「托起女友計劃」之肱二頭肌最新訓練指南（中）

高聳入雲的肱二頭肌肌峰

讓你引以為傲的手臂圍度

高強度訓練是必不可少的

當然也不要忽略多樣訓練

啞鈴彎舉

這個動作和杠鈴彎舉相比有很大不同嗎？這取決於你的具體動作，這個動作的真正價值在於它的做法非常多樣，你可以站姿進行這個動作，也可以坐姿，也可以躺在斜板上，可以做雙側的，也可以交替做，也可以在動作末尾外旋手腕，也可以做游肘朝向頭部的，總之，這個動作有很多選擇，訓練自由度比杠鈴彎舉大得多。

如果你把這個動作放在杠鈴或者繩索彎舉之後做，有以下動作建議：在動作末尾手腕外旋，如果你做的是雙側動作，在疲勞之後換成單側動作，如果你感覺動作變得費力了，可以換成錘式彎舉，同時注意動作的離心過程。有研究證實，在彎舉動作中注意動作的離心過程可以提高40%的肌電活性。

負重反手引體向上

負重反手引體向上是這篇文章中的第一個多關節複合動作，其實對於所有的背部反手動作來說，肱二頭肌都是被強烈募集的，對於自重引體向上來說，最大的問題在於如果你非常強壯，你可以輕鬆的做20~30次，但20~30次對於肌肉生長來說並不是最佳的次數範圍，你可以增加一些負重，使得每組只能做8~12次（這是肌肥大最佳的RM次數範圍），ACE的研究把這個動作排在最佳肱二頭肌訓練動作的第三位，但動作是自重的引體向上。

雖然反手引體向上和正手引體向上，肘關節都有一個很大的活動範圍，但研究顯示，反手引體向上的肘關節活動範圍更大，這意味著更多的肱二頭肌募集。

如果你在練背的時候想順帶著練習肱二頭肌，那麼這個動作絕對是最佳的選擇，如果你沒有負重腰帶可以給這個動作增加負重，那麼可以考慮在所有背部訓練結束後再練習這個動作。

俯身反手划船

這是另外一個你可以上較大重量的多關節練習動作，在這個動作里，肱二頭肌也是被強烈募集的，這並不是一個適合放在二頭訓練日里的動作，但卻是一個可以非常好的兼顧背部和二頭的動作。

把這個動作加入到你的背部訓練計劃中，如果你想同時兼顧二頭和背部訓練的話，儘可能的使用較大的重量，做8~12次的次數範圍。

繩索錘式彎舉

對握的錘式彎舉不光會刺激到你的肱二頭肌，還可以強烈的刺激到你的肱肌，肱肌是一塊在肌電實驗中容易被忽視的肌肉，因為它深藏在肱二頭肌的下方，增加肱肌的圍度可以在視覺上提高大臂的整體圍度，使用繩索做這個動作，你可以在動作全程都持續性的收縮肌肉，相比於啞鈴錘式彎舉來說，可以持續的收縮肌肉是一個非常好的動作優勢。

你可以在任何手臂訓練計劃里加入這個動作，很多肘屈伸練習對肱二頭肌都有很高的募集，尤其是肱二頭肌的長頭，當然反手動作對肱二頭肌的募集程度會更高，你可以在手臂的中段或者訓練最後練習這個動作。

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