每天10分鐘，4步練成一字馬！告別苦練輕鬆劈叉~

這樣練，你也可以做到一字馬？不看不知道，原來這麼簡單！

俗話說「骨正筋柔，氣血自流」，

經常練習一字馬，能夠打開僵硬緊鎖的關節和身體部位，

促進血液循環，讓身體舒暢清爽更趨健康！

這裡有一套一字馬攻略，簡單易學、卓有成效，

沒有任何一字馬基礎的練習者按照這個序列勤加練習，也能學會哦！

神猴式

注意：練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式

易錯點：髖沒擺正；後面腳背只要彎曲向一側

要點：如果後面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地

功效：這個優美的體式有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。它也增強腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運動員定期練習這個體式。他放鬆和強健了大腿的展肌

神猴式，不是隨隨便便就能做到的，需要一步一步循序漸進，太急於求成反而會給身體帶來不必要的傷害，下面就給伽人們介紹幾個體式，堅持練習，某一天，你會突然發現，一字馬說來就來。

單腿頭碰膝式

注意：不要讓大腿離開地面，以免膝蓋後面的肌肉受傷

易錯點：腿部容易彎曲

要點：確保腿部貼緊地面，上半身伸直

功效：伸展脊柱、肩和腘繩肌，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，幫助減緩月經不適，治療高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎

雙腿背部伸展式

注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）並且輕度轉動、薦骨前垂

易錯點：上身很難坐直，容易彎曲含胸

要點：確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動到膝關節後側。

功效：有助於平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減少背部和臀部的多餘脂肪，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能

騎馬式

注意：背部不要用力過度，以免受傷

要點：背部向後保持弓形，右腿向後伸展

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。

半神猴式

注意：膝蓋不適者，腳趾可不用回勾，腳背展平即可

易錯點：髖關節和腹腰部容易下沉、彎曲

要點：背部伸直平展摺疊，左腿保證不彎曲

功效：有助於刺激腹部器官，治療坐骨神經痛和其瑜伽他腿部的疾病，增強臀部肌肉，保持腿部健康

堅持這幾個體式，循序漸進，持之以恆，相信你也能做到瑜伽一字馬。

想必每個女生心裡都有一個一字馬的夢想，能一言不合就劈叉的人，簡直是羨慕嫉妒恨啊，以上體式大家堅持練習你也可以輕鬆做到！