打造完美腰腹，怎能少了卷腹？

關於腰腹的審美觀念層出不窮，八塊腹肌、馬甲線、A4腰、ab線……對於女生，馬甲線是最好的外衣；對於男生，八塊腹肌是成熟的表現。

腰腹很重要，但是長膘先肥腰，姑娘和漢子們為了練出完美的腰腹也是費盡了心思，但效果往往並不理想。

今天小編要向各位推薦一個鍛煉腰腹的經典動作——卷腹。

相信大家對它並不陌生，不妨再系統地學習一遍，看看如何讓卷腹幫你打造出完美腰腹。

打造完美腰腹，怎能少了卷腹

卷腹主要鍛煉的部位是腹直肌，強壯的腹直肌能夠增強軀體的靈活性、穩定性，還能預防體態問題，減少腰部和背部受傷的風險。

在日常訓練中，加入卷腹，能夠增強腰腹的力量，打造具有線條感的性感腰腹。想要好看腰腹的小夥伴不妨把這個動作加入到訓練中。

卷腹與仰卧起坐的區別

在平時，很多人會把卷腹等同於仰卧起坐，兩者雖然動作過程相似，但鍛煉效果卻有很大區別。卷腹是只針對腹部肌肉的動作；而仰卧起坐主要的發力部位是髖關節附近的肌肉。兩者相比較，卷腹更具有針對性，是鍛煉腹肌的更好選擇。

在動作過程上，卷腹和仰卧起坐有著細微的區別。和仰卧起坐相比，卷腹起身的幅度較小，因此被視為仰卧半坐。做仰卧起坐時，下背部會整個離開地面，而卷腹只是微微捲起上半身，下背部並未離開地面。

標準卷腹的做法及注意事項

一些人做了很多卷腹，並未感覺腹肌酸痛，反而是跨部肌肉酸痛，這就是把卷腹做成了仰卧起坐。為了避免這種情況，你一定要熟知標準卷腹的動作過程。

卷腹

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動作過程：

1.身體放鬆，平躺在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙腳置於地面；

2.雙手環抱於胸或輕輕置於耳側，下巴靠近胸口；

3.腹部發力，微微捲起上身，不超過45度；

4.稍停片刻，注意控制好呼吸節奏，起身時吐氣，下躺時吸氣。

注意事項：

1.在練習時，如果雙手抱頭，手部最好不要發力，否則容易傷害到頸椎；

2.仰卧時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；

3.一定要注意，起身時上背部離開地面，下背部仍貼於地面；

4.練習後，腹部常常會感覺到酸脹，為了緩解這種現象，最好做做拉伸；

5.練習卷腹要量力而行，並不是做得越多，效果就越好。

卷腹升級版

卷腹做多了難免會感覺枯燥，若是能變換著花樣做，又能感受到訓練的樂趣。升級版的卷腹動作來幫你解決這個問題，以下4個動作為一組，每個動作練習10-12次，循環3組，組間休息30秒，每周鍛煉3-4次。再根據自身情況搭配其它有氧運動，堅持下去，你會發現腰腹部有明顯的改變！

動作1：自行車卷腹

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動作過程：

1.平躺於墊子上，腿部伸直，雙手輕放在頭後；

2.雙腿抬離地面，緩慢地進行蹬自行車的動作；

3.腹部發力，左肘向右膝蓋靠近，同時右膝蓋也向左肘靠近，右肘與左膝亦是如此；

4.身體來回扭轉，重複動作。

動作2.舉腿卷腹

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動作過程：

1.仰卧於墊子上，下背部緊貼地面，雙腿抬起與上身呈90度角；

2.呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘；

3.回到起始姿勢，重複動作。

動作3.反向卷腹

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動作過程：

1.平躺在墊子上，雙手輕輕抱頭，屈膝，雙腳併攏抬起，距離地面約15厘米；

2.收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋向胸部靠近，並讓臀部微微抬離地面；

3.回到初始狀態，重複動作。

動作4.仰卧屈膝卷腹

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動作過程：

1.平躺在墊子上，雙手輕輕抱頭，左腳伸直，大約與地面保持45度角；

2.彎曲右腿，右腳置於左膝上；

3.腹部發力，上背部微微抬起，用右肘去觸碰左膝；

4.換另一側，重複動作。

感覺這樣練還不過癮，想要被贅肉遮蓋的馬甲線、腹肌早點重見天日，那就跟著這套虐腹操練一練。它能幫你消除腰腹贅肉，打造迷人的腰腹曲線。

練出性感的馬甲線、結實的腹肌，不是為了向別人炫耀什麼，只是為了不失信於自己，成為自己心目中的英雄。別忘了曾許諾自己的好身材，人生不設限，推自己一把，才能讓身材變得更完美！

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