無器械健身訓練（六）腘繩肌的訓練方法

無器械訓練進行了5期，你是否都掌握了呢？這一次，我們又要請教練教導新的訓練內容了。與之前的訓練類似，教練都會圍繞核心力量來幫助我們塑造完美的身形；與之前的又稍有不同，每一期的訓練課程，也會有一個針對身體某部位的重點內容。

而這次，塑造完美身形的重點要稍稍下移——除了臀部肌群、腰部肌群，這個動作更重要的是能夠訓練到腘繩肌。

聽起來很陌生？

可是，粗粗的「大象腿」你總有所耳聞目睹吧？腘繩肌就有很大部分是包含於其中，具體來說，包含了半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭。想甩掉大腿後側的多餘脂肪，非此「絕招」莫屬。

（圖片源自網路）

下面，就由教練來示範標準的動作吧！

動作示範及講解：深圳市紅立方健身俱樂部宋秀權（健身教練）

松腿上抬——這就是宋教為我們傳授的絕招，別看它簡單，做得標準可不容易。

動作要領：

1.面部朝下，以肘部支撐，趴於瑜伽墊上，兩腿伸直，自然下垂

2.開始動作時，將腿部上抬（包含整個大腿和小腿的部分），並盡量保持不彎曲

3.臀部收縮至頂峰

4.以上二下四的頻率進行，中間靜止1秒

簡簡單單的小動作，只需要一張瑜伽墊就可以完成，重要的是堅持的恆心，你能做到嗎？

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