吃代餐粉減肥，到底靠不靠譜

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本文授權轉載自營養師團（微信號：DiHealth）

作者 |嬋姐

近幾年來，一種號稱「國際流行，集營養均衡、效果顯著、使用方便等優點於一身」的代餐粉減肥方式逐漸風靡起來。代餐粉減肥法是怎麼一回事兒呢？真的那麼有效么？長期食用是否有副作用呢？讓我們一起來討論一下——

代餐粉是什麼？

代餐粉，顧名思義，就是一種可以取代部分或全部正餐的食物。

比較科學官方的解釋就是：一種由穀類、豆類、薯類食材等為主，其它屬類植物的根、莖、果實等可食用部分為輔製成的一種單一或綜合性沖調粉劑產品，具有高纖維、低熱量、易有飽腹感的特性。

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據傳，代餐粉營養均衡，飽腹感強，效果顯著，既可以保證基礎的營養需求，又不用攝入過多的熱量，減重效果杠杠滴！既不用痛苦節食，又不用吃不明來源減肥藥，更不用辛苦運動，靠吃來減肥，簡直是胖胖界的福音啊！

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天下竟有如此神奇的東西，代餐粉減肥真的真的真的那麼靠譜嗎？

吃代餐粉為什麼能瘦？

1.熱量少

一袋代餐粉的熱量為幾十千卡到200千卡之間，而普通餐一頓的熱量攝取約為500-1000千卡，攝入的能量減少，長期以往，體重也就會下降了；

（圖 | 嬋姐）

2.富含膳食纖維

膳食纖維有吸收水份的作用，增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽腹感。另外，膳食纖維能促進咀嚼，水合後粘度增加，減少食物攝取率的同時能夠延緩營養物質的吸收和胃的排空，這樣就會限制能量的自發攝入。

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而減肥遵循的原理是消耗>攝入。一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能。如果你能控制住自己，除了代餐粉外神馬都不吃，在這個「消耗>攝入」的熱量控制下，變瘦就指日可待啦～

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然額~~~代餐粉真的那麼神奇？？？

首先，單從原料上來看，代餐粉一般都是由各種雜糧、蛋白提取物、維生素、果蔬纖維等製成，如果你只是偶爾想換個新口味，或者偶爾想偷個小懶圖個方便的話，吃一兩次代餐粉的確是一個不錯的選擇，至少比起其它的零食小吃它的營養還算是比較均衡的。

但是，如果你想要用代餐粉代替一日三餐來達到減肥目的的話，你就要小心了。有專家指出，代餐粉的營養組成與人體需求有較大差距，並不是真正意義的「代餐」。它可以提供人體所需的部分營養成分，但也缺乏人體一些必需營養素。完全將代餐粉替代一日三餐，甚至長期吃，肯定會對身體造成危害！

長期吃代餐粉減肥有什麼危害？

1.營養不良

目前市面上的代餐粉，大都只包含少量幾種營養物質，因而會造成某一類的營養物質比例過高，營養物質的比例不當。

例如市面上常見的三種代餐粉營養物質相比較～

（圖 | 嬋姐）

如果為了減肥每天只吃代餐粉，就遠遠不能達到機體的基礎代謝需求，進而使人產生乏力、頭暈、營養不良的癥狀。

2.免疫力下降

除了蛋白奶昔類的產品，代餐粉中蛋白質的量不足以應付人體的需要，長期只食用代餐粉的話，機體得不到充足的蛋白質，就會使身體細胞修護的能力變差，皮膚彈性下降，免疫力下降等，女性還可能會出現閉經等情況。

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3.容易反彈

長期只食用代餐粉時，人體攝入的熱量非常少，機體會認為沒有熱量來源，會有生命危險，於是就通過降低基礎代謝率的方法保命，一旦你恢復正常飲食，身體為了防止「減肥危機」的再次到來，便會將每一口食物更多地轉化成脂肪囤起來，體重反彈也就在所難免了，甚至可能會更胖。

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另外，當機體長期熱量不足時，身體不單會分解脂肪，還會分解身體里的蛋白質，身體蛋白質少了，就會造成肌肉不健康，肌肉不健康又會影響人體的代謝率，因為肌肉是消耗熱量的主要器官，你的肌肉質量下降或減少，基礎代謝率就會下降，多餘的熱量難以消耗，就會囤積在體內轉化為脂肪。然後，你就更胖了。。。

（圖 | 嬋姐）

4.體重波動大

由於代餐粉富含大量的膳食纖維，口感並不好，口味差，很多人很難堅持下去；另外，喝代餐粉減肥剛開始效果會比較明顯，之後逐步減緩，停止服用後會發生反彈，並且反彈的體重還不低。然後，超重或肥胖的人們又會繼續減肥，導致體重反反覆復。

而有研究發現，體重波動顯著的人更容易患心臟病、心肌梗塞、心臟驟停、動脈阻塞、心絞痛、中風或心力衰竭等疾病。因此，胖胖們想要減肥還是不要太過迷信商家所說的「一月減十斤」「暴瘦二十斤」「輕鬆不反彈」等洗腦廣告，而減肥成功後，要珍惜減重效果，長期努力，注意飲食、運動和其他生活方式的改變，這樣才可以維持好體重不反彈。

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代餐粉要怎麼吃？

雖然代餐粉不是那麼完美，但是你可以這樣吃……

1.閱讀標籤

注意食品標籤，按需選擇代餐粉種類。每個人的體質不同，營養需求也不同，要根據自己體質選擇食譜，否則容易導致機體營養不良，免疫力低下。

例如：腎功能不全的人群應避免選擇高蛋白的代餐粉，以避免加重腎臟的負擔，導致腎病的加重或影響腎病的恢復。

2.飲食均衡

代餐過程中要注意均衡飲食，合理搭配互補的食物一起食用。如在選擇五穀代餐粉時，加點豆類或奶類。

另外，用代餐粉減肥時，最好只是代替其中的一餐，其它餐次正常飲食，以保證每天能得到充足的營養。

3.諮詢專業人士

年老或體弱者應提前向醫生諮詢，有條件的最好能在營養師的指導下科學食用。在一般大醫院都會有一個叫做營養科的科室，掛個號直接進去看就行……

4.避免長期使用

不應長期通過代餐方式減肥，健康的減肥方法是在適量均衡飲食的基礎上增加運動量。恢復正常的食量之後，不要暴飲暴食，並配合清淡飲食，減肥就不會反彈。

當然，減肥最最最重要的是要管住嘴，邁開腿。減肥沒有捷徑，想瘦不僅需要控制熱量攝入，更重要的是需要增加運動量。

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參考文獻：

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