知識 | 運動前與運動後，分別該怎麼拉伸？

研究拉伸這件事~

什麼是拉伸？有什麼用？

其實從專業角度講，拉伸應該叫做柔韌性練習。柔韌性練習在運動中非常重要，能夠讓關節活動自如，能讓肌肉得到激活與放鬆。

在日常訓練中，我們又將柔韌性練習分為以下幾類：擺動牽拉、靜態牽拉、本體感覺肌肉神經促進法（PNF）和動態牽拉。由於本體感覺肌肉神經促進法一般適用於柔韌性極差的人群與專業運動人群，而並非普通運動人群，同時相比於其他三種方法，PNF需要同伴協助，所以咱們先不做討論。搞清楚並運用好其他三種柔韌性練習，足以讓你的運動效果事半功倍！

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擺動牽拉??

擺動牽拉是通過快速的肢體擺動，將肌肉的活動範圍拉伸至最大的牽拉練習。判斷是否屬於擺動牽拉的明顯特徵是是否運用到了彈性，無論是肌肉的彈性還是組織的彈性。常見的擺動牽拉可以腦補小時候體育課時的準備活動和廣播體操，比如肩繞環、側壓腿、擴胸振臂什麼的。

擺動牽拉能夠有效將關節活動開，但缺點是有可能造成關節損傷，尤其是造成關節的舊傷複發。因為擺動牽拉的每一個動作都是做到關節活動的極端狀態然後回彈，一不小心容易造成組織的損傷，所以關節有舊傷的寶寶們要悠著來~

從功能性不難看出，擺動牽拉適合在運動之前做，把關節先活動開，然後投入到正式的運動訓練，預防在正式運動訓練中造成損傷的同時還能更快地進入運動狀態。如果不太會做擺動牽拉，可以參考咕咚為大家製作的視頻哦~

2?

靜態牽拉??

靜態牽拉很好理解，就是用緩慢的動作進行牽拉，通常一個動作保持30秒。靜態牽拉應該是最容易提升身體柔韌性的拉伸方法了，它的效果就是能讓肌肉放鬆，將肌肉線條拉長，讓關節和組織變得更加鬆弛。

由於靜態牽拉是放鬆肌肉的柔韌性練習，所以會影響肌肉的爆發力與持續發力水平。這就意味著靜態牽拉更適合正式運動後做，讓肌肉放鬆，將肌肉線條拉得更修長好看，還能有效緩解之後兩天的酸痛癥狀。想知道靜態牽拉怎麼做的，同樣看看咕咚為大家製作的視頻吧~

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動態牽拉??

從字面上看，你能想像到動態牽拉與擺動牽拉的區別嗎？剛才提到，擺動牽拉的重要特徵是利用彈性，靜態牽拉的特徵是動作緩慢且保證時長，而動態牽拉就是不利用彈性的快速牽拉。比如徒手的箭步蹲、徒手深蹲、小重量的彎舉等都屬於動態牽拉。

動態牽拉並不常用，一般適用於力量訓練的增肌人群。在當天的增肌抗阻訓練正式開始之前，選擇當日要鍛煉部位最基礎的動作，做小重量的抗阻適應。比如今天練腿，那麼就選擇徒手深蹲動作進行兩組動態牽拉，以快速找到腿部的發力狀態，然後投入正式訓練。

由動態牽拉的特點我們可以發現，它適合在正式運動訓練之前，在擺動牽拉之後。阿達選擇幾大肌群最經典的動作分享給大家，可以作為相應部位動態牽拉的選擇~

（腿：徒手深蹲）

（胸：俯卧撐）

（背：坐姿高位下拉）

（二頭肌：小重量彎舉）

（三頭肌：仰卧臂屈伸）

（肩：小重量推舉）

拉伸就是熱身？當然不是！

熱身是熱身，拉伸是拉伸，不可混為一談。柔韌性練習（拉伸）是為了讓我們在運動前把身體活動開，更快地找到發力狀態，運動後更好地放鬆。熱身的目的是為了讓身體肌肉溫度升高，加快身體血液循環，也是為了讓肌肉更好地進入運動狀態，避免受傷。從這個角度上講熱身的目的和擺動牽拉與動態牽拉是相同的。而熱身也主要分以下兩類：

1?

被動熱身??

由於熱身的結果是使身體溫度升高，所以類似於淋浴、蒸汽浴和按摩等方法也可以做到。被動熱身的一個優點是沒有通過能量消耗就達到了體溫升高的目的；缺點是沒有通過神經調動讓肌肉適應運動狀態，同時相比於一般的運動熱身，肌肉的粘黏性與關節的活動程度也沒有達到更好的狀態。

2

一般熱身??

一般熱身是指通過中低強度的慢跑、騎行、跳繩等5到10分鐘的練習，使心率加快，加快血液惡循環；體溫升高，提升深層肌肉溫度；提高呼吸頻率、減少關節滑液的粘黏性、增多汗液分泌，提升柔韌性。進行一般熱身不只是讓體溫升高，還能讓身體各項指標處於更適合運動的狀態，通常在運動前更推薦一般熱身的方法。

熱身使體溫升高，能夠讓關節和肌肉之間的粘黏性降低，能夠使關節運動空間最大化，將肌肉發力狀態調整至較高水平。從這個角度上講，熱身應該是在擺動牽拉之前完成的。

計劃安排

講了這麼多，大家應該明白了，如果你是做單純有氧運動，你的鍛煉內容順序如下：

熱身——擺動牽拉——有氧運動——靜態牽拉

如果是單純無氧運動，則順序如下：

熱身——擺動牽拉——相應部位動態牽拉——無氧運動——靜態牽拉

如果是單次鍛煉有氧+無氧，則順序如下：

熱身——擺動牽拉——相應部位動態牽拉——無氧運動——有氧運動——靜態牽拉

要記住，無氧運動前後的擺動牽拉和靜態牽拉是針對性的，而有氧運動前後的擺動牽拉和靜態牽拉都應該是全身性的。熱身和拉伸雖然從時間上看並沒有正式的鍛煉戲份重，但卻無比重要。如果你覺得沒有時間做好熱身與拉伸，那麼其實你也沒有必要把時間用來做正式的運動訓練內容！

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