八段錦基本動作套路

八段錦一共分為八節，又分武八段與文八段兩種。武八段多為馬步式或站式，又稱北派，適合青壯年與體力充沛者。其名稱出自北宋洪邁 《夷堅志》： 「政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。」八段錦形成於十二世紀，後在歷代流傳中形成許多練法和風格各具特色的流派。八段錦合心功、身功、首功、鼻功、口功、舌功、齒功、肩功、手功、足功、腰功於一體，讓人體臟腑組織都得到鍛煉，有顯著的預防和治療作用，「寒暑不能入，災病不能侵」。因為八段錦運動量不大，又頗具強身益壽作用，人人能練，隨時可做，特別適合於臟腑功能衰減、四肢活動不靈的老年及體弱久病之人，所以相傳至今不衰，並且在實踐中得到不斷的發展和完善。清代光緒初年，一位無名氏又把八段錦導引訣進行改編： 「雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰，調理脾胃需單舉，五勞七情往後瞧，搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消，攢拳怒目增氣力，雙手攀足固腎腰。」膾炙人口，廣為流傳。八段錦基本動作套路雙手托天理三焦預備式：直立，雙足分開如肩寬，雙手自然下垂，兩目平視前方。動作：雙臂彎曲，掌心向上，抬至胸前，然後雙手手指交叉，翻掌向上托，同時抬頭，眼看手背，腳跟略離地，片刻後還原成直立狀。要點：雙手上托時吸氣，下放時呼氣，足跟上提站立時，呼吸可稍停，可反覆多次。功效：舒展筋骨，暢達經脈，胸腹腔得以運動，有利於三焦氣機的運轉，對於肺部呼吸和胸腹腔血液循環有促進作用，可治療胸悶、心煩、腹脹、食少。左右開弓似射鵰預備式：雙腿分開下蹲成騎馬狀，兩手半握拳，平放胸前。動作：左手向左外方伸直，拳眼向上，食指、拇指翹起，雙目直視食指，右手半握拳，由左胸側如拉弓狀慢慢拉至右胸前。然後還原成預備姿勢，左右轉換。要點：伸手時呼氣，拉弓時吸氣。功效：寬胸理氣，對慢性肺疾病與肩關節病有一定作用，並可增加四肢肌肉力量。調理脾胃單舉手預備式：直立，雙足分開如肩寬，雙手自然下垂，兩目平視前方。動作：雙臂胸前平屈，掌心向上，指尖相對，左手翻掌，掌心向上托，同時右手翻掌，掌心向下壓。然後還原成預備姿勢，左右轉換。要點：上托下按時呼氣，還原時吸氣。功效：活動肝膽脾胃，促進消化功能，減輕肩背疼痛。五勞七傷往後瞧預備式：直立，雙足分開如肩寬，雙手自然下垂，兩目平視前方。兩手相疊，放于丹田部位。動作：頭慢慢向左轉，眼向後看，還原成預備姿勢，左右轉換。要點：頭轉動時呼氣，還原時吸氣，重複動作數次。功效：本節以活動頭頸、眼睛為主，可消除疲勞，醒神明目，防治頸椎病。搖頭擺尾去心火預備式：兩腿開立，蹲成馬步，雙手扶膝上，虎口對著腰胯部，上體正直。動作：屈左臂，上身向左彎，臀向右擺，然後向反方向擺動。要點：屈臂彎腰時呼氣，還原時吸氣。反覆數次。功效：活動肢體關節，增強臟腑功能，具有清熱去火的作用。兩手攀足固腎腰預備式：直立，雙足分開如肩寬，雙手自然下垂，兩目平視前方。動作：上體緩緩前曲，膝部挺直，兩臂下垂，雙手能摸到腳尖，頭略抬起。然後上體直立，雙手撐腰，緩緩後仰。要點：體前曲時，膝不要彎，後仰時要達到最大限度。屈體時呼氣，後仰時吸氣。動作宜慢，反覆數次。功效：固腎養精，強壯腰膝。攢拳怒目增氣力預備式：兩腿開立，屈膝蹲成馬步，雙手抱拳，提至腰兩側。動作：左手向左前方擊出，拳心向下，用力緊握，瞪大兩眼，向出拳方向虎視。左拳收回後換右拳，動作相同。要點：出拳要用力。出拳時呼氣，怒瞪雙目，復原時吸氣，全身放鬆。可反覆做多次。功效：使神、氣、形協調一致，促進氣血運行，活動筋肉關節，增強手臂力量，防治肢體麻痹。背後七顛百病消預備式：直立兩腳併攏，手臂自然下垂。動作：兩腳跟慢慢離地，趾頭著力，兩膝挺直，頭向上頂，稍待片刻，腳跟迅速落地，全身放鬆。要點：提腳跟時吸氣，落下時呼氣，腳跟落地要迅速，使身體有明顯的震動感 （即 「顛」），連續７次。功效：通過震動全身，以暢達經脈，通行氣血，清頭醒腦，對慢性疾病的康復有一定的效果。
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