斜方肌損傷，可引起頸肩背部不適，還會影響美觀

2016-11-03中國運動康復網

每一個健身愛好者

都希望有可以撐起衣衫、

強壯有力的肌肉塊。

要成為這樣

不僅需要有很強很大塊的胸肌、

背肌、三角肌，

並且還需要有

很健壯的斜方肌才行。

斜方肌在哪裡？斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

為什麼要練斜方肌？強大的斜方肌給人一種力量和強壯的視覺衝擊。斜方練好了，給人的第一感覺就是你是真正入行了。

這就好比前鋸，說明你專業了。斜方視覺衝擊感比身體任何部位都要強，就算穿著衣服也很震撼，很有力度感。

像強森這樣的斜方肌，是不是給你一種很man的感覺呢？

其次，從美學角度來看斜方肌很重要。它可以極大地改變你的體形和外觀。

如果斜方肌不發展會很難看，顯得脖子細、肩平。同樣看強森的斜方肌，這樣的斜方肌是不是很帥？

不過，斜方肌也不宜過分發展，發達的斜方肌本身沒有害處。

但從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌，就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄。因此，在發達斜方肌之前，請先審視一下自己的三角肌。如果你的三角肌足夠強大，那就可以考慮完善斜方肌。

簡而言之，如果三角肌不夠強大，建議少單獨練斜方肌。因為在其它動作練習時會有帶到斜方肌。比如杠鈴推舉、杠鈴划船等。

不過，即使出現斜方肌過度發達也不用擔心，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡恢復即可。斜方肌的鍛煉方法啞鈴聳肩

可以說啞鈴聳肩是鍛煉斜方肌最好的動作，動作也很簡單。練習者雙手持啞鈴至於身體兩側。

然後集中斜方肌的力，快速聳肩，在最高處保持頂峰收縮，然後慢慢還原，重複練習即可。

斜方肌的訓練可以採用低次數或超次數進行練習。斜方肌由於密度大，對高次數反應很好，

可以選擇10次或更多次，甚至50次，斜方肌不會因為次數太多而感到疲勞。當然也可以做大重量低次數，比如6次或8次。

杠鈴聳肩

這個動作也可以將杠鈴放在大腿前側進行，或用啞鈴放在側邊進行，史密斯機和聳肩器也可以。

可以通過轉動的方式抬起肩膀，從後往前半圓向上。不過這個動作不適合肩部有問題的人。

聳肩提杠鈴注意事項：

自然站立，兩手背向前，持杠鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，

然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。

在聳肩過程中，不要曲肘。兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點

引體向上

引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌

要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

引體向上注意事項：

1:垂直懸掛：找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。

2:找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

3:屈手懸掛：提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。

4:下降練習：起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

其他鍛煉動作

△垂直懸掛

△身體划船

△屈手懸掛

△下降練習

不能光憑各種聳肩，

還要用其他練習向後，

向上或弧形拉動特別大的重量

才能擁有寬大厚實的斜方肌哦

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