現在知道還不晚！5大王牌技巧改變又薄又窄的背部

除了健身乾貨，什麼也沒有

打開獵豹瀏覽器，查看更多健康圖集

為什麼有些人練的時間比別人短，但進步比別人快，是不是有什麼特別的秘訣，尤其是背部，一個你看不到的部位！

強壯的背部，強壯的健美愛好者！健身房裡的人是不會告訴你這句真理的。你每周都練背，但是卻還是錯過了重點。接下來是如何把背練寬、厚和強壯的關鍵。

正確姿勢的划船

在這個動作上我們說的不多。無論是划船還是任何動作，在練習非常規的技巧之前，都要掌握常規的動作。這個規則在任何划船動作都有效，可以幫助你最大化肌肉圍度、姿勢和肩膀健康的收益。

僅在向心階段擠壓肩胛骨，而不是整個動作中。在每次離心階段的時候，肩胛骨都可以伸展以提高運動範圍和肌肉參與程度。這是必要的，以允許在肩胛骨和肱骨之間有一個自然的肌肉收縮和運動模式，對健康的肩膀和背部是至關重要的。

標準的動作是你的肩膀向後移動，而不是肘部，因為背部的肌肉控制著你的肩膀。所以不要讓你的肩膀在整個划船中向前旋轉，因為你習慣性地認為這是正常運動範圍的一部分。

在向心階段的最後，你的手肘應該以90°的角度彎曲。過多地彎曲肘部會更加著重刺激二頭肌，削弱對於背部的刺激。

怎樣划船最有效

當進行水平划船練習，如杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和固定器械划船的時候，當你的肱骨垂直於力向量時，槓桿臂最長。這是重量最難移動或保持的點，因為你的機械優勢最小。

不幸的是，這也是一個點，很多舉重運動員選擇跳過。在像彎杠鈴這樣的動作上，他們用很標準的姿勢把一個沉重的重物舉到一半，然後運用運動勢能完成接下來的部分。

或者在單臂啞鈴划船的情況下，他們將軀幹轉向划船臂，這使他們認為他們仍然在用背部肌肉發力（其實不是）。在俯身划船的動作中保持直立，或是在坐姿划船中向後傾斜，這是一種作弊方式，在這個關鍵範圍內。

在所有這些情況下，您正在移動負載，但不能有效地載入。其中有很大的不同。

避免這些難以置信的常見錯誤。在向心階段結束時，至少要保持4-5秒的收縮，同時保持良好的姿勢。如果你不能堅持幾秒鐘，對於這個特殊的動作，你的負重太大了。

記住，每次訓練時，你不需要在每個次數都停留4-5秒。這僅僅是一個簡單的策略，你可以用它來尋找合適的負載。

半程訓練

某一級別的舉重運動員對最後一個技巧感到非常失望。在運動範圍最困難的部分使用輕重量意味著在運動範圍的另一個較為簡單的部分不足以產生足夠的肌肉過載。

解決方案就是採用機械半程訓練。使用這個方法，你只需要在底端1/3的階段練習划船。因為這是個半程訓練，所以你可以用到更加大的負重來完成頂端階段的訓練。使用這種方法所收穫的力量增益會比傳統的訓練來得明顯。

機械遞減組高位下拉或者引體向上

當增肌是主要目標，機械遞減組就是一種非常理想的動作。這是一種延長每組訓練的技巧，而不是減輕負重的技巧。你從一個比較難的動作過度到相對簡單的動作，而負重還是保持不變，這樣你就可以練更多次。

我們大多數人都知道，用反握來練高位下拉或者引體向上會比正握簡單，即使我們不知道為什麼。不過，這可以是你的優勢。一組正握高位下拉或者引體向上後，立即切換到反握引體向上，這將使你完成更多次的動作。

以所有的握距來練高位下拉，而不是僅僅寬握

在高位下拉中，人們普遍的認為寬握可以刺激到更多的肌肉。這種信仰似乎是健身知識的一部分，似乎是以科學為基礎，由於一個2002年發表在 Strength and Conditioning Research上的研究結果。

該研究發現寬握下拉產生的肌肉活性會比窄握反握下拉來得明顯。問題是，這項研究沒有比較不同的正握握距。

幸運的是，從同一雜誌在2014年發布的研究就做到了這一點。通過肌電圖（EMG）比較窄，中、寬握距的高位下拉動作。

這項研究發現了所有握距對背闊肌、斜方肌和岡下肌的刺激是相似的。唯一的區別就是在中等握距的訓練中，二頭肌受到的刺激會更加明顯。

有沒有一定的「最佳」握距。相反，你可以找到一個你覺得最舒服的握距。順便說一句，這個規律同樣也適用於引體向上。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa

懸浮式划船

將這個動作想像成俯卧撐相對的拉的動作。用一個懸浮的杠鈴完成一次爆發性的划船。我們的目標是讓肩帶鬆弛一些，同時讓負重作用到腳跟。然後，緩慢地執行每次偏心（下降）部分。

下面是最重要的教練技巧：

夾緊你的肘部，並執行一個爆炸性划船，直到你的手腕內側接近你的肋骨底部，確保全面的運動範圍。

保持你的身體在一條直線上，當你站起來時，不要用臀部來驅動你的身體。

在每次重複結束時，不要讓你的肩膀向前旋轉。

為了增加難度，從更加向後傾斜的角度開始鍛煉，使你的身體離地面更近。

這樣看來你要做的還很多。如果你想讓你的背部變得更大一點，那麼就吸取上述的訓練，並把它們練好！

訓練技巧，要不通過長時間的經驗積累，自己琢磨改善，如果要走「捷徑」，可以通過老師或者分享來重複思考來改進，知識的積累，從來沒有說晚知道就不好，只在乎願不願意去學習。
推薦閱讀：