控血糖有大學問：做飯方法對也能穩血糖！

生活中，很多糖尿病患者把飲食療法看得太難，其實，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和營養原理，有時候「懶」一點更容易降低食物的血糖生成。比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的小竅門都有利於控制血糖。同一種食材的不同烹飪方法升糖速度也會不一樣？當然了，比如煮粥不要太熟爛，這樣能減緩飯後血糖的升高速度。所以，糖友們可能要調整一下你們的烹飪方法了，既要吃得好，也要「糖」不高。牢記糖尿病飲食原則，穩住血糖有方法。

食物的烹調加工過程，會對血糖生成指數產生影響。如「澱粉糊化程度」——在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，會發生不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。 「顆粒大小」也會對其產生影響——食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

降低食物升糖指數的烹調方法蔬菜能不切就不切，豆類最好整粒吃

薯類、蔬菜等不要切得太小或搗成泥狀，盡量切成中等大小，在吃的時候多嚼幾下，既能促進腸道的蠕動，又能幫助控制血糖。

另外，蔬菜類盡量在下鍋前洗切，先洗後切；水煮時水開後再下鍋，且不要加鍋蓋；涼拌或腌泡蔬菜的時間不要太長；烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而加鹼；烹調時間不宜過長，以避免營養素的流失。

急火煮，少加水

食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的血糖生成指數。食物加工時間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，導致食物血糖生成指數也越高，升糖速度就越快。因此，烹調時最好用急火，且要少放水。

增加主食中蛋白質的含量

增加主食中蛋白質的含量，會降低主食的血糖生成指數。如餃子、包子等麵食，蛋白質、膳食纖維含量都很高，升糖指數低。

有利於控制血糖的煮粥法煮大米粥時加些粗糧

大米粥的升血糖作用是所有粥中最明顯的。研究發現，在熬制大米粥時如果能加一些粗糧，可以明顯降低大米粥升血糖的作用。一般來說，糖尿病患者煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2∶1。適合加在大米中的粗糧包括糙米、全麥、玉米、大麥、燕麥等。

粥不要熬得太爛

穀類食物熬得越爛，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明顯。所以，粥煮熟即可，不要煮得太爛。

煮綠豆粥時，綠豆煮至剛開花即可。

選肉要脂少，烹調清蒸水煮好。

肉類的烹飪方法白肉好於紅肉

多數人都有這種體會，吃了肉食就不容易餓，如果只吃素食就容易餓。因此，適當地吃肉對糖尿病患者是有利的。但從另一個角度來看，肉食含脂肪較多，過量食用對控制血糖、血脂和體重不利。

糖尿病患者每天吃肉要適量，一天吃100~150克就可以了。至於吃哪種肉比較合適，應該說糖尿病患者各種肉都能吃，但是從含不飽和脂肪酸多少的角度來看，魚肉好於雞、鴨、鵝肉，雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉好。

選擇脂肪含量少的部位

總的來說，在食用肉類的時候，要盡量選擇脂肪含量較少的部位。即便同是牛肉、豬肉、雞肉，選擇部位的不同，脂肪的含量也會有明顯的差別，攝入的熱量自然也不同。

糖尿病患者可以參照下頁的肉類熱量圖，根據各種肉類不同部位所含的熱量來決定食用哪一部位。以59頁所舉的豬肉為例，大裡脊部位的肉熱量最低，您去超市或菜市場時盡量購買這個部位的肉，對控制熱量的攝入有益。另外，只能食用含肥肉較多的肉類時，在烹調之前必須把肥肉切掉。

肉類烹調有講究

選擇好要食用的肉類部位後，接下來最關鍵的就是烹調方法了。如果採用油炸、煎等烹調方法，除了食物本身所含的脂肪，還會攝入多餘的油脂。所以，烹調肉類時，應盡量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以減少攝入過多的油和脂肪。

合理的用餐量給食物增加分量感，防止吃太多也很重要

分量感十足的一餐飯，不僅能控制熱量的攝入，而且能夠讓人吃飽。

當然，還有些小方法，比如餐具大小合理用

不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜肴，可以將每種菜肴分別用小碟盛裝，這樣餐桌上的食物看起來也會很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更足一些。

加些配菜

可以在米飯中加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等等，這樣米飯的分量感足，不但能吃飽，還能增加營養。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，這樣也能使食物看上去分量十足。

再教您自製低血糖生成指數食物時的控糖技巧！

「粗」糧不要細作。

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70，但摻入75%～80%大麥粒的麵包為34。所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

簡單就好。

在廚房要「懶一點」，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的比如魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳、菇類也是不錯的選擇。

增加主食中的蛋白質

如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數為46。

急火煮，少加水

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

吃點醋

食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

高低搭配

高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物搭配在一起，可以製作成中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

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