想預防腰痛？6組姿勢鍛煉腰椎核心肌群，下班後練起來

隨著氣溫等逐漸增高，人們活動範圍不斷加大，鍛煉強度不斷增加。

在湖南省中醫藥研究院附屬醫院骨科門診因腰腿痛就診的患者大量增加，其中大部分屬於腰椎間盤突出。

但有一些就和腰椎間盤突出相差太遠了。

（網路圖，僅供參考）

家住長沙望城的李嗲嗲前來湖南省中醫藥研究院附屬醫院就診。

李嗲嗲說，今年有60多歲了，平時身體還不錯。

一個多月前，在毫無徵兆的情況下腰部、雙腿出現一種酸脹痛的感覺。

起初，他並沒有在意。沒多久，他竟疼得不能正常活動了，晚上也不能安然入睡。

自己到藥店買了止痛藥吃了也不管用，腰痛一直折磨著他。

無奈之下，他前往湖南省中醫藥研究院附屬醫院急診科就診。

經過全面體查和CT、MRI檢查，考慮李嗲嗲患了多發性骨髓瘤。

經過骨髓活檢及骨髓穿刺檢查明確了多發性骨髓瘤的診斷並請腫瘤科會診予相關治療後腰腿痛疼癥狀已明顯緩解。

（網路圖，僅供參考）

脊柱長期受力不均勻時就會導致椎間盤向一側突出。

大家都見過電線杆，電線杆能夠保持直立狀態一是靠重力作用，不過最主要的是靠兩側的鋼絲繩。

脊柱就好比一根電線杆，脊柱兩側的肌肉（主要是腰大肌跟髂肌）就好比電線杆兩側的鋼絲繩。

所以，當長期不良習慣，例如：蹺二郎腿，歪身斜坐、彎腰負重等。

脊柱兩側的肌張力出現差異時，脊柱兩側就會受力不均，時間長了就會導致椎間盤突出。

所以，腰腿痛，椎間盤也是受害者，真正的兇手是自身長期不良的生活習慣。

找到了真正的元兇也就找到了最有效的治療方法：想要治癒必須從生活、工作習慣上改正。

錯誤的坐姿方式、糟糕的工作情緒等會很容易患上腰痛。

一旦患上了腰椎間盤突出症，治療都屬於亡羊補牢。

（網路圖，僅供參考）

湖南省中醫藥研究院附屬醫院骨傷一科張信成醫師為大家推薦一組鍛煉方法。

腰椎的核心肌群主要是由分部在人體腰椎前方的腹肌和後方的腰背肌構成，而鍛煉核心肌群最簡單有效的方法莫過於游泳了。

另外一些科學的核心肌群訓練方法也有很多種，如：仰卧起坐鍛煉腹肌，飛燕式、五點支撐法鍛煉腰背肌等方式。

仰卧位，雙手平放於身體兩側，以下肢和頭胸為支點，腰背肌收縮，略上挺腹部，腰臀部輕微抬離床面，停留3-5秒，然後完全放鬆回位。

3-5次為一組，每天可做5-10組。

要求：速度緩慢，以無痛為度，即使1毫米移動亦可。

（平卧抬臀）

仰卧位，雙腿屈膝屈髖，以雙手抱著雙腿，讓雙腿緊貼胸部，保持姿勢並晃動身體，然後完全放鬆回位。

5-15次為一組，每天可做5-10組。

（抱膝觸胸）

仰卧位，雙手托起臀部兩側，屈膝屈髖，模仿騎自行車動作，做90度位置踏空動作。

10-15次為一組，每天可做5-10組。

要求：中等速度，以無痛為度。

（仰卧腳踏車）

仰卧位，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀時，停留5秒。

隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。

5-15次為一組，每天可做5-10組。

（拱橋）

側卧位，雙腿伸直，上抬單側腿，以無痛為度，至最大幅度。

兩側可各重複10-20次，每天可做5-10組。

（側卧外展）

俯卧時雙手雙腳和頭都用力往背後起來，像是燕子在飛起來，叫飛燕式，腰背肌功能鍛煉的一種。

（飛燕式）

對確診腰椎間盤突出而不愈的患者，更需要規範就醫。

（編輯Eliza）

湖南醫聊特約作者：湖南省中醫藥研究院附屬醫院 骨傷一科 張信成

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