幾款經典的膝關節相關肌群力量練習方式

06-21

就膝關節而言，就是增強膝關節周圍肌肉力量，維持膝關節的穩定性，使髕股關節穩定，減少磨損，從而保護膝關節。

日常生活中無論你通過哪種方法強化膝關節力量，都應盡量堅持「力量練習無痛的原則」。無痛練習方式優先考慮。肌肉鍛煉是一個十分孤獨的過程，需要強大的心理支持，所以可以找些病友交流心得，相互鼓勵和支持。

練習後膝關節出現發熱感，應及時適當冰敷（冰敷時間視個人膝關節發熱情況而定，冰敷時間控制在15-20分鐘），並給予膝關節充分休息。

加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發生，促進消除疲勞。

關於鍛煉後疲勞的問題。鍛煉後出現肌肉酸痛是正常的，但休息一晚後肌肉或關節出現疼痛，那說明你的鍛煉過量了或者鍛煉方法不當，你應該詳細諮詢你的康復醫師和康復治療師。美國最新研究顯示，乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束後的1小時內被完全消耗。所以並不會造成幾天之後的疼痛。

具體介紹幾個經典的鍛煉方法：

靠牆半蹲

這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧範圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力），重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度（無痛的角度，大概屈膝45°），每次保持半蹲20秒，然後休息20秒為一次，連續10-20次組（循序漸進），3組天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（如下下下圖），進行相同標準的練習。

帶球靠牆半蹲：

抗阻伸膝

此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加範圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。

如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30°位範圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大。這個區域內股內側肌的力量佔據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動範圍內的動作。

坐於床邊（椅子或器械上），彈力帶一頭綁在床腳，另一頭綁在患側腳踝部，在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習，當伸膝到最盡頭時，停留5秒，然後休息為一次，連續30-50次組（循序漸進），3組天，所選擇彈力帶的重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生衝突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。

抗阻屈膝

這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌）。作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。俯卧於床上，患側腳踝處綁上彈力帶，進行最大範圍內抗阻屈曲，所選用彈力帶的重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。

患側單足支撐（金雞獨立）

這種方法適用於對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節「往後頂」，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標準不變。力量增強時還可以練習0-45°半蹲起。