備戰2017北京馬拉松從吃到喝全攻略

北京馬拉松作為國內頂尖的馬拉松賽事今年再次創造了國內全馬報名人數的新紀錄，截至7月27日15時報名結束，共有 98687人 完成報名。

總報名人數比去年增長約48%。從報名數據分析，自北馬進入「全馬時代」後，選手整體水平取得了較大程度的提升。

▲2017北京馬拉松完賽服

在已完成報名的98687名選手里：

A類選手：64803人，相比去年增長約43%；

2015年1月1日（含）至2017年7月20日（含）期間參加過全程馬拉松項目，並在6小時內完賽的選手。

B類選手：33884人，相比去年增長約59%；

2016年1月1日（含）至2017年7月20日（含） 期間參加過半程馬拉松項目，並在3小時內完賽的選手。

▲六福珠寶設計並製作2017年北京馬拉松

賽事的鑲足金完賽獎牌

組委會將對所有選手的報名資格進行審核，並依據最終審核通過人數，確定A、B類選手中籤比率。中籤結果將於8月中旬公布。

由於2017年的北馬報名賽制又改為先報名再抽籤模式，所以再一次掀起了全民「北上」的熱潮，吸引越來越多的業餘選手抱著「初生牛犢不怕虎」的態度參賽，其實這樣是很容易造成對身體傷害的。

為此，跑馬拉松應注意什麼？哪些不當的方式可能會帶來傷害？常見肌肉拉傷、呼吸困難、扭傷腳踝等癥狀表現，這是如何造成的？且聽運動醫學專家怎麼說吧。

備戰北馬從穿到吃全攻略 賽前應這樣吃喝1、比賽前三天：要以碳水化合物為主食，再加些牛奶、雞蛋。

2、跑之前：吃些鈣片、喝點運動飲料。

3、跑的過程中：補充含糖、含鹽的飲料或者水。

4、跑完半小時內：補充500毫升運動飲料，吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

說明：比賽前三天早餐吃麵包或饅頭、牛奶，最好吃雞蛋，確保能量供給，避免胃太撐導致胃疼。糯米難消化，豆漿容易脹氣，避免吃喝。

比賽前三小時要吃一點東西，最好是能量足、體積小的食物。到達比賽場地，包里放一兩根香蕉和運動飲料。熱身之後、比賽之前，吃一根香蕉，喝200毫升左右的水或運動飲料，吃些鈣片。

跑馬拉松流汗容易造成鹽分流失鈣流失，鈣流失易抽筋，身體缺鈉易痙攣。比賽結束當天及此後一兩天，不可大吃大喝，可吃低脂肪的肉類像牛肉、雞肉、魚肉，千萬不要吃油炸食品。

如何喝水及呼吸怎麼喝水：切忌突然大量飲水，正確的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下，再慢慢喝，不要猛喝，而且一次不要超過1000毫升。

怎麼呼吸：跑馬拉松一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時沒有掌握這些技巧，突然改變也不行。 「素身」上陣也很傷人 可能的後果：皮膚擦傷或晒傷

說明：跑馬拉松不能「素顏」，要塗防晒霜避免晒傷。但很多人忽視了也不能「素身」，要在腋下、乳房下方、大腿內側塗凡士林，以緩解跑步時的摩擦，減少皮膚摩擦受傷。 這樣穿不行 穿普通的鞋襪參加比賽

可能的後果：腳底起泡，皮膚擦傷

說明：普通的鞋、襪彈性差，摩擦大，跑不了多久就會傷腳。參加馬拉松比賽建議穿專門的跑鞋，襪子也應選為跑步設計的吸汗、無縫短襪。 穿新衣服、緊身衣上場可能的後果：皮膚擦傷

說明：跑馬拉松應穿材質柔軟、吸汗強、寬鬆的衣服。但不要穿新衣服，不少人覺得難得參加這麼盛大的活動，特意買嶄新的運動服，這樣容易摩擦傷皮膚。 如何選擇跑鞋 乒乓球鞋彈性差、旅遊鞋底硬、慢跑鞋有點沉，不適合長跑。

馬拉松等遠距離的跑鞋材質鬆軟、鞋底富於彈性、鞋面面料透氣，特別是鞋頭要軟能保護腳趾。 跑馬拉松應注意些什麼？ 這樣跑不對 賽前三個月沒有按照每周80公里要求訓練

可能的後果：小心猝死

說明：業餘選手參加馬拉松，至少在賽前三個月每周跑80公里以上，且每周必須跑一次25- 40公里的長距離。當你跑4 0公里而不感到十分疲勞，才可參加全程馬拉松。參加時出現胸悶、氣急、胸痛、痙攣等癥狀時，最好減速甚至放棄，否則猝死概率比較高。 平時訓練都是在晚上 可能的後果：生物鐘紊亂，造成傷害

說明：不少參賽者身為職場中人，很多人都是下班或晚上跑步，身體機能適應了晚上跑，但馬拉松比賽是在白天，這就容易出現問題了。建議訓練的時候盡量一周跑一次白天的馬拉松全程。 起跑爭頭名 重點大馬力衝刺 可能的後果：加重心肺負荷，造成心肌缺血缺氧甚至心臟驟停

說明：跑馬拉松突然加速易加重心肺負荷，根據經驗，賽場上心臟驟停即便進行心肺復甦，搶救回來的概率也極低。

心臟驟停多發生在2 0多歲的年輕人身上，原因多少與不量力而行、盲目衝刺有關。正確的做法是整個過程勻速跑。 平路、上坡、下坡使用一樣的步幅和節奏 可能的後果：腳底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、關節扭傷。

說明：在平路上跑應步幅小、步頻快，著地點離身體重心投影點較近，腳外側先著地，再過渡到全腳掌，著地動作溫柔而有彈性，膝部適度彎曲緩衝。上坡時，身體前傾，步長「短頻快」，前腳掌著地。下坡跑步長較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍後仰。 比賽時左顧右盼 可能的後果：注意力不集中造成扭傷

說明：跑馬拉松有很多人觀看，不少參賽者喜歡左顧右盼看帥哥美女，這樣做不可取，注意力不集中容易導致狀況出現，比如崴腳、扭傷脖子等。 興緻高時左右擺臂 跑不動時就雙手叉腰 可能的後果：皮膚擦傷

說明：長跑正確擺臂是大臂和小臂彎曲成90度左右，以肩關節為軸，前後小幅度擺臂。一會兒左右大幅擺臂，一會兒用手叉腰，這樣不僅沒有幫助且有害。要堅持擺臂，調整節奏，真跑不動就不要勉強。 跑步時張大嘴呼吸 可能的後果：容易被嗆到

說明：戶外跑步把嘴完全張開，冷空氣進入嗓子會非常涼而刺激，容易被嗆到。業餘選手未經訓練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上齶位置，讓空氣通過你舌兩側進入，這樣空氣溫度相對高些，帶著舌頭的濕氣，會有所改善。吐氣的時候用鼻子和嘴慢慢吐氣。

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