最大化增肌效果的九個秘籍

一.每組效益最大化

發揮每組動作的最大效益，既能使肌肉生長最大化，又能避免在健身房浪費時間。在做組時，除非下一個動作有可能起不來，或者有可能無法穩定發生危險，就不要停下來。這麼做的好處顯而易見，但卻很少人能做到。如果你想給肌肉最深的刺激，就請享受力竭的痛苦。

二.你要訓練而不是鍛煉

你練得氣喘吁吁、汗流浹背，並不代表你練得到位。增肌的訓練模式不在於消耗熱量，而在於逐步超負荷，你要用同等重量比上一次訓練多完成一次；或更大重量完成上一次訓練同等次數。

三.無可替代的逐步超負荷訓練

你可以用高級的訓練方法，如超級組、遞減組、退讓組，但逐步超負荷訓練是無可替代的。你要不就做更多的次數，要不就用更大的重量，你不挑戰肌肉的極限，肌肉就沒有生長的必要。

四.世上不存在最好的訓練計劃

沒有最好的訓練計劃，不用費盡心思地尋找了。你要做的是找到一個系統的訓練計劃，並堅持下去，做到在每一次訓練都突破原先的自己。

五.大肌群的「12組模式」

新手在訓練大肌群（胸、肩、背、腿）時，可嘗試「12組模式」：

動作1——複合動作——3組

動作2——複合動作——3組

動作3——器械訓練——3組

動作4——孤立動作——3組

六.攝入足夠蛋白質和熱量

很多人覺得，每磅體重吃一克蛋白質太多了，「會傷腎」。請不要將道聽途說奉為真理，除非你親自實踐。事實上，肌肉的生長需要足夠的蛋白質和熱量，而所謂「足夠」的蛋白質，遠遠達不到「傷腎」的量。

如果你覺得你不能吃那麼多，你有兩個選擇：無法增肌或去醫院檢查。

七.在一個小時內完成訓練

訓練要注重質量和效率。並不是說訓練超過一個小時就不好。（原文出自啞鈴8健身網）而是說，如果你不能在一個小時內練得到位，可能更長的時間也無濟於事。

八.不要事倍功半

健身房中最常見的兩個事倍功半的做法：

A.依賴搭檔的輔助做極限重量極低次數。我覺得你的搭檔會得到比你更有效的訓練效果... ...

B.大重量半程、甚至不到半程的訓練。當你這麼做時，其實你所認為的「大重量」根本欺騙不了別人，更無法欺騙你的肌肉。

正確的做法：8-15RM全程式控制制肌肉收縮。

九.打好你的基礎

新手應該在頭2-3年內從頭到腳打好基礎，讓全身變得強壯。做5-12RM的複合動作，和15RM的孤立動作、器械、繩索，都是很好的方法。紮好力量的根基，有助於你未來肌肉的發展。