靠牆半蹲一周膝蓋年輕10歲？太誇張！

近來，「靠牆半蹲一周，膝蓋年輕10歲」的說法在網路上廣為流傳，稱這種方法對膝關節的養護和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷康復很有效果。對此，醫學專家表示，儘管這種方式能對膝關節周圍肌肉組織進行鍛煉，但一周時間很難有效果，更無法讓膝蓋的狀態「回到十年前」。

說法：靠牆「扎馬步」 養護膝蓋一周見效？

「你只需要靠牆半蹲保持這個動作，每天練習10—20分鐘，可以分多次完成。一周以後，你會驚喜地發現你的膝蓋年輕了10歲……」近來，「靠牆半蹲一周，膝蓋年輕10歲」的類似說法在網路上、微信朋友圈裡廣泛流傳，該說法稱，靠牆半蹲對膝關節的養護和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷康復有很好的作用，每天按照「扎馬步」的姿勢靠牆練習很快就能看到效果。這是真的嗎？

「我以前也聽過這樣的說法，還真試過。」省會市民周女士稱，她喜歡健步走和跑步，在朋友圈裡的步數累計常常名列前茅，但有段時間由於跑步過於頻繁、強度太大導致膝蓋有些不適。聽聞靠牆半蹲能養護膝蓋後便依樣嘗試。「結果連半分鐘都堅持不住，感覺膝蓋很疼。」周女士道，由於擔心適得其反，她只好作罷。

據了解，人體解剖結構的穩定性主要由骨骼、韌帶、關節、肌肉、肌腱、軟骨等組織來維持，其中膝關節是人體內最大、最複雜的關節，擔負著人體運動的重要功能。因此，如何保護膝關節成了很多人，尤其是中老年人關心的問題。那麼，靠牆半蹲一周真的能養護膝關節嗎？為此，記者特向骨科醫生求證。

求證：半蹲膝蓋仍負重 7天也難出效果

「這種說法太誇張了。」 石家莊市第一醫院骨三科副主任醫師于海泉稱，勞苦功高的膝關節「任務」繁重，但營養卻容易「跟不上」，因此在人體所有關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都名列前茅，如中老年人膝關節的退行性病變，運動不當造成的膝關節損傷等。此時，就需要對膝關節進行康復訓練和養護。靠牆半蹲的方式目的就是對膝關節周圍的肌肉進行訓練。

于海泉介紹，膝關節周圍結構有股骨、脛骨等剛性結構，以及肌肉、韌帶等韌性結構，在韌性結構中，肌肉組織的「地位」不可小覷，因為膝關節周圍肌肉力量越強，越有助於維護關節的穩定性，減少磨損，從而起到預防保健作用。半蹲運動就屬於肌力訓練的範疇，能增強膝關節穩定性，但這樣做並非最佳方式，效果也不算明顯。「至少一周時間是無法達到效果的，這需要長期、持續的鍛煉。」于海泉稱。

此外，對於需要減少膝關節負荷或負重下疼痛明顯、有關節炎的人來說，這種動作就更不適合了。因為即使半蹲時有牆體作為依靠，膝關節仍需負重工作，而任何負重的鍛煉都會給關節帶來不同程度的磨損。

提醒：避免膝關節過度負重 4種鍛煉方式可選

于海泉稱，過度的使用很容易讓膝關節超過能夠耐受的負荷，從而讓膝關節產生不可逆轉的損傷，因此無論是在運動中，還是訓練時都需要多加註意，盡量減輕膝關節的負重。日常生活中，有幾種簡單有效的鍛煉方式值得推薦，公眾可以嘗試。

坐位伸膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。

俯卧屈膝。俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行，重複練習10—20次。

伸肌鍛煉。仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行，重複進行10—20次。

股四頭肌鍛煉。俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。

出場專家：石家莊市第一醫院骨三科副主任醫師 于海泉

（燕趙都市報 記者 王依）

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