２步５動作發展髖關節的活動度

在MBSC的訓練開始時，會先進一系列的髖關節靜態伸展，包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群，可能因為美國人很早就開始接觸運動或訓練，再加上欠缺伸展或放鬆，導致髖關節活動度很差。

一共有二個部份：

1.滾桶放鬆：使用滾桶來放鬆臀部。

位置的部份，開始可以先從穿牛仔褲時後方口袋的地方，但不一定就只按這個區域，屁股靠近腰的附近（牛仔褲系皮帶的區域及以下）都可以探索一下。動作上，若是要按左邊屁股的話，左腳跨到右腳（若覺得太酸受不了，可以先不跨腳，腳放地上），然後將重心放在左邊的屁股上：

①前後來回×５次：

除了做淺層的放鬆外，目的是找到酸的區域。

②左右翻動×５次：

在酸的區域上進行左右微幅的翻動。

註：也不一定前後、左右，您也可以繞圈。

③激痛點按壓法（活動鄰近關節）：

膝蓋往內傾／往外倒（髖關節內旋/外旋）×5次、直腿上抬×5次。

2. 伸展

1) 蜘蛛人式伸展：

－伏地挺身預備姿勢。－然後左腳往左手外側方向跨，－右膝放到地上。－用力收緊後側臀部，挺胸，感覺後腿髖關節前側的伸展。

－同時，左腳的髖關節用力嚮往展，感覺伸展到髖關節的內側

（進行１０個深呼吸，然後換邊）

2) 鴿式：

－四足跪姿預備。－左腳屈膝呈９０度，放在軟墊上，後腳內旋。（對於髖關節外旋活動度很差的人來說，要直接在地面上直接進行鴿式是十分困難的，也容易出現代償或歪七扭八的動作，為了能讓活動度差的人可以進到適當的伸展姿勢，可以使用這種梯形的軟墊"Flexcushion"來協助操作者進行伸展，目的在於不要讓髖關節外旋的角度大到姿勢會跑掉的狀況，先以適當的角度來進行動作，慢慢在漸進到地面。）－感覺左邊髖關節的伸展。（進行１０個深呼吸，然後換邊）

3) 坐姿體分腿前彎

－對於腿後側柔軟度差的人來說，坐在地上進行體前彎時容易開始就出現彎腰駝背的代償狀況，可以透過梯形的軟墊將臀部墊高，讓身體可以處在一個比較適當的姿勢下去伸展您的髖關節內側的肌群。（進行１０個深呼吸）

4) 站姿腿後側肌伸展

－支撐腳及抬高的腳，保持打直，支撐腳腳尖朝前，而抬高腳的腳尖朝上。－在腳不動的情況下去轉體您的骨盆。－若是左腳抬高，骨盆向左轉；若是右腳抬高，骨盆向右轉。－感覺腿後偏外側的部位被伸展。（進行１０個深呼吸，然後換邊。）