一組強效緩解久坐背部疼痛的瑜伽動作 - 今日頭條(TouTiao.com)

06-21

想要身體更靈活?來練練這組瑜伽!

別老是帶著你又酸又痛的背躺下，嘗試一下這組溫和但是強效的瑜伽動作，不僅僅能幫助緩解背部疼痛，鍛煉背部肌肉，還可以讓你的腹部更具線條感。

以下14個動作為一組，做完一組之後記得換邊重複一次喲！

放鬆下犬式

這個動作是下犬式的簡單變形，有效幫助拉伸背部肌群。

手腳都依照下犬式的要求擺好。

彎曲膝蓋，向上抬起後腳跟，按壓脊柱，使腹部不斷靠近大腿。

保持該姿勢5秒鐘。

單腿下犬式

這個姿勢可以增強臀屈肌、脊柱和相關肌群的靈活性。

從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓右腳後跟與頭靠攏。

該過程中要求腹部收緊，保持這個姿勢5秒鐘左右，然後放鬆。

狂野式

做完單腿下犬式之後，左腿保持原地不動，將右腿放下來，在舉起左手的同時將身體旋轉180度，使腹部朝上。兩腳相聚大約肩寬的距離。

努力使背部形成拱形，將左手舉高。

做這個動作時，盆骨抬得越高越好。保持五秒鐘左右，眼睛看著舉起來的手。

之後進行換邊動作

左腳抓穩地面，然後將左手放到墊子上，翻身形成下犬式。

抬起右腳，然後彎曲右膝形成單腿下犬式，然後慢慢轉動身體，右腳放下，踩在墊子上。

將手臂伸出，指尖朝下。

努力抬高盆骨，保持該動作5秒鐘，眼睛看著舉起來的右手。

拱形鴿式

對於脊柱的靈活性來說，拉伸臀屈肌是十分重要的一步。這個姿勢對鍛煉身體前部尤其是大腿前部的肌肉十分有好處。

將右腿右手抬起，以身體為軸，向左側旋轉180度。將右手放下形成下犬式，然後右腿彎曲，放在兩手之間，形成鴿式。

將雙手放在臀部兩側，慢慢向後按壓背部，將頭往後仰。

保持該姿勢5秒鐘。

迴轉鴿式

做完拱形鴿式之後，將左手手肘放在身體前方，手掌朝下。

將右手向空中舉起，右腳固定，使身體向右有更大幅度的旋轉。右肩也跟著往後，眼睛可以凝視你的肩膀。

保持該姿勢5秒鐘。

駱駝式

在結束上一個姿勢之後，挺直身體，將手掌放在墊子上，然後將左腿向前伸出，使身體形成跪立姿勢，注意雙腿之間保持半個身體的寬度。

將手放在腳跟上，向後下腰，同時，頭也向後仰。

向前按壓臀部，保持該姿勢5秒鐘。

鴿王式

以駱駝式作為起始動作，然後將雙手放在身體前面的墊子上。腹部貼地，作為支撐，逐漸將手將腹部挪動，形成眼鏡蛇式。

雙膝彎曲，努力使腳趾能碰觸到頭部。

保持該姿勢5秒鐘。

半蹲式

做完鴿王式之後將雙腳伸身向前方，幫助自己跳躍起來，形成深蹲的姿勢。

將右側胳膊放在雙腿之間，儘可能地使你的右肩向下，低於右側膝蓋。所以當你的右前臂繞道你的背後，並且將掌心遠離你的身體時，你的腋窩處就形成了一個環抱膝蓋的姿勢。

儘可能高地舉起左手，彎曲手肘，之後再將手收到背後。

儘力用右側手指去碰觸左手，如果雙手可以做到足夠接近，那麼可以嘗試用右手抓住左手手腕，左手手掌朝外。

保持該姿勢5秒鐘，然後換一邊重複。

半輪式

做一個深蹲的姿勢，然後坐到墊子上，慢慢彎曲身體向後靠，利用脊柱作支撐。彎曲雙膝，雙腳抓地，保證腳和膝蓋在一條直線上，盡量保證雙腿和地面平行。

雙手交叉，慢慢左右扭動身體，該過程中漸漸收緊雙肩。

保持該姿勢5秒鐘，之後起身環抱住膝蓋。

雙腿倒置拐棍式

環抱雙膝的動作結束之後，雙膝彎曲使膝蓋靠近臀部。將雙手放在雙肩上方位置的墊子上，指尖朝向雙腳方向。

雙手用力，抬起頭部，然後用前額觸地。將你的手肘放在墊子上，然後雙手交叉放到頭後。

慢慢將雙腳往遠處延伸，使雙腿伸直。

保持該姿勢5秒鐘。

單腳上伸手杖式

做完雙腿倒置拐棍式之後，儘可能將雙腳靠近頭部，然後將右腿抬起。

保持該姿勢5秒鐘，然後放下，抬起左腿，再堅持5秒鐘左右，然後放下休息。

輪式

在做完雙腿倒置拐棍式之後，將雙手手掌椎貼在墊子上。

利用手掌的力量支撐其身體，使頭部離開墊子，雙手雙腳盡量靠近。

保持該姿勢5秒鐘，然後結束該動作後，環抱膝蓋休息。

鷹扭轉式

在雙手環抱膝蓋之後，將右腿與左腿交叉，使左腳腳趾從後面繞住右腳的腳踝，就像鷹式那樣。

向外伸展開你的手臂，手肘彎曲，手掌朝上。

慢慢地將雙腿都挪向左側，靠在地板上，頭則扭向右側。

保持該姿勢至少5秒，這個過程中你可能會聽到咔嚓聲

用你腹部的力量將雙膝拉回中間，然後以相同的方式將左側腳趾從右腿後側繞過，換一邊重複之前的動作。