已通過80%的實踐和驗證！提高集中力的18種有效方法

非常遺憾，人本來就不是擅長持續集中力的動物，但是現代社會，集中力學習工作中必不可少的能力之一，沒有持續集中做一件事的能力，要想在學習工作中出成果，簡直是不可能的事。

集中力不是生來就有的能力，需要在後天中通過實踐來鍛煉和養成。

所以，通過讓學生實踐後，在調查中的學生當中，80%以上都說有效的方法如下：

1、只做一件事，不去想過多（其他）學習任務

不能集中精神來學習的其中一個很大的原因是因為大腦中有很多的需要做的事，學習這塊的時候還會想到那塊還沒有完成，造成不必要的分心。

只想著這時要學的內容，把列出來的其他要做要學的事或內容全部拋諸腦後。

2、讓眼前沒有多餘的東西

除了本次學習要用到的東西之外。

3、沒有雜音入耳（包括音樂），但雨聲、海浪聲等白噪音反而能提高集中力

包括我女兒在內的很多人，都比較偏向於學習時聽聽輕音樂能提高效率，這是「自認為」。

要高度專心地學習，最好是能隔斷周圍的雜音，還大腦一個「空靈」狀態，如我，除了隔音耳塞是常備的之外，還有就是開始學習時就帶上「記憶獵豹」，除了隔音，還有就是在看文章和信息時，同時活用五感，看的同時輕輕跟讀，讓自己的讀音變成自己大聲朗讀的聲音刺激聽覺，讓學習效率和集中力都成倍得以提升——這已經成了了我的學習習慣，同時也是在下文中會有介紹一樣，為自己建立了一個「學習儀式」。

4、計劃一天所有的時間點，包括學習時間，越細越好

比如~點起床，~點到~點用在預習上，~點出門，~點回家後馬上開始學習等等，越詳細越好變成每天固定的行動習慣。

人是習慣性的動物，沿著時間流逝的節點，自然固定地做習慣的事，能很快切換成各種需要的「學習工作模式」，讓自己快速進入這種狀態中。

5、制定一個月的長期目標，反推分割成每天的短期目標

在符合自己當前能力所及的範圍內，按計劃執行。

比如，可以寫出來「還有一個月的考試，目標是90分」，那麼反推，要取得90分需要記住、填補、克服哪些內容和問題，具體寫下來，然後分配成每天的學習任務，可以用圖表表示，貼在每天看得到的地方，用顏色每天塗抹進行狀況，更清晰，還能起到督促自己的作用。

6、鍛煉（訓練）靜的筋力

運動筋力，比如持續的跑步能力，當然需要通過鍛煉來獲得；與之相對的是靜的筋力，是指能不能持續相同的姿勢，這個也需要鍛煉。

比如，每天單足站立15分鐘（同時可朗讀背誦要記憶的內容，俗稱「運動記憶術」，能幫助提升記憶速度和強度），舉腕不動15分鐘等，都是靜的筋力鍛煉，只要堅持做，能很好地訓練處做事時的高度集中力。

另外還有一種比較有效的鍛煉方法，是冥想，比如早上起床後，先盤腿放空思想，冥想10分鐘，或者學習過程中，累了乏了，閉眼冥想5分鐘等，也能很好地鍛煉集中力。

7、利用「作業興奮」的原理

缺少學習動力學習勁頭時，總之先動起來，而不是等有勁頭了再開始學習，沒有動力要認為創造動力，否則可能會等到猴年馬月。

大腦科學上，把做什麼開始後，只要持續一段時間，大腦就會開始興奮起來，進入專心致志的動力「迸發」狀態中，這就是「工作興奮」。

這個持續的時間段是15分鐘（科學上，15分鐘的持續特定作業，大腦內的側生核——控制意欲部分就會從無到有地興奮起來），而學習時的「做什麼」手段，較有力的就是「朗讀」，也就是說先朗讀15分鐘，期間不間斷，把開始注意力集中的狀態先培養起來。

其實還有一個方法也能做到上述的集中力培養，先閉目放鬆聽10分鐘莫扎特再開始學習，但不是對每個人都適用。

8、決定好自己的「學習儀式」

儀式有如宗教一樣的東西，有肅穆感和責任感，具有引發某些精神和狀態的神奇力量，可具體代表某種形式的正式開始，但又不會和不經大腦思考，固定模式的習慣一樣。

儀式感也經常被活用於企業經營中，可以有效指導員工的行為，而個人學習時，決定好自己的「學習儀式」也同樣重要，因為「學習儀式」被大腦認識和記住後，只要有這些儀式的動作開始，大腦就會很自然地擺正學習態度，進入注意力集中的學習狀態中。

自己的學習儀式自己決定，想想平常自己要學習時都會有哪些動作，把其中幾個認定成自己的學習儀式，以後只要學習開始就這麼做。

比如我自己的「學習儀式」，一杯咖啡+一杯茶，特殊筆具盒中整齊的文房用具，還有就是開始學習前必定要戴上的「記憶獵豹」（可以隔斷雜音，提高專註力，並且能把跟讀時的小聲囁嚅模仿成自己大聲朗讀的聲音，不經過空氣震動，直接傳送入耳，刺激聽覺的高效學習輔助儀，不分場所，無需害羞，可實現隨時隨地的了朗讀效果）。

另外，決定學習儀式時重要的一點——學習儀式的場所。

比如，小說家在完稿前，特地會租借某一處的海邊別墅，把自己關起來進行最後的稿件完成。

本來，這個事在家也能做，為什麼會特地租借別處的場所？就是和儀式相關的思考，阻斷一切誘惑，改變場所可以讓大腦的運轉也發生改變。

我看書學習會到就近的浦東圖書館去，資料作成時回到附近的星巴克去，把場所和作業盡量聯繫起來的方式也是我的「學習儀式」之一。

這樣一來，只要到星巴克去，我自然就會產生整理資料的學習念頭。

9、5:1=學習：休憩的時間對比，和切換學習方法

長時間的學習時，大腦必定會疲乏勞累，注意力也會開始變得渙散起來。

除了在學習過程中徹底「番茄學習時間管理」——學習25分鐘，休息5分鐘，4個25分鐘後，休息15分鐘外，還有就是學習困了不能集中精神時，可以通過切換學習方法，特別是不要只是以一種方式從頭學到底，而是同時動用「五感」的學習方法來增加學習的新鮮度，邊看邊讀邊寫等，或者直接朗讀5分鐘，都能有效把渙散的集中力再次凝聚起來。

另外，越是學習時間長，越容易讓大腦產生「學習=辛苦」的錯覺，而適當時間學習+短時間休息的時間配分，就能有效抑制大腦的這種錯覺。

10、決定好結束的時間和學習的量，人為「製造」學習緊張感

人在碰到緊急事的時候，往往會發揮出「超能力」，而學習時間的迫近，也能讓學習變得高度集中而努力，比如在規定好學習內容的量的時候。

這就需要人為製造「學習緊張感」——把大目標大任務細分，計劃好一次學習的量，規定好結束時間。

11、快速即效解決學習過程中集中力低下的5訣竅

當學習過程中，感覺疲乏厭煩，集中力低下時，可通過馬上見效的一些方法快速回復集中力。

1）發聲朗讀5分鐘

2）數十秒~數分鐘的稍大運動量的運動，特別是使用下半身的運動有效，比如20秒的跳躍，深度下蹲運動，跑上跑下樓梯，跳個繩，做做體操等，讓心跳加速，稍稍要出汗感覺的運動量就可。

3）用和身體溫度差大的熱水或者冰水浸水刺激手30秒，熱水的話，40度是放鬆身心的水溫，超過42度後則會帶來身體的輕興奮，所以42度以上的熱水正好。

4）學習困了的時候，嚼嚼口香糖，可以提升集中力、認知能力和記憶力。

5）深呼吸，一度停止，然後大大吸一口氣，當然在x寶上買幾個攜帶供氧袋，這時候吸上一口，效果更好。

【呼吸的方法】：

閉目，大大吸上一口氣——>吸不進的時候，保持屏息狀態10~20秒，等感覺呼吸」辛苦「的時候——>大大地全部吐出來，然後再猛吸一大口——>重複7、8次。

12、明確和提升自己的意志力及學習動力

集中力是所有行動力的基礎，而讓集中力成形的就是意志力和動力。

在不減少自己「一定要在今天把這些學習完」的意志力的同時，如何讓意志力能回復到動力滿滿的狀態，是提升集中力的秘訣所在。

所以一定要明確自己的學習動力，通過提升學習動力的方法來「修鍊」自己的集中力。

13、運用潛意識自我暗示的巨大能量

潛意識的能量巨大到可以嚇死人，比如那些得了絕症的人其實很多都是被自己的潛意識嚇死的，還有有名的蒙上眼睛告訴被實驗者將用燒紅的烙鐵觸碰的實驗，實際使用的是冰冷的鐵棒，但是被實驗者的肌膚上還是出現了和被滾燙烙鐵觸碰一樣的燙傷，這些都是潛意識的作用。

所以，有空時，可以經常閉目想像」和平時不一樣的自己」，比如獲得好成績後的自己，父母的樣子等，對於提升集中力非常有效。

14、切割目標，分割步驟

大目標，小任務，長期的大目標分解成短期的小目標，在看得到的範圍內的學習，可提升學習時的集中力。

比如一個月要記住1500個單詞的目標，太大太遠換誰都激不起鬥志和學習慾望。

那麼，「一天記住50個單詞」等，把大目標細分成程度正好的學習步驟和小目標，似乎作為當日的任務也不會顯得遙不可及了。

15、找到適合自己，能專註和集中學習的成功類型

根據自己過往，找出「什麼時候自己能比較專註和集中地做某些事」，挖掘出這些經驗。

比如，有些人上圖書館就能專心學習，但是有些人上圖書館也不能專心學習，反而去咖啡館等有適度雜音的地方更能精神集中，這些就是自己的經驗。

不光是場所，時間上也會有不同，或者「知識輸入」的方法，一點點學更好，匯總起來學更好等，每個人都會有差異。

分析自己過程的成功經驗，在紙上寫出自己容易集中的條件，然後把握這些條件，設定符合自己的目標，再選擇方式就可。

16、有意識地鍛煉視覺機能

作為集中力訓練的一環，「一點集中」的訓練方法有效。

可以想像一下我們熟知的「紀昌學箭」的故事，還有就是「鍛煉禪意」的時候，在完全黑暗的環境中，盯著一點蠟燭光，幾小時堅持看的集中力訓練。

所以，在學習開始前，有意識地緊緊盯著一點看，只要一分鐘也可以，會更容易順暢地進入學習的集中狀態中。

還有一個視覺訓練也能鍛煉集中力，平時可多做：

重重閉上眼睛，然後大大睜開——>重複20次

17、攝取能提升集中力的營養

為了提升集中力，離不開大腦內兩種物質的順暢分泌——產生學習動力的多巴胺，和可以讓心情平靜下來的血清素（5-羥色胺）。

而和這兩種物質相關的營養素，需要在日常食生活中多多攝取：

1）充足的水分（水分不足會引起大腦血流變緩，容易產生厭煩和疲乏感）

2）維生素B群（神經代謝的正常化）

3）能讓血糖安定的食物（血糖不足，大腦極易疲勞）

18、充足的睡眠和適當的午休

不用多說，每天6小時的高質睡眠的保證，是提升集中力的基本。

另外中午即使只是閉目養神10分鐘的休息，也能有效提升學習時的集中力，更能讓記憶力升倍。

附：根據教育研究的複數研究論文的綜合分析，得出所有聰明孩子具有3個共通的特徵：

1）經常會朗讀給別人聽

2）在很小的時候就開始接受教育

3）多食用含DHA、EPA等的食物和健康食品

1）和2）的機會只會出現在孩子幼兒期的時候，但是3）則是成人以後也可以持續，通過健康食品有意識地攝取即可。

參考論文：『How to Make Young Children Smarter : Evidence From the Database of Raising Intelligence』

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