幹活等於鍛煉？你以為的，或許都錯了！

忙成狗，沒時間鍛煉，那就干點活兒吧，反正都是花力氣！

累得慌，不想鍛煉，那就干點活兒吧，反正都是動！

想減肥，懶得動，那就干點活兒吧，反正都要消耗熱量！

……

幹活和鍛煉，您真確定它倆效果是一樣的嗎？

在我看門診時，經常會聽到患者說到這樣的話：

「幹活不就是鍛煉嗎？為什麼我還會肌肉力量不足？還會受傷？」

因為這是一個常見的問題，有必要跟大家解釋一下。

我們人體，尤其是肌肉的適應能力的確很強，經常可以適應比較辛苦的工作，甚至可以多次重複相似的動作，來完成一份「乏味而辛苦」的工作。

毫無疑問，在反覆做相同動作的時候，相應工作的肌肉的確會被「鍛煉」而增強。但像其它任何東西一樣，我們肌肉的承受能力也是有一定限度的，尤其是位於肌肉兩端跟骨頭連接的肌腱組織。

肌腱組織不像肌肉組織那樣柔軟、富含血運，它們是變形能力相對較差的組織，接受外界力量後，不像肌肉那樣比較容易恢復過來。

所以如果反覆連續的進行超負荷活動，外界力量就很有可能超過肌腱組織的承受能力，若沒有足夠的時間得到恢復，就會出現肌腱，甚至是肌肉組織的損傷。

例如我們生活中非常常見的手指的腱鞘炎、腱鞘囊腫、網球肘等等，一般都是由於多次反覆的過量運動造成的。

2鍛煉是有針對性的練習

肌肉力量鍛煉則是針對生活中需要使用較多的，或者力量明顯不足的肌肉、韌帶組織進行抗阻力量練習，使其增強，力量增加。

這樣就可以增加其對過度的外界刺激（主要指的就是反覆的超負荷工作）的承受能力，減少得「肌腱勞損」「肌腱炎」的機會。

3鍛煉能調整，幹活可不行

正確的鍛煉和重複性的幹活有著本質的區別：主要就是鍛煉有明顯的可控性，無論是強度，還是速度、重複次數，都可以根據自己的感覺隨時調整。

而重複性的幹活往往不能隨意的控制，因為「活總得在規定的時間內幹完呀」！尤其是進行反覆超負荷的工作，毫無疑問就可能引起相應肌腱的勞損和炎症。

而且這種損傷一旦形成，恢復起來相對比較緩慢，因為肌腱組織的血運不夠豐富，組織更新能力較差。

所以，要提醒大家的是：在我們的日常生活中，要盡量避免反覆大強度的同樣動作的幹活。

也許您覺得每次費的力氣並不太大，但它實際上可能已經超過了相應肌肉肌腱組織所能夠承受的力量，尤其是在它們不能得到充分休息和恢復的時候。

如果您必須經常做一定強度的重複動作，那就需要經常進行相應肌肉肌腱組織的力量練習，以提高它們對外界影響的承受能力！這樣才能減少您受傷的機會！

5忙、累，我們總是不好好鍛煉

今天收到一個很久沒有聯繫的朋友的簡訊，說膝關節髕骨軟化還沒有完全好，最近又開始出現腕關節疼痛了，自己體會了好幾天，終於知道是由於總用滑鼠造成的。

我之前就跟他說過，人需要經常合理鍛煉才能保持健康，但看來他很遺憾地沒有聽我的建議，因為回復的簡訊中說他好久沒有鍛煉了，這次準備下定決心開始。

真希望他不會再次倒在下決心的起跑線上！

我這個朋友遇到的問題其實是現在我國普通人群中一個普遍存在的問題。就是某些所謂的「不可抗拒」的原因導致沒有適當地鍛煉時間，最終使自己長期處於亞健康狀態，甚至經常或者反覆生病，明顯影響生活質量。

鍛煉一定會佔用一定的時間和精力，會讓你覺得如果在忙碌的時候再抽出寶貴時間去運動很可能會耽誤事情或者更加疲憊。

如果這種思想佔了上風，你就減少甚至是失去了獲得健康所帶來快樂的機會！

工作不適合了，可以更換。請問：我們身上哪個零件不靈了，能夠隨便更換嗎？

做醫生已經13年了，想想這些年醫學給自己最深的感受是什麼？我的答案一直都不曾改變，而且越來越清晰地意識到它：珍惜和熱愛我們自己的身體！

我們的身體，類似於一架機器，由很多的零件組裝起來，每個零件之間和諧的配合和工作，才使我們能夠保持健康。一旦某一個或者某幾個零件損壞，將可能會給整架機器都帶來或多或少的不利影響，降低效率，甚至危及整體，導致癱瘓。

因為我們身體的零件都是一次性的，無法像機器那樣更換，所以我們唯一的選擇就是珍惜和熱愛它們，只有這樣，才能讓我們的身體為我們工作得最好、最長久。

古語云：知己知彼，百戰不殆！人們進行體育鍛煉也是一樣的道理，只有充分了解了「己」和「彼」之後，再做運動才會達到鍛煉身體的目的。

那我們首先就要知道「己」和「彼」到底都是什麼？簡言之，「己」就是自身的機能狀況；「彼」就是外界的自然環境。

了解了兩者的概念，接下來就可以進入如何科學鍛煉的正題了。

具體鍛煉方法，戳這裡！戳這裡！

第一件事：制定鍛煉計劃

先客觀評估自身的身體條件和運動能力，然後制定出相應水平的鍛煉計劃，並選擇合適的鍛煉方法。

每個人都有不同的身體條件，在不同時期又處於不同的狀態。所以一定要根據以往的運動經驗和當時的身體狀況，先給自己設定一個合理的初始運動強度。

開始鍛煉時，選強度小一些的運動

最開始幾次鍛煉的強度應該稍小一些，給身體提供一個緩衝和適應的過程。

不要開始運動時就進行大強度的鍛煉，否則，很容易出現肌肉乳酸蓄積、關節扭傷以及心肺功能超負荷等不良後果。

游泳、中長跑都是不錯的選擇

最初選擇的運動方式也以簡單的非對抗性運動為最佳。如游泳和中長跑。這兩種運動是調動全身肌肉和心肺功能非常好的方式。動作簡單，不易受傷，強度容易控制。

經過幾次充分的機能調動性鍛煉之後，就可以逐漸轉而進行較複雜、甚至對抗性的運動，如羽毛球、籃球等等。

運動強度越大，熱身時間越長

剛剛開始運動時，身體各器官的功能包括肌肉、關節功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶，放鬆肌肉，充分活動關節等等。

這樣才能將機體調整到適合運動的狀態。而且，強度越大、動作越複雜的運動，其此前的準備活動應該越充分，時間越長。

戶外鍛煉：春天比較合適

運動前，要先充分了解當地的氣候氣象條件（主要包括室外自然環境和運動場館內環境條件），然後根據實際情況並結合自身條件，選擇合理的鍛煉時段、方式以及強度。

春季風和日麗，綠色植物增多，比較適合做戶外運動。但由於春季早晚溫差較大，有些地方有風的日子較多，所以還是應該盡量選擇一天中溫差變化不大，風力較小的時候鍛煉，以免造成運動後受涼感冒或者誘發其它呼吸道疾病的發生。

另外，初春時節，尤其是晚間和清晨，地面溫度低於高空溫度，易形成「逆溫層」，使空氣中各種污染物不易擴散，導致空氣污染較嚴重。所以，中午和下午地面空氣比較清潔的時候，是比較適合戶外鍛煉的時間。

在晴朗的日子可適當延長鍛煉時間，加大運動量。另外，還要盡量到空氣比較清新的環境里鍛煉，少在公路、街道上鍛煉。

運動量：一周2-3次運動比較合適

要學會簡單的運動效果評估，避免運動損傷的發生。

運動量是否合適，最簡單地判斷方法就是運動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒有疲勞感，肌肉力量和運動能力很可能得不到適當的增強；過度疲勞，容易造成各種運動損傷。

那該如何控制運動量呢？根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2-3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一般1周進行2-3次就可以。

裝備：棉質運動服、軟底厚底運動鞋

學會選擇恰當的運動裝備。

吸汗性較強的棉製運動服是較好的選擇。

另外，還應盡量選擇較厚的棉製運動襪，以及軟底厚底的運動鞋，增加對足部軟組織的保護，減少由於足底受到較大衝擊力而造成的足踝部及膝關節的運動損傷。

當你掌握了以上這些基本原則，就可以開始鍛煉了。

但需要注意的是：鍛煉一定要因人而異，量力而行，循序漸進。

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