瑜伽輪式怎麼練？

輪式 Urdhva Dhanurasana

Urdhva意為往上的，Dhanura意為弓，按字解義是需要通過胸部的打開，脊椎的伸展，把身體像弓一樣彎曲，讓能量在身體內部平衡流動。

瑜伽動作輪式可以增強脊柱的柔韌性，有力伸展身體，滋養體內各器官和腺體。促進血液循環，使頭腦清爽，感覺敏銳，健壯手腕、腳踝、腿部、腹部的肌肉。

輪式普遍被認為是靠腰椎的柔軟而完成的，其實這是一個誤區，憑著腰椎的柔軟而不注意力量，一樣會損傷脊椎。每當我看到學生掙扎般的用手臂推起一個搖搖晃晃的輪式是，總感到他們對瑜伽的體式認識過於膚淺，也有舞蹈出身的教練並不知如何教授使用內力，更不知道使用大腿內旋的力量保護脊椎。不要把輪式做成舞蹈或體操雜技。

輪式是一個非常能體現後彎體位原理的體式，是一個從僵硬到柔韌的過程，也是一個非常能體現出生理解剖結構的體式，輪式練習須是力量和柔韌的結合，兩者缺一不可。首先，要建立一個概念：輪式不是用彎曲腰椎來完成的，但多數學習者並不理解這個概念，因此很多人在輪式練習中受傷，也違背了瑜伽的平衡的練習宗旨。

具有安全和內力的輪式需要有效地使用尾椎的內收，骼肌的伸展，大腿前側的伸展，大腿內旋的力量，雙腳的根基，胸部的伸展，手臂的內旋伸展，肩關節的伸展等，它們共同作用在一起，可以完成一個既具有安全性，又具有內在力量的完美的輪式。避免腰椎的疼痛，關節的受傷，當你有飛翔的感覺時就找到安全的方法了。

正確做法：

* 仰卧，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。

　* 屈膝，將雙腳腳跟放於大腿根部，全腳著地，雙腳分開比髖部略寬。雙手放於頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。

　　* 呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，尾骨內收同時需要向腳跟方向移動，雙手與雙腿向下用力，充分伸展並肌肉內旋。

　　* 將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持5-10秒，放鬆休息。

* 輔助方法：初學者也可以利用扶著牆的方法來輔助完成。

真正的人體彎曲，實際上也鍛煉我們的脊椎和胸腔，讓我們的脊椎富有彈性、柔韌性和力量看，而不是僅僅鍛煉柔韌性。在輪式中力量和柔韌伸展性就是一個平衡，不能忽視任何一方。

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