眼睛發育必不可少8大營養素，就該這麼補！

來自專欄和營養師約飯吧

Hello大家好，我是兒童營養師王斌！

很多文學作品在形容某人的眼睛好看時都說「如嬰兒般清澈明亮的眼睛」，可見兒童的眼睛是一生中最純凈的時期，同時這個階段也是視力發育最為關鍵的時期，所以要保證寶寶眼睛發育所需營養素的充足。

（圖片來源於網路）

眼睛發育需要8大營養素

維生素A

維持體內所有細胞正常生長與分化，參與合成視紫紅質。視紅紫質在光線暗時，進行分解，從而刺激神經形成視覺，讓我們能在光線暗時看清物體。如果缺乏維生素A會降低暗適應能力，嚴重可以致盲。

食物來源：動物來源有肝臟、蛋類、奶類；植物來源有西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、芒果等。

DHA

視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，可以由食物中的α-亞麻酸轉化而來，是維持視紫紅質正常功能所必須的，對寶寶的視力發育至關重要。

食物來源：魚（最好是深海魚）、亞麻籽油、藻類。

（圖片來源於網路）

B族維生素

維持神經細胞功能和正常的生理代謝，是眼睛發育所必不可少的一類營養素。

食物來源：動物肝臟、瘦肉、蛋黃、大豆、堅果、全穀類食品、酵母、紅豆等。

（圖片來自育兒互助營養與輔食群：九月媽）

維生素C

眼球晶狀體的重要營養成份，所含的維生素C較其他組織明顯偏高，晶狀體在決定眼睛是否能看清物體中起著重要的作用。

食物來源：新鮮的蔬菜和水果，如柿子椒、茼蒿、苦瓜、菠菜、鮮棗、草莓、柑橘等。

（圖片來源於網路）

鈣

鈣在神經傳導中被稱為「第二信使」，可見其重要的作用。視神經缺鈣會帶來視力疲勞、視力模糊不清等一系列的問題。

食物來源：牛奶、乳酪、豆類、海產品及綠色蔬菜等。

鋅

作為調節基因表達的因子，能夠增強視神經的敏感度，缺鋅還會影響身體對維生素A的吸收。

食物來源：貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、堅果、穀類的胚芽、麥麩等。

（圖片來源於網路）

硒

硒存在於人體的多個組織細胞中，但以眼睛的含量最高，所以也是眼睛發育中不可或缺的營養素之一。

食物來源：富含硒的大米。硒在某種食品中的含量會因產地不同而存在差異，例如低硒地區的大米硒含量可少於0.02mg/kg，而高硒地區的大米硒含量可達到20mg/kg，有萬倍的差距。

葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，屬於脂溶性維生素，低濃度時呈現黃色，濃度高時接近於橙色。眼睛的視網膜黃斑上存在著大量的葉黃素，當光線進入眼睛，部分藍光被葉黃素吸收，可以減少對眼睛的傷害，另外，葉黃素可清除光線產生的自由基。有大量的研究證實食用富含葉黃素的食物或者葉黃素補充劑之後，血液中的葉黃素濃度會升高，而視網膜黃斑上的葉黃素也會增加，所以補充葉黃素對人體是有效的。

食物來源：葉黃素廣泛存在於植物中，如深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等。

（圖片來源於網路）

值得一提的是：除了以上8大營養素能促進寶寶眼睛發育，大家還需要知道吃糖過多會影響寶寶視力！

糖是產酸食物，能中和寶寶體內的鈣、鉻等鹼性元素，鈣和鉻是保持眼球彈性的材料之一，營養平衡時，體內的鈣、鉻元素亦處於平衡狀態，保持眼壓正常；倘若鈣、鉻不足時，眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，長時間緊張用眼即可使眼軸拉長，造成近視。

另外，血糖增高會加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導致近視；血糖過高容易導致糖尿病，引起視網膜病變，影響視力。

（圖片來源於網路）

說完眼睛發育所需的營養素外，大家有沒有迫切想知道如何吃？我為大家準備了4個促進眼睛發育的營養食譜，滿足孕期和寶寶等不同人群的需求，速速收藏吧~

腰果西藍花

食材：西蘭花100克、原味腰果10克、亞麻籽油5克、適量大蒜

適合人群：孕期媽媽

營養特點：清淡爽口，富含維生素C、維生素A、α-亞麻酸及多種礦物質，可促進胎寶寶眼睛及智力的發育。

做法：

1、西蘭花焯水備用、原味腰果烘烤至微微變色備用；

2、炒鍋預熱後倒入亞麻籽油，稍稍加熱後放入西蘭花、腰果翻炒，時間不宜過長，避免破壞其中的營養物質；

3、出鍋前放入蒜蓉、鹽即可。

（圖片來源於網路，供參考）

五彩雞蛋羹

食材：雞蛋1個、胡蘿蔔20克、牛肉餡10克、油菜葉20克、液態奶40克、亞麻籽油2克

適合人群：6-12個月寶寶

營養特點：顏色豐富、口感滑嫩，富含蛋白質、維生素A、B族維生素、α-亞麻酸、鐵、鋅、鈣等，可促進寶寶眼睛及身體發育。

做法：

1、胡蘿蔔蒸熟備用、油菜切碎備用；

2、雞蛋取蛋黃加入液態奶攪拌均勻，然後加入胡蘿蔔泥、牛肉餡、碎油菜葉後再次攪拌；

3、放入鍋中蒸10分鐘，出鍋後倒入亞麻籽油即可。

（圖片來源於網路，供參考）

清蒸三文魚

食材：新鮮三文魚30克、菠菜50克、香菇1朵、紅豆10克、薑絲適量

適合人群：1-2歲寶寶

營養特點：色彩豐富、味道鮮美，富含蛋白質、DHA、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鈣等。

做法：

1、紅豆煮至軟爛呈豆沙狀備用、菠菜和香菇焯水後切碎備用；

2、取一個盤子，將菠菜、碎香菇、薑絲鋪於盤底，然後將三文魚放在上面，上鍋蒸8分鐘左右；

3、出鍋後撒少許鹽，紅豆沙放適量糖，點綴在魚上即可。

（圖片來自育兒互助營養與輔食群：開心媽）

海鮮打滷麵

食材：富硒全麥麵粉50克、扇貝肉20克、 蝦仁20克、西蘭花20克、胡蘿蔔15克、木耳10克、油菜心50克、亞麻籽油5克

適合人群：2-3歲寶寶

營養特點：顏色豐富，富含碳水化合物、蛋白質、硒、鋅、B族維生素、維生素A、維生素C、膳食纖維、α-亞麻酸等營養物質。

做法：

1、將麵粉做成麵條備用，其餘所有材料焯水後改刀，切至適合寶寶咀嚼的大小備用；

2、炒鍋預熱後倒入亞麻籽油，稍加熱後放入西蘭花、胡蘿蔔、扇貝肉、蝦仁、木耳翻炒；

3、加適量水，最後放入油菜心；

4、出鍋前加入適量鹽；

5、將炒好的海鮮鹵倒入煮熟的麵條中即可。

（圖片來源於網路，供參考）

斌姐碎碎念：

上面只是簡單的舉例，大家可以充分發揮自己的想像力，利用大自然賜予我們的豐富食材，做出好吃又營養的美食。

今天是「全國愛眼日」，我和眼科博士孟主任深入探討了寶寶眼睛保護的話題，孟主任提到，現在所有的眼科醫生都有一個共識：多帶孩子戶外活動，對於眼睛的發育是有益的。

作為家長，你一定很關心寶寶的視力發育，除了注意營養，面對電子產品泛濫的現實環境，你會用什麼方法縮短寶寶接觸電子產品的時間？大家在評論區留言分享吧～

推薦閱讀：