粗糧養生大家都懂,但你吃對了嗎?

大魚大肉吃多了,

各種「富貴病」就容易找上門,

真能把吃出來的病再吃回去?

找粗糧啊!

五穀雜糧雖然粗糙,

但擁有不可替代的養生功效。

只有了解五穀雜糧們的「小個性」,

吃對了才能發揮它們最大的營養價值。

比如

小米要熬

- 保健原理 -

小米富含蛋白質、維生素B2、煙酸和鈣、磷等營養素,還含有一般糧食所沒有的胡蘿蔔素,而可起到調節睡眠的色氨酸含量也是穀類里最多的。

- 推薦做法 -

小米最適合熬粥,澱粉經過糊化後,綿軟柔滑,有健胃和中的作用,非常適合需要養胃的人。小米粥容易搭配:加蜂蜜調和,可加強潤腸通便功效;放入紅棗、桂圓,可補養心血;加入銀耳、百合,可潤燥除煩;血脂偏高,可適當加入燕麥同食。除了熬粥,小米還可以和大米一起煮,做成二米飯,也很容易消化吸收。

燕麥要煮

- 保健原理 -

燕麥最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它能降低血液中的「壞」膽固醇的效果,同時又不影響「好」膽固醇的水平,所以能有效預防心腦血管疾病。

而燕麥的GI值比較低,有助於控制血糖,因此還具有預防便秘和腸癌的功效。

- 推薦做法 -

由於β葡聚糖只有溶解後才能發揮作用,並且越黏的燕麥保健作用越強。所以,燕麥片最好煮3~5分鐘再吃,比沖泡的效果更好。

另外,如果把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、大米、蓮子、薏米、紅豆加水浸泡1小時,瀝乾淨水後,加水煮熟。把這種燕麥八寶粥作為主食,能為人體提供充足的膳食纖維和碳水化合物,適合在周末試一試。

黑米要泡

- 保健原理 -

紫米、黑米、黑小米、黑豆等紫黑色的雜糧都富含花青素,能預防脂肪氧化、維護眼部血管健康。

- 推薦做法 -

紫米和黑米中含有比較豐富的膳食纖維和礦物質,質地較硬、吸水慢,所以在烹煮前需要長時間的浸泡,最好能泡12小時以上再拿來煮粥,才更有利於我們消化吸收。

薏仁米做湯

- 保健原理 -

薏仁米裡頭的薏仁脂被發現有良好的抗氧化作用,能控制癌細胞的生長功能,是理想的防癌食品。作為高檔化妝品常見成分之一的薏仁米還有美白養顏的作用,深受女性喜愛。

- 推薦做法 -

中醫認為,薏仁米有清熱、利濕作用,最佳做法是煮湯喝:把薏仁米浸泡3~5小時,然後加3倍的水用大火煮開,10分鐘後,移入電飯鍋中繼續煮1~2小時就可以了。除了喝薏仁米水,炒薏仁米也是不錯的吃法,用文火炒薏仁米,至微黃色、鼓起時取出,放涼,略有焦斑,微香即可食用。溫馨提示:不建議虛寒體質者、孕婦等人吃薏仁米。

四個數字,吃對粗糧

4種+

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來說包括:

一種「米」類,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種「麥」類,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種「豆」類,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等,一種「薯」類,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

點上圖,買買買

佔1/3

粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。

《中國居民膳食指南》建議:

每天最好能吃50~100克粗糧,

約佔健康成年人每天主食總量的1/3。

4小時

與精白米相比,粗糧的質地更為緻密,為了節約烹調時間,使烹調後粗糧的口感更好,需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。種粗糧對水的「抵抗力」差異很大:

紫米、糙米之類只需泡4小時左右即可,而雜豆表皮最緻密,

最好提前12~24小時浸泡。

7倍水

煮雜糧粥,加水也是一門大學問:加多了,粥所含的內容物少,喝完後很容易餓;而水加少了,容易導致粥的口感不好,讓人沒有食慾。

一般來說,

1碗粗糧配6~8碗水(約7倍的水)

按這個比例煮出來的粥不但口感好,

飽腹感還很強,人不容易餓。

Tips:

煮雜糧粥最好用高壓鍋

這樣能避免食物接觸過多氧氣,

有利於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分。

曾經有一份健康又便宜的補藥在你面前,你卻沒有珍惜。


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