【瑜伽入門計劃】瑜伽基礎呼吸練習

，是一套簡單至極的瑜伽課程，可以幫助大家進一步的了解如何通過呼吸掌控自己的身體和動作，這堂課程將引導大家使自己的呼吸變得緩慢和深長，緩解身心壓力，獲得內外兼修。

本期課程除了基礎瑜伽呼吸練習法之外，還附帶胸式呼吸和腹式呼吸的訓練視頻，可以搭配今天的基礎瑜伽呼吸練習一起做，有問題歡迎在公眾號留言~

練前須知

建議練習周期：

每周三次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對初學者；

注意事項：

1. 練習前後1小時內不要進食，或少量進食；

2. 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期的女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；

3. 練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；

4. 練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

5. 瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；

視頻教學

胸式呼吸

腹式呼吸

瑜伽基礎呼吸訓練法

動作列表（基礎呼吸法的動作）

簡易坐山式

動作描述：

1. 簡易坐姿，小腿交叉，雙膝打開，雙腳外側著地，分別放在雙膝下方，重心均勻的分布於兩側坐骨；

2. 吸氣雙臂向上升，十指交叉，雙肘向外；

3. 呼氣，進一步向上伸展雙臂，下巴向鎖骨方向回收；

4. 再次吸氣，抬起下巴與地面平行，目光前視，呼氣，雙肩向下放鬆；

5. 吸氣，雙臂向下還原至簡易坐姿；

注意事項：

1. 胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向內收緊腹部肌肉；

2. 避免上身前傾或後仰，向上伸展時感受上身被逐漸拉長；

簡易坐調息

動作描述：

1. 選擇簡易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個舒適的距離，吸氣提升雙肩，呼吸向後轉動雙肩，雙手呈智慧手印至於兩側膝蓋上，慢慢的閉上雙眼；

2. 吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內的廢氣和濁氣，用鼻子呼吸，雙唇併攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側臀部，雙肩和後腦勺處於一條直線上；

3. 腹部不要向前鬆懈，下肋骨向內回收；

4. 四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節奏，將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細微的運動，想想自己正處於一片無垠的空間中，忘掉一切與當前無關的事情。

注意事項：

1. 呼吸的過程中胸腔盡量保持不動，感受腹部彷彿一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷；

2. 保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間；

前側頸部活動

動作描述：

1. 簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；

2. 呼氣，頸部後仰直至頸部前方完全伸展，吸氣，加強伸展頸部前端，呼氣，放鬆喉嚨；

3. 吸氣，頭部和頸部回復正中位；

注意事項：

1. 保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過你的鼻腔到腹部；

2. 不要聳肩，可以通過放鬆雙肩拉長脖頸；

3. 頭部不要向後沉，避免擠壓頸部後側；

後側頸部拉伸

動作描述：

1. 簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；

2. 呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內收，感覺頸部後側完全伸展，吸氣，伸展下背部使後背直立；

3. 呼氣，完全放鬆背部肌肉及斜方肌；

4. 最後一個吸氣，頭部和頸部回復正中位；

注意事項：

1. 不要聳肩，可以通過放鬆雙肩拉長脖頸

2. 不要駝背；

左側頸部拉伸

動作描述：

1. 簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；

2. 呼氣，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部左側，呼氣，下班內收；

3. 最後一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位；

注意事項：

1. 放鬆雙肩，感受頸部左側拉力；

右側頸部拉伸

動作描述：

1. 簡易坐姿，雙腿交叉，閉上雙眼；

2. 呼氣，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉動頭部，吸氣，盡量拉伸頸部右側，呼氣下巴內收；

3. 最後一個吸氣，頭部和頸部恢復正中位；

注意事項：

1. 放鬆雙肩，感受頸部右側拉力；

正向頭部繞環

動作描述：

1. 不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；

2. 吸氣，右耳去尋找右肩，開始進行順時針繞環；

3. 頭部倒向後側時，呼氣，左耳去尋找左肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最後一圈，保持頸部延展，放鬆你的喉嚨；

反向頭部繞環

動作描述：

1. 不要睜開眼睛，呼氣，下巴靠近鎖骨；

2. 吸氣，左耳去尋找左肩，開始進行逆時針繞環；

3. 頭部倒向後側時，呼氣，右耳去尋找右肩，讓頭部回復起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最後一圈，保持頸部延展，放鬆你的喉嚨；

簡易坐側伸展式（右）

動作描述：

1. 簡易坐姿；

2. 吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地板上，吸氣，向右拉伸左臂，左臂盡量靠近左耳；

3. 頭部向左轉，目光看向舉起的手掌；

4. 拉伸左側身體時，收緊身體右側肌肉；

注意事項：

1. 有意識的將左側大腿向下壓，不要讓左側坐骨，抬離地面；

2. 臀部稍向左轉，保持髖部向正前方；

簡易坐側伸展式（左）

動作描述：

1. 簡易坐姿；

2. 吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地板上，吸氣，向左拉伸右臂，右臂盡量靠近右耳；

3. 頭部向右轉，目光看向舉起的手掌；

4. 拉伸右側身體時，收緊身體左側肌肉；

注意事項：

1. 有意識的將右側大腿向下壓，不要讓右側坐骨，抬離地面；

2. 臀部稍向右轉，保持髖部向正前方；

簡易坐姿前屈式（抓腳踝）

動作描述：

1. 坐姿，雙腿向前伸直；

2. 吸氣，雙手抓住腳踝，呼氣，緩慢向下屈體，不要弓背；

3. 吸氣，延伸脊柱的同時將尾骨向下伸展，呼氣，腹部收緊，小腹向大腿靠近；

4. 最後一個吸氣，還原；

注意事項：

1. 這個動作可以幫助你在練習所有前屈體式時感受到放鬆，許多練習者會更注重於收緊肌肉和關節，這樣會導致空氣阻塞在胸腔內；

2. 過於強烈的疼痛感可能會分散你的注意力，屈體的成都並不重要，應該在緩慢的腹式呼吸中逐漸加強身體的柔韌性；

簡易後屈擴胸式

動作描述：

1. 坐姿，雙腿向前伸直，雙掌置於臀部後側，手指向前；

2. 吸氣身體稍向後仰，雙手用力推地，胸部向上抬，呼氣，頭部稍向後仰；

3. 吸氣，腳趾向前伸展的同時拉伸脊柱；呼氣，雙肩向後轉動使胸腔完全打開；

4. 吸氣還原；

注意事項：

1. 向後屈體時，注意有意識的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過鼻腔和喉嚨；

2. 這個動作有助於後不放鬆；

半魚王扭轉式（左）

動作描述：

1. 坐姿，雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳跨過右腿穩穩地踩在地板上，靠緊右大腿；

2. 吸氣，伸長脊柱，呼氣，右臂環抱左腿，抵著左大腿內部向左轉體，左手輕放在左臀正後方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向；

3. 右手輕壓在左大腿外側，以防止左膝傾斜；

注意事項：

1. 你的左膝蓋，應徑直指向正上方；

2. 微微後傾你的上半身，使肩胛向內收緊，將整條脊柱扭轉向左，而不僅是只集中扭轉下背部；

半魚王扭轉式（右）

動作描述：

1. 坐姿，雙腿向前伸直，彎曲右膝，右腳跨過左腿穩穩地踩在地板上，靠緊左大腿；

2. 吸氣，伸長脊柱，呼氣，左臂環抱右腿，抵著右大腿內部向右轉體，右手輕放在右臀正後方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向；

3. 左手輕壓在右大腿外側，以防止右膝傾斜；

注意事項：

1. 你的右膝蓋，應徑直指向正上方；

2. 微微後傾你的上半身，使肩胛向內收緊，將整條脊柱扭轉向右，而不僅是只集中扭轉下背部；

動態致敬式

動作描述：

1. 山式站立，雙腿和雙腳併攏，腳趾張開，腳掌平貼於地面，提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉；

2. 吸氣雙臂由體側向上延伸，雙掌於頭頂合十，頭部稍向後仰，目視舉起的手掌；

3. 呼氣，雙臂向下放在體側；

4. 結合呼吸，完成5組這個動作；

注意事項：

1. 注意不要聳肩，腹部不要向前突出，呼吸時充分收緊腹部肌肉，肋骨向內向下收；

◆ ◆ ◆◆

動態前屈式

動作描述：

1. 站姿，吸氣，雙臂向上伸，雙掌於頭頂合十，進入向上致敬式；

2. 呼氣，由髖關節開始向前屈體，雙膝略彎曲，小腹靠近大腿；

3. 吸氣，胸部向上抬起，上身盡量向上伸展；

4. 呼氣，再次屈體，這次你可以嘗試稍微拉伸雙腿；

5. 吸氣，雙臂在身體兩側打開，進入向上致敬式，呼氣，還原站姿；

6. 結合呼吸，完成2組這個動作；

注意事項：

1. 屈體時，即使雙膝彎曲時也要使坐骨向上伸展，這樣有助於拉伸你的脊柱；

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