扭轉體式：遵循正位原則——這些細節你做到位了嗎？

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正位構成了艾揚格瑜伽練習中的核心原則。古魯吉通過各種媒介——演講、著書、教學針對身體的正位進行了美麗而現實的闡述與指導，練習者遵循這些指導，即能體會到對我們感知、頭腦、智性將產生哪些影響。

下面，用一個扭轉體式來說明正位細節的重要性！

Marichyasana III 的正位指導

Arti H Mehta彙編

這是坐式側扭轉體式中的一種。女性做這個體式比男性稍難一些。因為女性有懷孕的功能，所以她們的骨盆帶和男性相比稍厚一些、寬一些，男性的骨盆緣比較窄。所以男性旋轉軀幹下部更容易一些，但是他們旋轉上部較困難，而女性旋轉上部較容易，旋轉下部較困難。

● 那些特別瘦的人除外，多數人坐在地上很難扭轉。這是由於周長的緣故。所以，拿幾張摺疊的毛毯，坐得高一點。這樣可以消除僵硬，讓軀幹下部擁有一定的活動度，能夠較好地行動。

●一開始可以使用兩張毛毯甚至更多，然後隨著練習趨於成熟，逐漸地減少毛毯的數量。

●最後，你可以坐在地板上，完成經典體式。

●當右腿在膝蓋處彎曲時，臀窩會向外凸出。為防止這個問題，我們要：

○雙手將右腳上舉。

○將臀窩吸回去。

○再將腳放下，大腳趾內側牢牢固定在地面上。

●彎曲右腿時，觀察膝蓋處的韌帶。

○膝蓋處的韌帶應被動。

◇ 右腳上舉的時候，韌帶變輕。

◇ 保持這種輕盈，將腳放下。

○內側長，外側短。

●外側韌帶也應該和內側韌帶一樣長。

●為使膝蓋後側精確均勻地彎曲，韌帶應移動——一半向大腿，一半向小腿。

●觀察韌帶：

○有被鎖住嗎？

如果膝蓋外側的皮膚向上移動，那說明韌帶被鎖住了。如果膝蓋外側的皮膚向下移動，那麼韌帶是自由的.

○有變緊嗎？有變硬嗎？

如果變硬了，將能量轉移到腳跟。這時韌帶會變得被動。

調整臀部

●保持兩側坐骨穩定地坐在地板上。

●不要讓左大腿面凸出來。右腳跖骨向下時，左大腿也跟著下沉。

●這樣可以在腹部區域製造出更多的空間，從而使脊柱能夠更好地上提。

●感受坐骨坐在地面上。坐骨不動，向右側扭轉。

●右腳跖骨牢牢固定在地板上，近一步扭轉。這樣做可以創造出自由度和空間，更好地攪動腹部。

●在不打擾坐骨的情況下，最大程度地旋轉軀幹下部，使伸直的左腿的骨盆帶正對腳趾。

●將左手置於右腿附近，不要打擾到膝蓋韌帶。

○如果韌帶變硬，胸腔會向後移動。

○如果韌帶被動，胸腔會向腿的方向移動。

● 近一步向下伸展左臂後側，遠離肩胛骨。

● 從左肩膀到左手肘伸長左大臂，手肘外側「被吸向」地板。

● 將左大臂的中間位置固定在右大腿上。左側腰和左手肘成一條直線。

● 右大腿的尖端和底端朝向膝蓋伸長，左上臂的前側和後側朝向手肘伸長，近一步扭轉下腰部。

● 令左側胸腔的中點靠近右腿，環抱住右腿。

● 像陀螺一樣旋轉下腰部的皮膚。

● 扭轉的時候，腹股溝（腿窩）應被動，跟隨著軀幹扭轉。

● 如果腹股溝不能被動，那麼卷一張毛毯，坐在毛毯的前邊緣。

● 不斷地向內扭轉腿窩，便於軀幹扭轉。

● 左大腿向內移動，從而使我們更高，軀幹下部更多地旋轉。

○如果你注意右腳跖骨，那麼左大腿不會浮動。

加強扭轉

● 右手杯形手推地。

○在不打擾彎曲膝蓋的韌帶的前提下，腹股溝向背腰部旋轉。

● 如果不可以，左腿（伸直的腿）大腿肌肉外側向下沉向地板。此時你可以近一步扭轉腰部。

● 待腰部得到扭轉以後，再將這條腿向內旋。

皮膚有外側——面向外部世界的一側，這一側被稱為「外側皮膚」；內側是指面向各個器官的一側，這一側被稱為「內側皮膚」。

●背部（身體後側）的外側皮膚沉向地板，身體前側的內側皮膚向上運動。

● 胸骨的皮膚上提，遠離地板。

● 環向旋轉整個軀幹的內側皮膚。

● 內側皮膚旋轉完成後，移動外側皮膚。等待一段時間。再次旋轉內側皮膚，然後讓外側皮膚接觸內側皮膚。

正位的歷程

Martin Zilbauer的分享

Martin Zilbauer老師的分享：正位之路發生在身體的五個層面（Koshas) 即身體層、生理層、心理層、智性層和靈性層。

習練者通過練習體式和呼吸法，到達外在身體的正位以及通向內在身體層面的正位之路，進而對自身身體有更好的認識。

瑜伽哲學裡，身體有五鞘，從外到內依次是：

肉身鞘（Annamaya Kosha）

氣能鞘（Pranamaya Kosha）

心意鞘（Manomaya Kosha）

心識鞘（Vijnanamaya Kosha）

至樂鞘（Anandamaya Kosha）

每個人在心、物質、能量和純粹意識層面的運作是通過五鞘（Koshas）來完成的。

Martin Zilbauer老師正是2016年協會4周年會慶的邀請老師！關於「正位」的知識分享，讓從全國各地遠道而來的艾粉們受益匪淺，不僅僅在艾揚格瑜伽習練的道路上愈加精進，對艾揚格瑜伽智慧的理解感悟也愈發地深刻。

協會5周年會慶來啦！

屆時，跟隨艾揚格大師學習近40年的Richard Agar Ward老師，將如何向我們分享瑜伽智慧中——聯結的藝術呢？是體式？是調息？還是瑜伽哲學？

無正位，不扭轉！

無聯結，不瑜伽！

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