運動前的熱身動作

06-21

作者：唐一鳴

來源：上海市陽光康復中心（shygkf），轉載已獲授權

無論參加何種體育運動，充分的熱身準備活動都是保證不受運動損傷的主要手段。今天，我們就來教大家一組運動前的熱身運動：

1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸，做5組。

2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重複相同動作，做2組。

3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。換邊，並重複相同動作，做5組。

4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重複相同動作，做5組。

5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重複相同動作，做5組。

7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重複相同動作，做2組。

8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重複相同的動作，做5組。

通過以上的熱身運動可以有效克服植物神經的惰性，通過全身各關節、肌肉的活動，加速血液循壞，使肌肉組織得到充分的血液供應，以便增強肌肉的力量和彈性，並恢復技術動作的條件反射聯繫，為正式運動做好充分準備。