2016年5月8日

2016年5月8日

希望我的回答可以幫到你。但首先要申明的是，我並非專業人員，我所有的知識來自於自我感受 思考和學習，我難以保證自己的專業性，只是提供一個思路和支持。

從你的描述我發現你提到你「莫名情緒低落」的狀態，覺得無望，沒有行動力，似乎被全世界拋棄。這其中可能有身體的問題。首先需要明確的是，抑鬱症是一種身心疾病，就是說它不只是思考方式 認知系統等出了問題，還是你的身體的疾病。據統計每五個人中就有一個抑鬱的人，所以這是一件非常普遍的事，沒有什麼「不正常」，只是抑鬱程度有輕重差別。普遍並不意味著就是應該放任的，因為它令人痛苦。輕度抑鬱可以通過改變現有環境、認知方式、日常習慣等痊癒，但一般中度及重度抑鬱應該使用藥物治療。因為這時很可能人的大腦已經發生生理變化，一個首先需要明確的概念是，人的思維情緒由大腦調控，你的表意識（思想）只是大腦工作的一部分，很多活動在你無法察覺的地方進行，大腦結構是你思維的基礎。如果你感覺到抑鬱，並且如同你說的莫名地難過，那有可能你大腦里分泌的讓你充滿活力和興趣的激素（比如多巴胺及五羥色胺）已經減少了，建議最好尋找專門的可靠的醫院及醫生進行診斷，嘗試一些藥物，找到合適的藥物，這會給你很大的幫助，從生理上讓你感到更有希望和活力。順帶一說，大多數抗抑鬱葯積累到濃度足夠需要大概三個月的時間，如果有些葯服用後感到不適請反饋給醫生，請他更換更合適的藥物，找到適合自己的，嘗試不要諱疾忌醫。抗抑鬱藥物目前研究中並未發現對大腦有什麼大的損傷，而抑鬱症本身卻會給大腦造成很多損害。

如果你是姑娘的話，也可以關注一下是否身體不太舒服了，比如某些婦科疾病（各種炎症、子宮內膜異位症等），這些病都可能顯著影響內分泌，從而影響整個身體的激素系統，出現心情低落、失眠、焦慮、抑鬱的狀況，在這樣的身體條件下，一些本可以處理和掌控的狀態，卻被激素擾亂，變得令人焦慮和絕望。

其次，因為你提到考試以及成年，猜測你現在是大學在讀的學生，年級大概在18至23之間。人的大腦是成熟最晚的器官，平均要到二十歲才完全成熟，在青春期以及成年早期會經歷很多巨大的變化，使人能夠理智決策的前額皮質此時才趨於成熟。所以也會變得更加情緒化，產生強烈的抑鬱、焦慮、開心以及痛苦等等情緒，這其實是正常的成熟過程，向上一輩打聽，也會發現許多人在這個階段經歷過很多令人難忘的低谷或快樂。同時，在小於此年齡時人生走向多由家庭成員、學校及學校環境（周圍的小夥伴）影響或決定，沒有許多自主決定權，而到這個階段時，自主選擇突然變多，自己需要對自己的抉擇負責，理智決策的前額皮質又才發展成熟，常常會面臨理智與本能的衝突，以及做抉擇時因經驗不足而手足無措的狀況，帶來很多迷茫與壓力。但這也是一個人形成真正「自我」的重要時刻，雖然充滿挑戰與痛苦，要堅信這些都是大多數人必經之路，你可能只是較身邊一些人更敏感（這同時也可以發展成今後的敏銳），或者你在意的部分與你所處環境的小夥伴不同，並非是是非對錯的問題。也要明白你的很多思考方式很可能來自於你原生家庭的相處模式，你學習自他們，並不是你自己的問題，首先不要怪罪自己，而是接受自己，再尋求改變。這裡可以提供一種歸因方式的學習，分析一件事的發生，應該歸咎於環境還是人，就思考這個人換了別的環境（歸於人）、或換了別的人在相同環境（歸於環境），是否表現仍然一樣。我自己的感受是，抑鬱的人常常過度苛責自己，使自己降低自我價值感和自我尊重，下次在想自己是不是做得不好，自己是不是很差的時候，嘗試用上面提到的歸因方式分析，正確理解自己在事件中的責任。

另外人在發展的不同階段有不同的人際需求，小時候需要親情，需要原生家庭的支持和關愛，到了二十左右的成年早期需求的是友情，需要在跟自己相似的同齡人中尋找價值感，獲得認同，完善自我，初步進入社會。因為人是社會性動物，人對自己的認知來自於自己行為收到的外界反饋，所以同一環境下的同伴支持對這個階段的你非常重要，我可以理解你現在對落單的恐懼，對不被接納的焦慮痛苦，在這樣的環境下產生這樣的心情也完全是正常的。但首先在我看來有個想法比較一廂情願，認為朋友「應該有難同當」這是你對朋友的定義，你對你的朋友有這樣的要求，並不是世界的規則，事實上這個世界沒有任何統一的規則，只能說這是你跟想要成為你的朋友達成的相互協議，你認為「成為我的朋友」要「有難同當」，而這種標準也並不是你自己獲得的，很可能是你在成長過程中「被教育」而形成。事實上我認為所有道德標準一開始制定都是為了維持一個相對穩定的社會結構，使制定規則者可以獲得更大的利益。我個人的一個基本世界觀是，人都利己。因為人首先是生物，生物的本能就是生存和繁衍，不適於生存和繁衍的基因、大腦結構和方法都可能使這樣的人在長久的進化過程里死亡、消失，而現在很多看似不利己的方式，很多都是有策略地獲得更長遠的利益，因為人發展出了理智思考的大腦，懂得不只關注眼前。所以在遇到規則的時候，我覺得可以嘗試跳出「應該」與「不應該」的思考模式，明白自己認同的標準只是自己選擇與被教育的標準，他人不按照這個標準行事時並非一定是他人的錯處，這樣也可使自己感到心理平衡，而非自己受到不公待遇。

在此階段前，人生中所遇之人大多限定在客觀條件內，比如家庭內、住宅周邊、學校中等，在有限的人群中與之相處，因為相處時間長而發展成進一步的關係。但這並不一定就說明你的圈子中的人就與你性格相合，特別隨著生活環境、學識、生活經歷改變，人的差異會越來越大，更可能產生三觀不合的矛盾，並且由於相處時間長，更會增大產生矛盾的幾率。我個人認為，一方面隨著進一步進入社會，圈子擴大，你可以增長對各式各樣人的見識，曾經一些由於相對固定的生活圈子而形成的比較固定的看法會發生改變，讓你的閾值變得更廣，更能接受各種不同的做法和需求，並且在這樣的過程中找到志趣相投、更加契合的朋友、戀人；另一方面，產生矛盾的過程也是認識差異的過程，是自我定位的過程，可以使自己積累同不同的人相處的經驗，雖然這個經驗積累讓人痛苦和自我懷疑，要相信自己可以構建出通過自身經歷、思考、領悟而得的三觀和處理方式，有別於早期的被動教育和灌輸而難以理解運用的觀念。

如果總是感到被隔絕，像是局外人，有可能源於自我意識過強，總感覺自己被觀察、評價，其實他人的注意力在你身上的時間也許比你想像的少得多，因為人的注意力是有限的資源，會優先關注對他有利、有害或引起他興趣的事物，有的即使看到聽到也可能被認為是沒價值的信息而忽略掉。如果常常覺得別人在窺視和評價自己，會容易變得過於小心翼翼、焦慮、神經質、敏感，從而給自己帶來很大壓力，越發容易關注自己的言行，想自己是否行為不當，覺得他人很難以接受自己，這樣轉化為抗拒和被動攻擊以後，他人自然也容易感受到隔絕和難以相處。當然這只是一個可能性，也可能由於人際相處的技巧比較不恰當等。關於自我意識可以閱讀《為什麼說孤獨的人其實更擅長社交？| 社交焦慮與自我意識》（KY），如果想要跟人交流時更令人舒服，可以學習一些反饋技巧《如何提高傾聽或反饋技巧？》（王怡蕊），同時也需要學會自我察覺，清楚知道你的需求是什麼，並且在跟他人的相處中表達你的需求，確認他們理解你的意思避免誤會，明確你們彼此維繫關係的原因，通常是雙方都得到自己需要的利益（比如陪伴、支持、理解，甚至明確到有人幫忙簽到等）、相互滿足需求的，並不可能因為已經確認大家是「朋友」關係，就默認對方一定得做到自己內心「朋友」標籤下的所有行為。形成自我意識強的性格可能緣於家庭教養的方式，如過度苛責日常表現，對很多行為都有要求，也可能教養者採取言語刺激的方式教養，較多冷嘲熱諷和批評指責。這些也與羞恥心相關，可以閱讀《深度：你是否認識人類這種最有破壞性的情感？》（KY）。

最後一點是關於情緒的，你提到考試將近但負面情緒卻總不受控制出來搗亂，讓你感覺焦慮。處理負面情緒需要一些策略，負面情緒更能抓住你的注意力，因為它們通常對大腦來說意味著危險信號，在生存條件惡劣的從前決定著你的生死存亡，所以單純轉移注意力有時候會感覺有些困難。我的學習中處理負面情緒主要有這些方法：首先你需要察覺它，接受它的存在，而非強制隱藏或者壓制；仔細感受分析這些情緒產生的原因，對自己誠實，重點放在自己的感受和想法上，不批判和主觀評價自己的任何想法（如：我感覺憤怒，因為我覺得自己受到傷害，這是面對威脅的正常反應，我覺得受傷因為某某對我做的某件事觸碰了我的某些想法、記憶、或被我認同為不尊重等，不要涉及到我這樣想是不是懦弱、太過激、小題大做etc），也不對外界做評價（如：都是因為某某不好，都是因為該死的天氣等）；明白了自己情緒的來源，然後感受自己的需求，如果認為是可行的，就滿足它，即使不能滿足自己的需求，到接納分析這一步之後情緒已經沒有那麼強烈了，給自己一些鼓勵和安撫，或者向可以訴說的人尋求安慰，明確地告訴他們你是想從他們那裡得到解決問題的建議，還是只是想有個人聽自己說並且支持自己而不需要他們的評價、建議（這一點可以參照反饋傾聽技巧）。如果以前並沒有進行過這樣的訓練，或是自我覺察較差的人（個人認為對人際比較敏感的，對自己覺察得都比較多，有時可能過多了），一開始進行這樣的過程會很困難，不過大腦神經是可塑的，每這樣做一次，這樣的思維就會被加強一次，漸漸會變得容易。並且可以參看《#小技巧#沒有書和諮詢師我們也懂情緒調節》（馮慎行，情緒gap），裡面提到許多情緒處理的策略，有些策略的效果出乎一般想法，可以自己嘗試。

最後想說的是，我認為沒有人是完全「正常的」，並沒有一個統一標準或是範圍限定有什麼想法的人才算處於正常範圍，甚至如果真的將個人自己對正常的想法與做一定sample size統計而得出的平均值比較，恐怕他人的「不正常」程度會遠高於你所想，接觸了解更多人、文化、地域、行業之後，我覺得就會改變原先的想法。況且人慣於將自己好的一面向他人展露，所以以他人做參照免不了常感覺他人過得比自己好，人生來天賦不同，再有各自不同成長差異，各有所長，很可能總用自己的劣勢與他人優勢相較，從而有了一個過高的坐標系，但我自己總認為在努力學習和日後更豐富的經歷中，這個坐標系會被一直修正，雖然不可能完全符合現實，但總在接近物質客觀，不用這麼快給自己一輩子下定義。

低谷高峰總是交替，不可能一直順遂，要相信自己可以達成自己想要的目標，無論大小，並且相信自己的努力是使自己目標達成的重要原因。愛自己，愛自己，愛自己，自己才知道自己喜歡什麼討厭什麼。人的大腦和身體都是可塑的，點滴的努力都在重新將自己的身體和大腦帶往別處，帶往你的努力所引領的方向。

以前較為封閉和被動的家庭和學校生活是會限制眼界的，人是實踐的生物，從千萬年的進化裡面學會在「做」中學習，有些問題也許之前並沒有遇到過，只是聽說，即使怎麼思考可能也因為沒有足夠經驗和知識支持而沒有切合實際與自身的答案，但我一直相信隨著積累以及眼界開闊，有些疑問終將有屬於自己的回答，有些困難也有自己喜歡的處理方式。小時候喜愛的糖果掉在地上都是天大的痛苦，中學解不出一道題都讓人焦慮挫敗，也許前年去年還在棘手於要離家遠行，但對現在的自己，很多問題都不再是問題，而現在依然困擾的很可能不久的將來就可解決。在寫下那篇抑鬱症的知乎回答時，我解決了在那之前的許多問題，但有些問題依然遺留到如今，新的問題也在接踵而來，不過我明白這是生活的常態，修正我之前對生活不切實際的幻想，這並非可悲之事，這種接受讓我可以對自己和世界耐心一點，無論如何都去做點什麼，讀書讀心理學神經科學的文章，去認識新的人即使感到恐懼，改變飲食結構好讓自己的身體更容易產生快樂的激素，運動（雖然經常對自己食言……），冥想。就算做到的比自己期望的少，也不用放棄希望，期望完美，因為那樣容易完全打擊自己的信心，讓自己什麼都不做，而即使是很少的一點都比什麼都沒有要好。為做到的一點誇獎自己，獎勵自己（關於如何獎勵自己可以參看我推薦過的《自控力》）。

我知道這些聽起來又緩慢又沒用還很難，所以我要祭出之前與君共勉的話了——迷失的時候，選擇更艱辛的那條路。

希望你可以度過這段痛苦的時光，在這痛苦中認識自己和世界，有所得。
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