雙腳打開與髖同寬
雙手互保手肘,吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下,微微屈膝,讓腹部貼靠雙大腿
保持5-8個呼吸,雙手臂抱住小腿
慢慢的伸直膝蓋,保持5-8個呼吸
4、拉伸大腿前側:騎馬式+騎馬式變體
山式站立,屈雙膝,雙手放在雙腳的兩側
左腳向後一大步,小腿腳背貼地
右小腿垂直地面,吸氣向上立直脊柱
呼氣,雙手放在右大腿上
保持5-8個呼吸,雙手向上舉過頭頂
呼氣後彎,保持5-8個呼吸
軀幹向右扭轉,身體向左方打開
左手支撐地面,屈左膝,右手握住左腳腳背
吸氣延展脊柱,呼氣髖部向下沉
膝蓋右腳向外打開,保持5-8個呼吸,換另一側
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