年逾古稀 也應練肌肉

　　「千金難買老來瘦」的觀點要摒棄，老人要通過增加優質蛋白質的攝入和運動來延緩肌肉丟失的速度

　　醫學指導/廣州市第一人民醫院老年綜合內科主任、主任醫師樓慧玲

　　看過美國電影《敢死隊》的人，相信一定會對那群平均年齡60歲的「大隻佬」印象深刻。對於中國人來說，一把年紀了還保持一身肌肉，那是電影演員才會追求的事。但其實在國外的很多健身中心裡，人們卻常常能看到白髮蒼蒼的老人在使勁練肌肉。他們如此「拚命」，當然不是為了拍戲，而是為了健康。

　　事實上，隨著中國人均壽命的延長，肌肉減少症（簡稱「少肌症」）對老年人的困擾已越來越顯著。有統計表明，人活到80歲，身體的肌肉差不多就會丟失一半。「在我們臨床接診的不少老年病患者身上，這個趨勢也十分明顯。」廣州市第一人民醫院老年綜合內科主任樓慧玲說，「少肌症」不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展，它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。而保證營養的攝入和運動，是目前延緩肌肉萎縮的關鍵方法。

　　觀點：

　　「老來瘦」並非都是好事

　　近年來，隨著高血壓、糖尿病和高血脂等代謝綜合徵發病率的增高，不少中老年人對自己的飲食和體重控制得特別嚴格，「千金難買老來瘦」更是不少中老年人的口頭禪。可事實上，「老來瘦」減掉的如果是脂肪，那當然是好事，可不少人過分忌口，以致營養失衡，減掉的卻是肌肉。

　　今年78歲的陳伯自打十年前診斷出糖尿病和高血脂以後就幾乎頓頓吃素。這些年下來，血糖和血脂倒是控制住了，可最近陳伯卻發現，自己走路很容易摔跤。到醫院的老年病科諮詢，醫生詳細詢問了陳伯摔跤的情形、平時走路的情況，並拿出一個握力器讓他使勁握一下。握力器上的結果顯示陳伯的握力相當低，不到標準的一半。

　　醫生分析說，初步看來，陳伯容易摔跤的問題與肌肉減少症有關，「當然，要明確這個診斷，還需做更多檢查。」但醫生建議，陳伯回家後應該先調整自己的飲食結構，補充營養，同時還要適當做一些鍛煉肌肉的運動。

　　危害：

　　「少肌症」會加快老人身體衰老速度

　　樓慧玲介紹，「少肌症」主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。在老年人中發病率較高：70歲以上的老人大約有20%，70~80歲的老人大約有30%，而到了80歲以上，幾乎一半的老人都可能存在「少肌症」。

　　樓慧玲說，肌肉尤其是骨骼肌，是人體進行各種體力活動的基礎，骨骼肌的衰減會影響肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人往往容易出現站立困難、步履緩慢、易跌倒骨折等現象。此外，還有研究證明，骨骼肌的減少不僅會影響老年人的體力活動水平，還會促使骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展，它同時也是誘發高血壓、糖尿病、高血脂等老年病的重要原因。「總的來說，『少肌症』的發生會加快人體衰老的速度，並加重老年人本身患有的各種慢性病。」

　　營養+運動：

　　對付「少肌症」的兩大法寶

　　樓慧玲指出，除了年齡，營養攝入不均衡和缺乏合理的運動也是導致老年人「少肌症」的重要原因。

　　「老人到了70歲左右，消化吸收的能力本身已經下降，而這個年齡段如果再過度節食或長期吃素，身體就會缺乏優質蛋白，從而導致營養不良。」有統計表明，我國60歲以上老人平均營養缺乏比例為12.4%，這些老人正是「少肌症」的高危人群。

　　如何才能避免「少肌症」？「這個病吃藥不管用，最好的辦法就是增加營養和合理運動。」樓慧玲說。

　　1.營養處方：

　　樓慧玲建議老年人首先要增加優質蛋白的攝入。每人每天攝入優質蛋白不少於1.2~1.5克每公斤體重，老年人將自己體重的公斤數乘以1.2~1.5克就能算出一天所需的優質蛋白的總量。

　　何為優質蛋白？「牛奶、雞蛋、肉類所提供的蛋白就是優質蛋白。」樓慧玲特別指出，有些人以為豆漿可以代替牛奶，實際上是誤解。大豆類所含的植物蛋白對人體來說也是優質蛋白質，但它們屬於植物性的優質蛋白，其氨基酸的結構對於增加肌肉的意義不大。

　　一般情況下，每天一個雞蛋，一杯300毫升左右的牛奶，再加適當的肉類，基本能滿足人體一天攝入優質蛋白的需求量。對於那些因為患有高血壓、糖尿病等不能攝入太多肉類的老人來說，樓慧玲建議多吃魚肉，而貝類和蝦等海產也是優質蛋白的來源。

　　值得注意的是，一天之中攝入的蛋白質在三餐中均衡分配也很重要。比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩瘦肉或魚肉，這樣一天攝入的蛋白質就比較均衡，比把所有的蛋白質堆在一餐里吃進去吸收要好。

　　2.運動處方：

　　老年人該怎麼運動呢？首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度耐力鍛煉，對於老人來說最好就是步行。另外，每周至少要做2~3次訓練力量的阻抗運動，例如要用到臂力的或者蹬腿的運動。建議每天做三組，每組15~20次。

　　也可選擇在家做。如做牆卧撐，就是扶著牆，做俯卧撐的動作，8~12個為一組，休息一會兒後，再繼續做，每天做2~4組。關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯時用手托著屁股，這樣能有助於肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立等。

　　溫馨

　　提示

　　如何自測「少肌症」？

　　專家指出，診斷「少肌症」需要到醫院進行一系列的檢查。但其實老年人在日常生活中也可以通過一些簡單的方法自測：

　　觀察步態：年齡在65歲以上的老人，如果常規步速小於0.8米/秒，警惕「少肌症」。具體方法：用計步器或手機軟體計算自己走100米所花的時間，然後計算出每秒的步速。

　　觀察體重：65歲以上老人，年體重下降5%，應警惕。

　　觀察肌群：值得注意的是，有些人以為自己長得胖就一定與「少肌症」無緣。其實不然，這種情況其實有可能是更為隱性的肥胖型少肌症，這種少肌症的體現是肌肉減少而脂肪增多。因此，在觀察自己身體肌肉群的時候要留意，如果臀大肌變得扁平，小腿的腿圍減少，握力下降，都能說明肌肉有所減少。此外，老人眼眶下陷、肩胛骨突出、拇指向手背併攏處的骨間肌變平，也是肌肉流失的表徵。女性雙臂平展，大臂部有明顯的皮膚鬆弛下垂，俗稱「蝙蝠袖」，是肌肉衰減的典型徵兆。