最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習,初學者練這一套就夠了!

最近很多伽人諮詢雙腿僵硬而且又粗壯,該如何拉伸?還有伽人問大腿內側的肉肉多了,該怎麼減?今天給大家推薦一套最全面的針對雙腿的瑜伽練習,針對雙腿僵硬的人。

不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側,還是後側,也不管是要拉伸或者是瘦內側,還是外側,練這一套瑜伽序列就夠了!

1、拉伸大腿內側:蹲坐式+束角式

  • 山式站立,雙腳打開略大於髖部,腳尖朝外

  • 呼氣屈膝向下,雙手肘抵住大腿內側

  • 吸氣延展脊柱,呼氣臀部繼續向下加深體式

  • 保持5-8個呼吸

  • 坐立,屈雙膝,雙腳併攏

  • 雙膝向下貼向墊面,吸氣向上立直脊柱

  • 呼氣放鬆雙肩,雙手握住前腳掌

  • 保持5-8個呼吸,呼氣軀幹繼續向前向下

  • 雙手肘打開抵住雙腿,保持5-8個呼吸

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    2、拉伸大腿外側及臀部:針眼式變體+牛面式變體

  • 坐立在墊面上,屈雙膝,雙腿靠近腹部

  • 身體向後傾斜,雙手支撐在身體的後方

  • 抬右腿向上,右腳放在左大腿上

  • 身體略向前靠近臀部,保持5-8個呼吸,換另一側

  • 坐立在墊面上,屈雙膝,將右腳放在左大腿的外側

  • 左腳穿過右膝,放在右大腿的外側

  • 雙膝上下在身體的中線上,吸氣延展脊柱

  • 呼氣身體向前,雙手支撐在雙腿前方的墊面上

  • 保持5-8個呼吸,身體繼續向前向下

  • 雙手向前伸展,胸腔貼靠雙腿

  • 保持5-8個呼吸,換另一側,重複以上的練習

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    3、拉伸大腿後側:單腿背部伸展+站立前屈

  • 坐立在墊面上,雙腿併攏伸直

  • 屈右膝,右腳放在左大腿根部

  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

  • 雙手握住左腳腳掌,保持5-8個呼吸,換另一側

  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬

  • 雙手互保手肘,吸氣延展脊柱

  • 呼氣軀幹向前向下,微微屈膝,讓腹部貼靠雙大腿

  • 保持5-8個呼吸,雙手臂抱住小腿

  • 慢慢的伸直膝蓋,保持5-8個呼吸

  • 4、拉伸大腿前側:騎馬式+騎馬式變體

  • 山式站立,屈雙膝,雙手放在雙腳的兩側

  • 左腳向後一大步,小腿腳背貼地

  • 右小腿垂直地面,吸氣向上立直脊柱

  • 呼氣,雙手放在右大腿上

  • 保持5-8個呼吸,雙手向上舉過頭頂

  • 呼氣後彎,保持5-8個呼吸

  • 軀幹向右扭轉,身體向左方打開

  • 左手支撐地面,屈左膝,右手握住左腳腳背

  • 吸氣延展脊柱,呼氣髖部向下沉

  • 膝蓋右腳向外打開,保持5-8個呼吸,換另一側

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