粗糧養生大家都懂，但你吃對了嗎？

大魚大肉吃多了，

各種「富貴病」就容易找上門，

真能把吃出來的病再吃回去？

找粗糧啊！

五穀雜糧雖然粗糙，

但擁有不可替代的養生功效。

只有了解五穀雜糧們的「小個性」，

吃對了才能發揮它們最大的營養價值。

比如

- 保健原理 -

小米富含蛋白質、維生素B2、煙酸和鈣、磷等營養素，還含有一般糧食所沒有的胡蘿蔔素，而可起到調節睡眠的色氨酸含量也是穀類里最多的。

- 推薦做法 -

小米最適合熬粥，澱粉經過糊化後，綿軟柔滑，有健胃和中的作用，非常適合需要養胃的人。小米粥容易搭配：加蜂蜜調和，可加強潤腸通便功效；放入紅棗、桂圓，可補養心血；加入銀耳、百合，可潤燥除煩；血脂偏高，可適當加入燕麥同食。除了熬粥，小米還可以和大米一起煮，做成二米飯，也很容易消化吸收。

- 保健原理 -

燕麥最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它能降低血液中的「壞」膽固醇的效果，同時又不影響「好」膽固醇的水平，所以能有效預防心腦血管疾病。

而燕麥的GI值比較低，有助於控制血糖，因此還具有預防便秘和腸癌的功效。

- 推薦做法 -

由於β葡聚糖只有溶解後才能發揮作用，並且越黏的燕麥保健作用越強。所以，燕麥片最好煮3~5分鐘再吃，比沖泡的效果更好。

另外，如果把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、大米、蓮子、薏米、紅豆加水浸泡1小時，瀝乾淨水後，加水煮熟。把這種燕麥八寶粥作為主食，能為人體提供充足的膳食纖維和碳水化合物，適合在周末試一試。

- 保健原理 -

紫米、黑米、黑小米、黑豆等紫黑色的雜糧都富含花青素，能預防脂肪氧化、維護眼部血管健康。

- 推薦做法 -

紫米和黑米中含有比較豐富的膳食纖維和礦物質，質地較硬、吸水慢，所以在烹煮前需要長時間的浸泡，最好能泡12小時以上再拿來煮粥，才更有利於我們消化吸收。

- 保健原理 -

薏仁米裡頭的薏仁脂被發現有良好的抗氧化作用，能控制癌細胞的生長功能，是理想的防癌食品。作為高檔化妝品常見成分之一的薏仁米還有美白養顏的作用，深受女性喜愛。

- 推薦做法 -

中醫認為，薏仁米有清熱、利濕作用，最佳做法是煮湯喝：把薏仁米浸泡3~5小時，然後加3倍的水用大火煮開，10分鐘後，移入電飯鍋中繼續煮1~2小時就可以了。除了喝薏仁米水，炒薏仁米也是不錯的吃法，用文火炒薏仁米，至微黃色、鼓起時取出，放涼，略有焦斑，微香即可食用。溫馨提示：不建議虛寒體質者、孕婦等人吃薏仁米。

四個數字，吃對粗糧

4種+

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說包括：

一種「米」類，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種「麥」類，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種「豆」類，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，一種「薯」類，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

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佔1/3

粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。

《中國居民膳食指南》建議：

每天最好能吃50～100克粗糧，

約佔健康成年人每天主食總量的1/3。

4小時

與精白米相比，粗糧的質地更為緻密，為了節約烹調時間，使烹調後粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。種粗糧對水的「抵抗力」差異很大：

紫米、糙米之類只需泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，

最好提前12~24小時浸泡。

7倍水

煮雜糧粥，加水也是一門大學問：加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓；而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。

一般來說，

1碗粗糧配6~8碗水（約7倍的水）

按這個比例煮出來的粥不但口感好，

飽腹感還很強，人不容易餓。

Tips：

煮雜糧粥最好用高壓鍋

這樣能避免食物接觸過多氧氣，

有利於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分。

曾經有一份健康又便宜的補藥在你面前，你卻沒有珍惜。