「跑步膝」的預防和康復 | 跑步那點事

「跑步膝」，學名為髂脛束摩擦綜合症，,又稱膝外側疼痛綜合症、髂脛束綜合症，是由於膝關節反覆屈伸活動而致髂脛束損傷或勞損引起的病症。在膝彎曲時，髂脛束後側與股骨外上髁摩擦造成的滑囊炎或肌腱炎。該種癥狀常發生在長跑運動員和長距離騎自行車的人身上，故也被稱為「跑步膝」。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前部的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,並與之緊密結合不易分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,後緣於臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

如圖所示，當膝關節屈曲時，髂脛束後移到外側股骨髁。當膝關節屈曲20-30°時，兩者的摩擦力最大。當髂脛束過緊時，摩擦就會更加明顯和劇烈。過度的摩擦會刺激到髂脛束和深層的組織。

造成這種現象的主要原因有以下幾點：

1.下肢結構性異常；

2.不正確或不合適的訓練技巧；

3.過度訓練；

4.不合適的鞋；

5.髂脛束柔韌性不夠；

6.髖關節外展肌群的無力。

具體每個患者的致病因素，最好由醫生進行專業的檢查評估，然後確定再對症治療。

發病的癥狀主要有：

1. 膝關節或膝外側的刺痛樣感覺；

2. 髂脛束緊張感；

3. 跑步時疼痛，下坡跑時疼痛感加劇；

4. 膝關節屈伸時有疼痛感；

5. 屈髖無力。

有這種癥狀之後，要根據嚴重程度進行治療，一般都採用保守治療，極為嚴重者進行手

術治療。然後介紹一下保守治療的處理方法。

保守治療：

急性發作階段即疼痛剛出現並且逐漸加重的階段，首先要用「PRICE」原則處理，即保護、休息、冰敷、加壓、抬高患肢。在此階段，患者禁止進行導致疼痛的運動如跑步，特別是下坡跑步。

慢性炎症階段即疼痛穩定並且持續的階段，此階段最好通過中頻電、超聲波、短波等理療方式儘快控制疼痛，消除炎症。之後可以根據疼痛的情況進行適量的運動。運動時可以使用髂脛束帶幫助減少摩擦區域的壓力。最重要的是在平時要注意進行髖外展肌肉和髂脛束的拉伸練習，主要目的是提高髖外展肌肉和髂脛束的柔韌性，從而減少髂脛束的壓力和減少髂脛束和股骨外側髁的摩擦。

以下是可以預防或者傷病發生後要進行的一部分康復訓練：

1.站立位髂脛束伸展

讓健側腿交叉置於患側腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸患側腿腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複3次。

2.側靠位髂脛束伸展

側身站於牆邊，患側腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。健側的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持30秒，回到原來姿勢並重複3次。

3. 股四頭肌伸展

健側手扶著較固定的物體或站於牆邊以作支撐，患側手抓緊患側下肢的踝部並拉向臀部，不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持30秒，回到原來姿勢並重複3次。

4. 髖內收訓練(側卧位)

患側側卧，健側膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直，在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，於最高位保持6-10秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置，並重複20-30次。

以上是針對髂脛束摩擦綜合症的常見訓練方式，在運動中，為了預防出現此癥狀，要定期進行充足的伸展運動，適當的針對性的力量訓練，自己運動的負荷要合理的安排。