吃出健康遠離慢病！中國式DASH飲食，你get到了嗎？

06-21

近期，《美國新聞與世界周刊》（US News & World Report）最新出爐的2018最佳飲食方式排行榜中，DASH飲食在38種飲食法中又一次「脫穎而出」，榮登第一位，這是其連續7年蟬聯冠軍。

DASH飲食對防治慢性病十分有益

之所以在這裡特別介紹這種飲食法，是因為DASH飲食對預防多種慢性病有不可估量的作用，且對高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病有輔助治療作用。

DASH飲食原本是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式。如果堅持DASH飲食，可以在短短兩周之內就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低 7-12mmHg。

除此之外，DASH 飲食還被證實，對預防骨質疏鬆、冠心病、糖尿病、癌症、中風等慢性病也十分有益，並且適合這些病症的患者長期堅持。這也是為什麼它能夠連續7年蟬聯最佳飲食方式冠軍的原因之一。

教你學會中國式DASH飲食

說了半天DASH飲食的好處，很多慢病患者會問，美國的飲食法適合我們嗎？不要急，好的飲食方式是不分國界的，我們可以學習其核心的要點，學習其主張的理念，然後活學活用，變成適合我們中國的飲食法。那究竟該怎麼吃？吃什麼？別急，接著往下看——

DASH飲食的理念：

DASH飲食推薦食用大量的水果、蔬菜、全穀類、低脂奶製品、禽類、魚類、堅果和豆類，並限制脂肪、紅肉、含糖飲料和食物的攝入，主要側重於食物種類的多樣性，並獲得適當數量的營養素，鼓勵少攝入鈉或鹽，同時增加鎂、鈣和鉀的攝入。

DASH飲食的核心要點：

嚴格限制鹽的攝入

限制鹽的攝入是DASH 飲食的關鍵點。DASH飲食法建議，每人每天鈉攝入量最多為2300mg（約5.75g鹽）。低鈉版的DASH飲食法更是要求，每天鈉的限制量為1500mg（約3.75g鹽）。

說是限制鹽，其實就是限制鈉的攝入。大家都知道，鹽的主要成分是鈉。鈉是維持人體水電解質平衡、心血管功能、肌肉運動、能量代謝等必不可少的物質。但長期鹽攝入超標，會降低人體免疫力，影響多部位組織器官的功能，導致慢性咽炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病、心力衰竭、糖尿病、骨質疏鬆、腎炎、水腫、胃潰瘍、胃炎、肝硬化、胃癌等幾十種病症，還大大增加了心腦血管病患者的死亡風險。

這樣吃

《我國居民膳食指南2016》推薦每人每天食鹽攝入量不超過6g，但是我國居民平均鹽攝入量高於10g，遠遠多於推薦量，更不用說DASH 飲食法推薦的鹽攝入量了。

因此，想要從DASH飲食法中受益，就應該嚴格減鹽了，對於預防慢性病，至少要達到我國的限鹽標準，而對於高血壓、糖尿病、冠心病等慢病患者，則應該在此基礎上再減一些。

幫助減鹽的方法很多，如：食用低鈉鹽（慢性腎病等患者不宜）、家裡使用控鹽勺來衡量、做菜後放鹽、減少外出就餐以免過多的鹽攝入、每周吃一頓無鹽餐等等。另外要明白，減鹽不只是要減食鹽的量，還應減少調料以及加工食品中隱形鹽的攝入，如醬油、豆瓣醬、鹹菜、鹹魚、火腿、鹹鴨蛋、餅乾以及高鹽的小零食等。

多吃全穀食物

DASH 飲食法中，要求多吃全穀食物。可能有人不明白全穀食物，在這裡要特別解釋一下。全穀食物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，因其完整保留了種子原有的營養價值，能為人體提供更多的蛋白質、膳食纖維和其他必要的維生素以及多種礦物質，因此對預防高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等多種慢性病有好處。

這樣吃

在《中國居民膳食指南2016》中也建議，食物多樣，穀類為主。其中，建議每人每天攝入全穀物和雜豆50-150克，占每日主食含量的三分之一。在去年（2017年），中國營養學會還評選出了10種「中國好穀物」，依次是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。大家可以根據自己的喜好，換著食用。

多吃蔬菜、水果

DASH飲食法中，要求多吃蔬菜、水果。這是因為果蔬中富含人體必需的營養素，蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維等，水果中則富含維生素Ｃ、膳食纖維、鉀、鎂等。富含蔬菜水果的膳食能夠降低高血壓、腦中風、冠心病、胃腸道癌症等多種慢性疾病的風險。

這樣吃

那「多吃」是一個什麼概念呢？2016版《中國居民膳食指南》中建議，普通人每天蔬菜攝入量為300-500克，每天水果食用量為200-350克。但是，很多人都達不到這個標準，尤其是男性。另外要注意，水果最好吃完整的，而榨成果汁後，會破壞其中的膳食纖維。

每日適量吃堅果

DASH飲食法中，堅果是必不可少的。堅果是對健康十分有益的食物，其中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物纖維、蛋白質、葉酸、維生素E、鉀、鎂等營養物質。研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病（主要包括阿爾茨海默病）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

這樣吃

《中國居民膳食指南2016》建議，每周應攝入50~70克堅果，相當於每天攝入10克左右。10克相當於2-3個核桃，或6-7個腰果，或35個松子，或7-8個杏仁，或6-7粒花生。大家在吃得時候一定要注意把握好量。另外，雖然堅果有益健康，但是不一定所有的堅果都有益健康，購買時要挑選口味清淡的（少鹽少糖，原味最好）、生產日期新鮮的，有哈喇味、或表面已經霉變的，都不能再食用。

少油脂、少紅肉

DASH 飲食要求，減少食物中的油脂量，特別是動物性油脂，並且要少吃紅肉（豬、羊、牛等畜類肉）。

這樣吃

首先說說吃油的事，雖然目前市場上有各種植物油，但不少農村地區的居民還是以吃動物油（豬油等）為主。動物油中含有很多飽和脂肪酸，吃多了會誘發多種心腦血管病。因此，建議食用油還是選擇植物油，如菜籽油、玉米油、花生油、橄欖油、亞麻籽油等，並且植物油的品種要不定期地更換，不要只吃單一種類的。

《中國居民膳食指南》推薦，每天每人食用油攝入量為20-30克，但實際現在我國居民每人每天攝入量高達42克左右。全國大約80%的家庭都是超標的。那麼該如何減少食用油的量呢？首先，必須給家裡買一個帶刻度的控油壺，這樣，用多少油可以一目了然，更有利於控制每日用油量。其次，要多用蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，少用炒、煎、烤、炸等用油多且不健康的烹飪方式。

對於吃肉的問題，先要了解紅肉和白肉的概念。紅肉一般指的是畜肉，如豬、牛、羊等畜類的肉，白肉一般指的是禽類（如雞、鴨、鵝）、魚、蝦等肉。

我國居民的飲食習慣是多豬、羊肉等紅肉，少雞肉、魚肉以及蝦等白肉。紅肉和白肉都是優質蛋白質的來源，但紅肉中含有較多的飽和脂肪酸，攝入過多會增加患心血管病的風險，而白肉中的脂肪多為不飽和脂肪酸，對心血管病有預防作用。但紅肉中含有豐富的鐵，是白肉不能比的，所以不能完全不吃紅肉。

建議日常多吃白肉，少吃紅肉。《中國居民膳食指南》推薦，成人每日肉類攝入量：畜禽肉類為50-75克，魚蝦類為75-100克。大家可在推薦量範圍內自由調配。

少甜食及少含糖飲料

高糖飲食會導致肥胖、高脂血症、高血壓以及糖尿病等多種病症。WHO（世界衛生組織）建議，每人每天遊離糖的攝入量不應超過50克，最好不超過25克。此處所說的遊離糖是指加工食品時添加的糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的天然糖分。但不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食和薯類中的澱粉。

這樣吃

建議日常飲食一定要注意減少含糖的加工食品，包括各種含糖飲料。如果想吃甜的，盡量通過吃完整的水果來實現。要特別提醒的是，很多人會認為純果汁健康，於是不限量地飲用。研究已經證實，攝入過多的果糖會導致人體代謝紊亂，易引發糖尿病等病症。因此，即使是喝純果汁也應注意量，成人每日不要超過500毫升，兒童則不要超過300毫升。