肌肉科技 送您備賽的技巧

很多健身愛好者都有參加健身健美比賽的想法，12月10日即將迎來肌肉科技贊助賽普健身全明星賽北京總決賽即將拉開帷幕。今天就來告訴大家一些備賽的技巧。備賽是個技術活兒，在備賽飲食、備賽訓練、有氧訓練、造型訓練、脫水、充碳等方面，都需要進行特殊的安排。

備賽飲食

雖然每個人的身體都不一樣，但在備賽飲食上，有些基本原則是通用的，比如：攝入高蛋白飲食，並每隔2.5～3小時進餐一次，注意碳水化合物與脂肪的攝入比例等。如果你的新陳代謝速度較快，可以保持較高的碳水化合物和脂肪攝入比例，反之，就要嚴格限制其攝入量。此外，備賽期間還要大量飲水，以便提高身體的基礎代謝率，促進體脂燃燒。

備賽訓練

因為控制飲食及有氧訓練增多會使體能下降，繼續保持高強度的訓練對處於備賽期的運動員來說是比較困難的，但高強度的力量訓練能維持肌肉的飽滿度，建議大家在備賽期間先連續高強度訓練2~3天，然後休息一天，以促進身體恢復，在保證訓練強度的同時，不至於因過度訓練而導致肌肉損失。

有氧訓練

有氧訓練是決定備賽成敗的關鍵。有氧訓練能消耗多餘的熱量，促進體脂燃燒，使肌肉線條更好地顯現出來。早上空腹進行有氧訓練能使身體在血糖水平較低的狀態下，更好地燃燒體脂，並持續一整天。而力量訓練後的血糖水平也非常低，此時進行有氧訓練也能更好地燃燒體脂。

另外，有氧訓練的時間長短也很重要。在整個備賽期間，有氧訓練的持續時間應該從20分鐘逐步遞增至1小時。臨近比賽時，如果體脂已經減得很乾凈了，就應該停止有氧訓練，因為當脂肪消耗殆盡時，有氧訓練會破壞來之不易的肌肉。

造型訓練

再好的體型也要通過比賽造型展示出來。距離比賽還有8個星期的時候，就應該每天安排半小時左右進行比賽造型訓練。很多初次備戰比賽的人在造型訓練時往往會把重點放在自由造型套路上，這是不對的。因為在預賽時，裁判只是根據選手的規定造型動作的展示進行打分，只有順利通過了這關，才有資格進入決賽，進行自由造型套路表演。規定造型動作是基礎，應將其放在首位。

日光浴

距離比賽10周時就應該開始進行日光浴了。日光浴每周2~3次即可，也可以用專業的美黑設備進行日光浴。比賽前2天進行最後一次日光浴。賽前應避免日晒，以防止肌肉因過度脫水而失去飽滿度。

脫水技巧

身體有自我保護機制，如果脫水太久，反而會造成身體儲水。推薦給大家的脫水方法是，賽前一直大量喝水，從賽前那天晚上開始再徹底斷水。這樣做的好處是，在賽前的充碳（碳水化合物填充）階段，身體需要大量的水分來把碳水化合物輸送到肌肉組織中去，並確保肌肉細胞充滿糖原和水分。而當你在賽前那天晚上突然從大量喝水改為完全斷水之後，身體將繼續通過呼吸和排尿等方式排水，此時排出的主要是皮下的水分。

完全斷水之後，你將只在實在無法忍受的時候，才小口喝點水。

有助於脫水的中草藥和營養補劑

推薦幾種中草藥和營養補劑，它們對運動員賽前最後階段的脫水很有幫助。

1、蒲公英根

賽前最後5天用，每天3次，每次攝入500毫克。在兩次攝入之間間隔4小時。

2、鉀

賽前在一天的前5次進餐時分別攝入200毫克。鉀有助於把水分吸收進肌肉細胞內，並減少儲存於細胞外的水分。

3、維生素B6

每天攝入兩次，每次攝入2毫克。維生素B6能調節體內水和鈉鉀的平衡，並促進身體把多餘的水分排泄到體外。

控鹽

如果比賽在星期六舉行，你將會在星期五控制食鹽的攝入。這一天，遠離魚肉和雞蛋清以及所有調味品。控鹽太早也會像控水過早一樣，反而會起反作用。在比賽當天，可以恢復通常的飲食，因為比賽的時候，你需要體內有一些鈉來幫助肌肉充血。

充碳

在賽前的星期日、星期一和星期二，運動員先進行糖原耗盡。在這三天的糖原耗盡期，運動員需要把平常的碳水化合物攝入量減少一半。比如，如果之前每天攝入300克碳水化合物，現在就應該降低到150克。隨後，在星期三、星期四和星期五，啟動碳水化合物填充過程。

在整個賽前飲食控制階段，你大部分時間都是每天攝入300克碳水化合物。在賽前的糖原耗盡階段，你把碳水化合物攝入量降到每天150克，並持續3天，隨後，在賽前的3天，你把碳水化合物攝入量劇增到每天600克，你覺得身體將如饑似渴地吸收所有的碳水化合物，你的肌肉將變得膨脹、碩大、圓潤而結實。

採用這種賽前充碳方法的時候，最重要的是不能在增減碳水化合物攝入量上走極端。如果在控制飲食期間，你每天的碳水化合物攝入量是300克，那你在糖原耗盡階段的每日碳水化合物攝入量不要低於150克。建議你可以適當再把碳水化合物攝入量降低一點點，但一定要全天密切觀察身體的變化，比如，觀察你的身體在家中、在健身房、在有氧訓練後的反應等等。如果你覺得需要進一步消耗體內的糖原儲備，可以通過增加有氧訓練的量，而不是進一步降低碳水化合物的攝入量來實現。另一方面，如果在糖原耗盡階段持續一天後，你感覺肌肉太乾癟了，也可以適當提高碳水化合物的攝入量。這樣，你的飲食計劃就會變得更平衡，身體狀態就更容易控制，而不會像坐蹺蹺板那樣，忽上忽下、失去控制。

比賽當天吃什麼

早餐時，可以吃幾個全蛋以及一些燕麥粥。此後，可以吃少量的雞胸肉和紅薯，或者再吃一根香蕉。注意，不要吃任何在控制飲食期間沒有吃過的東西，這樣才能確保肚子不凸出來，有利於保持比賽時腹部的平坦和緊緻。

預賽結束後，可以吃點漢堡包和炸薯條，以便補充脂肪、碳水化合物和鈉鹽。但在比賽結束之前，不要大量喝水，可以在實在無法忍受的時候，抿一小口水。

比賽當天的鈉鹽攝入量應該和平常保持一樣。很多健美運動員在比賽後恢復了平常的飲食，結果第二天早上醒來，發現自己的肌肉不僅更飽滿，而且皮下水分也不多，血管清晰可見。這是因為比賽當天他們控制了鈉鹽的攝入。

賽後第二天的晚上

幾乎每個運動員都會因為身體儲水而看起來有些浮腫。但在比賽當天，通過在攝入鈉鹽的同時，保持水分的攝入量非常低，你可以在促進肌肉充血的同時，保持極低的皮下水分狀態，從而使肌肉看起來更飽滿、更干、更堅實。

作者：TONY

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