終極虐腹十五法，練出六塊腹肌

2015年的夏天馬上到了，小編奉上終極虐腹十五法，讓你今年夏天任性「炫腹」！

小強度高頻率的腹肌練習更合適，而不是高強度低頻率.建議任選三個動作練習，推薦每周練3-4次.

1，舉腿仰卧團身：仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15—20次。

2，兩頭起：仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習。

3，持球伸臂仰卧團身：仰卧，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。

4，接力傳球：仰卧，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5，空中蹬車：仰卧，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6，仰卧抬腿：仰卧，雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點後繼續運動，使臀部抬離地面，此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。

7，半側腰轉體：側卧，單手肘關節支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌（就是肚子裡面深層的肌肉了）。

8，俯撐移腿：俯撐，肝關節撐地，保持從頭至腳後跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側打開約30度，再還原至平行。

9，負重擰轉(左圖)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有杠鈴可以用笤帚啊,雨傘啊..只要是棍狀物體替代就行:)

10，側腰提拉(右圖)：站立，單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。

11，單側舉腿：仰卧，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次。

12，雙腿夾球轉體：仰卧，雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側或右側。

13，抱球轉體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身捲起，向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。

TIPS：很多同學問為什麼做仰卧起坐時老是脖子酸，那是因為脖子過於緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上齶吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話，結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：

14，山羊挺身：俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

15，游式挺身：俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

======================