??素食營養??素食者如何保證蛋白質的均衡攝取？

茶姐姐在這九年的素食當中，無論是朋友，還是學員，這個是被問及最多的問題

它包含兩個方面：

1、素食如何獲得足夠的蛋白質？

2、素食如何保證攝入蛋白質的氨基酸均衡，滿足身體的需要？

根據世界上最大的營養師專業組織-美國膳食營養協會（ADA）的建議，成年人每人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質。

因此，一位100斤體重的人每天只需要大約40克的蛋白質。我們推算一下他能否靠純素飲食獲得所需要的蛋白質。

100斤重的人每天大約需要1700千卡的熱量。

我們假設他以穀類為主要的熱量來源。因為穀類的蛋白質供能比（蛋白質提供的熱量佔總熱量的%）平均約為10%，所以如果他吃夠了1700千卡熱量的穀類，他就吃到了170千卡左右的蛋白質。每克蛋白質含4千卡熱量。170/4=42.5克蛋白質，剛好滿足他的蛋白質推薦量。

只要一個素食者攝入足夠的熱量，他就攝入了足夠的蛋白質。（靠可口可樂和炸薯條維生的人除外）這還沒把豆類算在內呢！

所以蛋白質是最容易滿足的營養素。只要吃飽，很難做到蛋白質缺乏。

如果需要更多的蛋白質，比如孩子長身體或運動員增肌，可以在蔬果豆谷的正常飲食之上，多攝入些豆類，藜麥或堅果等高蛋白的食物即可。

六七十年代，我國居民的飲食接近於素食，那時的國人就是以吃飽為原則，食物以主食為主。當時的慢性病非常罕見。

相反的，不管肉食還是素食者，現代人往往攝入了過多的蛋白質。

蛋白質消化後變成氨基酸，過量的氨基酸進入人體後不像糖類和脂肪一樣可以儲存，再加上澱粉攝入不夠，於是逼迫肝臟起動脫氨基反應，把氨基酸轉化為葡萄糖作為能量來源，或進一步轉化為脂肪儲存起來，同時生成尿酸和尿素。這些含氮物質反而增加了肝腎的負擔。

相比之下，植物蛋白高的食物如豆類，同時含有豐富的碳水化合物，蛋白質和碳水化合物的比例比較平衡。多攝入一些問題不大，就是可能出現脹氣而已（花生大豆脂肪含量高除外）。

而過量攝入動物蛋白，則同時攝入了大量動物脂肪，這是導致現代病高發的原因。

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有人擔心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比較低。而動物蛋白才是「完全蛋白」或者「優質蛋白」。只食用植物性食物會不會造成這些氨基酸攝入不足？

研究發現，有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，可以滿足所有人體必需的氨基酸。人們曾經認為各類植物性食物需要在一餐內一起吃，才能獲得它們的全部蛋白質價值。但是現在營養學權威，包括美國膳食營養協會，相信只要在一天之中攝入不同的植物蛋白即可。

實際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低，比如蛋氨酸，反而對預防癌症是有利的。

那麼什麼是各種植物性食物理想的攝入比例？

每天最佳的蔬果豆谷量的比例為4：3：2：5。能做到1：1：1：1也不錯了。

從種類上，每天最好攝入至少1-2種穀類，1-2種豆類，2種水果，3-5種蔬菜，其中一定要有綠色蔬菜。

有的人嘗試食果的生活方式，以水果為主要的食物，這要小心。因為水果是高纖低蛋白的食物。只吃水果，可能達不到熱量需求；即使通過多吃達到了，碳水化和物和蛋白質的比例可能失調。可能真的會出現蛋白質不足。

最佳的飲食方式還是建立在蔬果豆谷基礎上的平衡膳食。

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人們總是擔心缺乏蛋白質，實際上我們真正缺乏的是微量營養素，比如抗氧化劑、植化素，某些維生素和礦物質。

抗氧化劑主要存在於植物中。動植物食物抗氧化劑的含量比約為1：20。抗氧化劑對於中和體內的自由基至關重要。自由基是造成心腦血管疾病、癌症和多數退行性疾病（如老年痴呆）的重要原因。

植化素存在於植物之中，有多種生物功能，如異黃酮、木質素、兒茶素等等。植化素有抗癌，提高免疫力，促進代謝等多種功能。

抗氧化劑和植化素廣泛的存在於各種新鮮的蔬菜水果中，尤其是光照充足的深色蔬果。

追求動物蛋白，過度攝入動物性食物，反倒容易造成這些植物來源微量營養素的缺乏。

咱能不能不要老跟蛋白質較勁，再對照這個：吃素這麼久還各種不調？你可能吃的是假素！，就沒什麼問題了。

最後多嘮叨一句，

擔心蛋白質不足，是貪慾在作怪……