眼睛發育必不可少8大營養素,就該這麼補!
來自專欄和營養師約飯吧
Hello大家好,我是兒童營養師王斌!
很多文學作品在形容某人的眼睛好看時都說「如嬰兒般清澈明亮的眼睛」,可見兒童的眼睛是一生中最純凈的時期,同時這個階段也是視力發育最為關鍵的時期,所以要保證寶寶眼睛發育所需營養素的充足。
(圖片來源於網路)
眼睛發育需要8大營養素
維生素A
維持體內所有細胞正常生長與分化,參與合成視紫紅質。視紅紫質在光線暗時,進行分解,從而刺激神經形成視覺,讓我們能在光線暗時看清物體。如果缺乏維生素A會降低暗適應能力,嚴重可以致盲。
食物來源:動物來源有肝臟、蛋類、奶類;植物來源有西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、芒果等。
DHA
視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸,可以由食物中的α-亞麻酸轉化而來,是維持視紫紅質正常功能所必須的,對寶寶的視力發育至關重要。
食物來源:魚(最好是深海魚)、亞麻籽油、藻類。
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B族維生素
維持神經細胞功能和正常的生理代謝,是眼睛發育所必不可少的一類營養素。
食物來源:動物肝臟、瘦肉、蛋黃、大豆、堅果、全穀類食品、酵母、紅豆等。
(圖片來自育兒互助營養與輔食群:九月媽)
維生素C
眼球晶狀體的重要營養成份,所含的維生素C較其他組織明顯偏高,晶狀體在決定眼睛是否能看清物體中起著重要的作用。
食物來源:新鮮的蔬菜和水果,如柿子椒、茼蒿、苦瓜、菠菜、鮮棗、草莓、柑橘等。
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鈣
鈣在神經傳導中被稱為「第二信使」,可見其重要的作用。視神經缺鈣會帶來視力疲勞、視力模糊不清等一系列的問題。
食物來源:牛奶、乳酪、豆類、海產品及綠色蔬菜等。
鋅
作為調節基因表達的因子,能夠增強視神經的敏感度,缺鋅還會影響身體對維生素A的吸收。
食物來源:貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、堅果、穀類的胚芽、麥麩等。
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硒
硒存在於人體的多個組織細胞中,但以眼睛的含量最高,所以也是眼睛發育中不可或缺的營養素之一。
食物來源:富含硒的大米。硒在某種食品中的含量會因產地不同而存在差異,例如低硒地區的大米硒含量可少於0.02mg/kg,而高硒地區的大米硒含量可達到20mg/kg,有萬倍的差距。
葉黃素
葉黃素是一種類胡蘿蔔素,屬於脂溶性維生素,低濃度時呈現黃色,濃度高時接近於橙色。眼睛的視網膜黃斑上存在著大量的葉黃素,當光線進入眼睛,部分藍光被葉黃素吸收,可以減少對眼睛的傷害,另外,葉黃素可清除光線產生的自由基。有大量的研究證實食用富含葉黃素的食物或者葉黃素補充劑之後,血液中的葉黃素濃度會升高,而視網膜黃斑上的葉黃素也會增加,所以補充葉黃素對人體是有效的。
食物來源:葉黃素廣泛存在於植物中,如深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等。
(圖片來源於網路)
值得一提的是:除了以上8大營養素能促進寶寶眼睛發育,大家還需要知道吃糖過多會影響寶寶視力!
糖是產酸食物,能中和寶寶體內的鈣、鉻等鹼性元素,鈣和鉻是保持眼球彈性的材料之一,營養平衡時,體內的鈣、鉻元素亦處於平衡狀態,保持眼壓正常;倘若鈣、鉻不足時,眼球壁彈性降低,不能保持正常眼壓,長時間緊張用眼即可使眼軸拉長,造成近視。
另外,血糖增高會加速眼晶狀體變性,引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變,屈光度增加,導致近視;血糖過高容易導致糖尿病,引起視網膜病變,影響視力。
(圖片來源於網路)
說完眼睛發育所需的營養素外,大家有沒有迫切想知道如何吃?我為大家準備了4個促進眼睛發育的營養食譜,滿足孕期和寶寶等不同人群的需求,速速收藏吧~
腰果西藍花
食材:西蘭花100克、原味腰果10克、亞麻籽油5克、適量大蒜
適合人群:孕期媽媽營養特點:清淡爽口,富含維生素C、維生素A、α-亞麻酸及多種礦物質,可促進胎寶寶眼睛及智力的發育。
做法:
1、西蘭花焯水備用、原味腰果烘烤至微微變色備用;
2、炒鍋預熱後倒入亞麻籽油,稍稍加熱後放入西蘭花、腰果翻炒,時間不宜過長,避免破壞其中的營養物質;
3、出鍋前放入蒜蓉、鹽即可。
(圖片來源於網路,供參考)
五彩雞蛋羹
食材:雞蛋1個、胡蘿蔔20克、牛肉餡10克、油菜葉20克、液態奶40克、亞麻籽油2克
適合人群:6-12個月寶寶營養特點:顏色豐富、口感滑嫩,富含蛋白質、維生素A、B族維生素、α-亞麻酸、鐵、鋅、鈣等,可促進寶寶眼睛及身體發育。
做法:
1、胡蘿蔔蒸熟備用、油菜切碎備用;
2、雞蛋取蛋黃加入液態奶攪拌均勻,然後加入胡蘿蔔泥、牛肉餡、碎油菜葉後再次攪拌;
3、放入鍋中蒸10分鐘,出鍋後倒入亞麻籽油即可。
(圖片來源於網路,供參考)
清蒸三文魚
食材:新鮮三文魚30克、菠菜50克、香菇1朵、紅豆10克、薑絲適量
適合人群:1-2歲寶寶
營養特點:色彩豐富、味道鮮美,富含蛋白質、DHA、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鈣等。
做法:
1、紅豆煮至軟爛呈豆沙狀備用、菠菜和香菇焯水後切碎備用;
2、取一個盤子,將菠菜、碎香菇、薑絲鋪於盤底,然後將三文魚放在上面,上鍋蒸8分鐘左右;
3、出鍋後撒少許鹽,紅豆沙放適量糖,點綴在魚上即可。
(圖片來自育兒互助營養與輔食群:開心媽)
海鮮打滷麵
食材:富硒全麥麵粉50克、扇貝肉20克、 蝦仁20克、西蘭花20克、胡蘿蔔15克、木耳10克、油菜心50克、亞麻籽油5克
適合人群:2-3歲寶寶營養特點:顏色豐富,富含碳水化合物、蛋白質、硒、鋅、B族維生素、維生素A、維生素C、膳食纖維、α-亞麻酸等營養物質。
做法:
1、將麵粉做成麵條備用,其餘所有材料焯水後改刀,切至適合寶寶咀嚼的大小備用;
2、炒鍋預熱後倒入亞麻籽油,稍加熱後放入西蘭花、胡蘿蔔、扇貝肉、蝦仁、木耳翻炒;
3、加適量水,最後放入油菜心;
4、出鍋前加入適量鹽;
5、將炒好的海鮮鹵倒入煮熟的麵條中即可。
(圖片來源於網路,供參考)
斌姐碎碎念:
上面只是簡單的舉例,大家可以充分發揮自己的想像力,利用大自然賜予我們的豐富食材,做出好吃又營養的美食。
今天是「全國愛眼日」,我和眼科博士孟主任深入探討了寶寶眼睛保護的話題,孟主任提到,現在所有的眼科醫生都有一個共識:多帶孩子戶外活動,對於眼睛的發育是有益的。
作為家長,你一定很關心寶寶的視力發育,除了注意營養,面對電子產品泛濫的現實環境,你會用什麼方法縮短寶寶接觸電子產品的時間?大家在評論區留言分享吧~
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