瘦子增肌飲食該怎麼吃? 良心乾貨助你增肌成功

06-22

瘦子增肌飲食該怎麼吃?三分練，七分吃。這句話雖然不絕對，不過重點是突出了正確合理的飲食對於你健身的效果是有很大的影響。瘦子們看過來，在練好的同時，教你怎麼吃。

　　相信很多健身的人都知道，增肌的難度遠遠大於減脂，至少從數據上看，減脂也許一個月減10斤，但增肌的人想要一個月增10斤，這難度幾乎不敢想(這裡指健身初期)。所以同樣是健身，減脂的人看到自己體重一天天下降，也就有了動力，而增肌絕對有可能一兩個月體重都沒變，很多新手就在這放棄了，然而實際情況是體重並不是衡量你運動是否有效的標準，但誰都不想做效率低下的事情，如果今天你訓練的效果是0.3，那麼合理的飲食能將你效率提到0.6，等於說如果你控制好了飲食，練一天等於兩天的效果，長期發展下來，你一年就可以練到兩年的效果，並且過程中一定會收貨更多。

如果一個人想增肌，他2個月體重沒變化，但他有足夠的熱情，他足夠對自己的身體感到不滿，他想要改變不想就這樣放棄，他還會去堅持，但如果半年、一年，兩年，還是看不到明顯的效果呢，再有毅力的人看不到效果也會放棄，時間可以打敗一個人，也可以成就一個人，這時健康合理的飲食就尤為重要。

　　瘦子增肌飲食中必備的食物有哪些?

　　一、雞蛋，性價比之王。

　　這個對健身的人肯定是必不可少。每天攝入的蛋白質為每KG體重1.5到1.8克，一個全蛋的蛋白質6g左右，吃的時候注意蛋黃不要攝入過多(膽固醇攝入要在正常範圍內，一般別超過3個)。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收,利用率高達98%以上,營養價值很高。

　　二、雞胸肉，低脂高蛋白。

　　很多人通常都是吃豬肉和羊肉，但其實豬肉和羊肉的脂肪和熱量相對都挺高的。至於牛肉，牛肉的脂肪稍微比雞胸肉高出一點點，但為什麼那麼多健身的人喜歡吃牛肉，最主要是牛肉里有肌酸，肌酸可以刺激肌纖維的生長，但是它貴阿!小編強烈表示一周一次都吃不起，雞胸肉的話便宜，並且脂肪含量很低，而且蛋白質其實跟牛肉差不了多少。很多人都知道健身要吃這個，但都覺得買不到，其實邁出第一步，去超市看看肯定有的。再不行馬寶肯定有賣啊。

　　三、三文魚。

　　三文魚最主要的是他富含歐米伽-3脂肪酸，這是一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，從而促進肌肉增長)。歐米伽-3脂肪酸還有個作用就是可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。(這裡注意：很多人吃三文魚喜歡生吃，雖然生吃更好吃，但是熟的更容易吸收，生的會有很多營養流失)

　　四、香蕉。

　　健身吃香蕉主要是兩方面：一方面是充饑，但要注意香蕉不可以空腹吃，空腹吃香蕉會使人體內的鎂驟然升高，從而破壞血液人體血液中的鎂鈣平衡，對心血管起抑制作用，不利於身體健康。另外一個方面是香蕉中富含鉀，當你做高強度訓練時會排出大量水分和鹽分，還會隨著汗液排出一定量的礦物質，其中鉀是較為重要的一種，一旦人體缺鉀，就會感覺到四肢無力，渾身酸軟，體力與精神都會下降。(一個香蕉可以維持兩個小時的劇烈運動)

　　五、全穀物。

　　這裡以糙米為例，糙米的營養價值比精米高，但是由於口感不太好，煮起來也比較費時的原因，現在很少人選擇吃糙米。我們平時吃的大米是經過加工的，加工過程中會流失很多外層的維生素和礦物質，同樣糙米的血糖指數比普通白米飯低很多，在吃同樣數量的時候會更有飽腹感。很多人說著不是減脂的人吃的嗎，怎麼放增肌來了?但是增肌的過程中是一定會增加脂肪的，所以也要適當控制體脂，不能因為瘦就可以什麼都吃。增肌要的是壯，而不是胖。

　　六、乳清蛋白。

　　乳清蛋白被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點。健身吃乳清蛋白主要是因為它含有豐富的賴氨酸和精氨酸，可以刺激生長激素分泌和釋放，從而促進肌肉蛋白質的合成和代謝，不但有利於肌肉的生長，而且促進脂肪的分解代謝。建議訓練後半小時內食用。