【推薦】不可避免晚夜班的醫師看過來：如何擺脫過勞？-丁香園

夜班後的調理夜班的調理原則一般來說只要在晚餐後4小時-5小時，仍繼續工作未就寢應進餐一次，即夜間11點-12點，主要保證夜班工作體力。研究表明，生物鐘紊亂會導致人體代謝的改變，主要是人對熱量、蛋白質和維生素的需求增大。所以，夜宵選擇的食物應富含維生素與蛋白質的食物，並且要清淡忌油膩，易於消化，比如片湯、餛飩麵條水餃、牛奶蛋糕等。1）經常上夜班工作人員，要特別注意補充蛋白質熬夜工作者勞動強度大、耗能多，應注意優質蛋白質的補充，動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證熬夜工作者增強工作效率和身體健康是有好處的。2）經常上夜班工作人員，要特別注意補充熱量熬夜工作者除了早、中、晚餐外，最好再吃一頓夜餐，以適當補充能量消耗。吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品，如：肉、蛋等來補充體力消耗（但千萬不要大魚大肉地猛吃）。北京醫院營養師李長平大夫認為：吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量非常低，對恢復體能有特殊的功效。 （PS：熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，因為高糖雖在一定程度上讓人興奮，但卻會消耗維生素B群，同時也容易引來肥胖問題）3）經常上夜班工作人員，要特別注意補充維生素維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。維生素Ａ存在動物肝臟、奶類和蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、韭菜、菠菜、南瓜、黃豆、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素B參與新陳代謝、提供能量、保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮大有助益。維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等。深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；紅肉、牛奶、乳酪中富含維生素B12，可以改善記憶力、注意力。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞並能增強機體抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意補充維生素C，多吃新鮮的瓜果蔬菜。4）經常上夜班工作人員，要特別注意皮膚保養小細節熬夜工作者還可以補充一些富含膠原蛋白的食物，如動物的肉皮等，有利於恢復皮膚彈性和光滑。愛美女性應特別注意，夜班晚餐少吃辛辣食物，防止皮膚水分過度蒸發。多飲水，保持室內空氣流通並有一定的濕度。5）經常上夜班工作人員，要特別注意提神飲品的飲用熬夜工作者，最先想到的提神方法就是喝咖啡或喝茶。營養師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，但是，美國聖路加醫院（St。Luke"sHospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間。咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。6）經常上夜班工作人員，要特別注意調節夜班後睡眠熬夜工作者下夜班後要立即睡眠，以使體力儘快恢復，但是千萬不要因為睡眠影響中、晚餐，以防止胃腸功能紊亂。7）經常上夜班工作人員，平時要特別注意加強身體鍛煉，提高身體素質。8）經常上夜班工作人員，要特別注意消除思想負擔。熬夜工作者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。夜班的調理1、上班前：1）學會小睡：一般來說，夜班工作者在24小時內的睡眠時間應保證在7～8小時。如果睡不足7小時以上，就應當學會小睡，即工作前3小時的小睡是十分必要的，哪怕能睡10～20分鐘，也可以使上班時大腦清醒、精神振作起來、減少差錯。2）先喝杯牛奶：據科學測定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至凌晨6時之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。2、夜班時：1）夜宵：夜間11點-12點，保證夜班工作體力（詳見第二條）。2）多飲水：有利於毒素的排出，也有利於皮膚水分的保持。3）注意小歇，哪怕有10min時間，用來閉目養神，也能適當的緩解疲勞。3、下班前：忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班後怎麼樣也睡不著。這樣長久下去，必然導致神經衰弱而發生早衰。4、夜班後：1）先喝一碗「安神粥」。粥內可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。2）忌食肥膩食品及吃得過飽，最好進食清淡可口的飯菜，中醫有「胃不和則卧不安」之說。3）溫水泡腳10~15分鐘，尤其適宜冬天。4）最好能儘快休息，一般從早晨睡到中午最為適宜，不要因為睡眠耽誤中、晚飯，一面腸胃功能失調，睡醒後適當室外活動，有利於恢復精力。5）黑眼圈：「夜班族」經常受到黑眼圈的困擾，有個秘訣可以改善：用棉布包起陳茶茶葉敷在眼睛上，然後躺下休息。10-15分鐘後，用清水洗凈，塗上眼霜；生土豆片敷眼睛也有類似的效果。夜班小技巧熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住：1、不要吃泡麵來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充饑。2、開始熬夜前，來一顆維他命B群營養丸。維他命B能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。3、提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！4、熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。5、熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。夜班後飲食調理熬夜者的葯膳調理：1、清熱去火茶：宜喝具有滋陰清熱作用的藥茶，如用薄荷、枸杞、麥冬、金銀花等泡茶。2、常飲紅棗玫瑰茶：取玫瑰花5～7朵，紅棗3枚(去核)，綠茶適量，用開水沖泡，加蓋燜5～10分鐘，不拘時頻飲，具有調理氣血、讓皮膚光潔白皙的作用。3、自製薏米美容酒：取薏米10克，裝入瓶內，加入米酒400毫升浸泡，1周後即可飲用，每次20毫升，具有健膚美容的功效。4、多吃豬蹄、肉皮和橙子：多吃一些富含維生素C和膠原蛋白的食物(如豬蹄、動物肉皮、橙子等)，有利於皮膚恢復彈性和光澤。5、養顏葯膳：木瓜1個，銀耳(泡發)2朵，豬骨250克，紅棗4枚，生薑4片，鹽適量，共放入鍋內，武火燒開後改用文火煲3小時即可，常喝此湯具有養顏滋補的功效。6、去火藥膳：鮮百合粥——鮮百合60克，粳米100克，蜂蜜適量，共煮粥，晚餐或午後食用，具有滋陰潤肺的作用;全鴨冬瓜湯——冬瓜(連皮)100克，鴨1隻(切塊)，瘦豬肉30克，海參1隻，芡實、薏米各15克，荷葉半張。共放入鍋內，加水適量，武火煮沸後改用文火煮2小時即可，常喝此湯具有補虛清熱、滋陰養胃的作用。7、滋補藥膳：1）豬腰/ 杜仲：杜仲25克、豬腰子1個(去筋膜)、水適量，隔水/ 1小時，每日或隔日服食1次，具有滋補肝腎。強筋壯骨之功效。適用於熬夜後腰酸背疼。四肢乏力者服用。2）蓮子百合煲瘦肉：蓮子(去芯)20克、百合20克、豬瘦肉100克，加水適量同煲，肉熟爛後用鹽調味食用。每日1次，具有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。生地/ 鴨蛋：生地20克、鴨蛋1-2個，加水適量隔水/ 之，待蛋熟後去殼，再放回原汁中/ 20分鐘。加冰糖適量調味，食蛋飲汁，每日1次或每周2-3次。具有滋陰清熱、生津止渴等功效，適宜於熬夜後口燥咽干、牙齦腫疼、手足心熱者食用。粉葛生魚湯：粉葛250克，洗凈切塊，生魚(烏魚)1條，加水適量共煲。魚熟後放入生薑絲。油、鹽調味，食魚飲湯，每日或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解除肌疼等功效。適用於熬夜後肌肉酸疼、頸部脹疼者服用。夏枯草煲瘦肉：夏枯草10克、豬瘦肉50-100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝湯。每日1次，具有清肝火、降血壓的功效。適宜於熬夜後血壓升高、頭暈、頭疼及眼紅者服用。
推薦閱讀：