增強腰背肌，這套腰背肌訓練法很有效！

一說起腰痛是不是想起某個電視廣告？「你好我也好」後面的畫面自己想像！那如何來鍛煉增強腰部力量呢？腰背肌功能訓練分初級版、中級版及高級版三個等級，訓練的動作有很多，趕緊跟著營長一步步來學吧。

一個簡單彎腰動作，判斷是否為慢性腰痛：

①.不活動或小角度活動時，無疼痛

②.在某個活動角度範圍內，會出現疼痛

③.超過某角度後，即使忍痛也無法繼續彎腰

需要提高肌力和腰椎穩定性為主的腰背肌鍛煉

腰背肌訓練-----初級版

①踝泵

? 仰卧位

? 腳踝上下移動

? 重複10次

②足跟滑動

? 仰卧位

? 輕輕屈伸膝關節

? 重複10次

③收腹

?仰卧屈膝，雙手置於肋下

? 收縮腹肌使肋骨下沉

? 堅持5秒後放鬆

? 重複10次

④牆下蹲

? 倚牆直立雙腳距牆30cm

? 緩慢屈膝45度，身體下移

? 堅持5秒後站起

? 重複10次

⑤抬足跟

? 墊腳站立

? 緩慢上抬和下移足跟

? 重複10次

⑥直腿抬高

? 仰卧，一腿屈膝

? 緩慢將腰部抬高15-30cm

? 堅持1-5秒後放鬆

? 重複10次

腰背肌訓練----中級版（需平衡球輔助）

①單膝觸胸

? 仰卧，雙膝屈曲

? 用手將單膝抱至胸口

? 堅持20秒後放鬆

? 每側重複5次

②腿後肌腱拉伸

? 仰卧，屈腿

? 用手輔助直腿抬高，直至腿後感覺被牽拉

? 堅持20秒後放鬆

? 每側重複5次

③平卧滾球

? 仰卧，屈膝搭在平衡球上

? 緩慢輪流抬起雙臂

? 用腿將求拉近和遠離身體

? 共60秒

④坐球

? 坐在平衡球上，屈髖屈膝90度

? 輪流抬雙臂過頭頂

? 雙腳輪流抬離地面5cm

? 共60秒

⑤站立滾球

? 講平衡球夾在身體和牆壁之間

? 緩慢屈膝45-90度

? 堅持5秒後站直

? 共60秒

⑥俯卧滾球

? 俯卧在平衡球上，四肢撐地

? 輪流抬起雙手過頭頂

? 輪流屈膝抬起雙腳

? 共60秒

腰背肌訓練----高級版（需平衡球輔助）

①髖關節屈伸

? 仰卧在床沿，雙腿蜷縮至胸前

? 將雙腿緩慢放低，直至有牽拉感

? 堅持20秒後放鬆

? 每條腿重複5次

②梨狀肌牽拉

? 仰卧，雙膝屈曲，一腿交叉於另一腿之上

? 盡量靠近胸部，直至臀部有牽拉感

? 堅持20秒後放鬆

? 每條腿重複5次

③腰椎穩定訓練

? 俯卧在平衡球上

? 用手臂支撐，身體挺直

? 保持此姿勢，雙手輪流抬過頭頂

? 雙臂緩慢做「俯卧撐」