戈賽後，營養恢復也能有大招！

06-21

賽後恢復可不是一個令人小覷的問題：長時間耐力運動後，體能下降，其中能源物質的儲量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是體能下降的主要原因之一。

此時，如果我們可以潛到身體內部就可以看到機體內撕裂充血的肌肉纖維、扭曲的筋膜、破損的的血管等，機體像是剛打過仗的戰場，滿目瘡痍。

這個時候的身體處於「開窗口期」，免疫能力非常弱，容易受到各外界不良因素侵襲，所以賽後的營養恢復是一個值得高度關注的問題。

賽後當天

賽後的15—30分鐘內，由於身體內的糖類、脂肪甚至是蛋白質都處於能量虧空的狀態，此時身體對於養分的補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還要高出50%，此時補充高糖飲食可迅速促進糖原恢復。

一般來講，在運動後立即服用至少1g/Kg體重的高糖飲料，且在其後2—3天採用每日10g/Kg體重的高糖飲食可以高效地恢復糖原儲備。也可以攝入一些含糖量高且易吸收的食物，如香蕉、能量棒、巧克力等。另外因為運動後身體會產生缺水，運動後體液的補充也十分重要。由於運動中的大量流汗和運動員尿液中的電解質特別是鈉離子的排出量相對較多，所以在飲料補給中要適當補充無機鹽離子以利於內環境穩態的恢復。

賽後的最初幾餐，應該供應一些易消化吸收的半流食食物，如去掉浮油的肉湯、菜湯、稀粥等，當然要盡量選擇你喜歡的食物。

賽後1－3天

戈賽這種大強度的比賽消耗了運動員體內的大量糖類和蛋白質，因此比賽後的膳食仍應該維持較高的熱量和豐富的蛋白質，以儘快恢復因比賽而虧欠的營養物質。但在比賽後運動員的消化系統不能容納大量的食物，尤其是不易消化的食物，如脂肪性食物。這也是為什麼賽後不能立即大魚大肉進行大補的原因，應該在賽後當天少量補充，第二天之後逐步遞增，呈現出一個循序漸進的過程，否則會增加機體的負擔。

賽後第一天的膳食宜清淡少油，補充合適的碳水化合物（米飯面試全麥麵包等均可）、蔬菜（增強新陳代謝加快恢復）和適當優質蛋白（雞魚牛、蝦、豆類等），特別是蝦蟹生蚝等海產品、豌豆燕麥（其中豌豆還能抗菌消炎增加新陳代謝）等，這些食物中含有大量的鋅。鋅是人體最重要元素，它對人體多種生理功能起著重要作用。

鋅可以參與多種酶的合成，加速生長發育，增強創傷組織再生能力，促進人體新陳代謝，加快身體恢復並提升免疫力。睡前可以補充牛奶或酸奶等奶製品或豆腐花甜品，這些食物中含有大量的鈣以修復心臟和肌肉。

鈣是一種身體比較的重要元素，能保持心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內酸鹼度的平衡，還能緩和肌肉抽搐。

賽後第2、3天的日常膳食除保證較多的碳水化合物和蛋白質攝入之外，還應多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆製品、奶製品、茶葉、菌類（增強免疫力）、堅果（特別是杏仁核栗子）、海帶等鹼性食物，提高機體的鹼儲備，補充電解質，調整身體酸鹼平衡，達到?消除乳酸的目的。

賽後4－7天

賽後4—7天可以逐漸恢復正常飲食，但要注意維生素的攝入。西紅柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆類、檸檬等物質含有豐富的維生素B和維生素C，可使機體在運動時消耗的糖分儲備量增加。多吃水果和蔬菜還能較好地消除氧債的作用，從而有效地加快體力的恢復。

專家推薦像戈賽這種長時間耐力比賽後可以多攝入蜂蜜、醋、檸檬、牛奶、植物油、動物肝臟、蔬菜、麥芽和酸乳酪等食物，以促進機體恢復及修複比賽中受損的肌肉等。另外雞蛋也是補充蛋白質的一種重要食物，運動中心臟長時間連續過快地高速跳動，或多或少都有些許損傷，而雞蛋蛋黃含有4—5克的脂肪（卵磷脂），它是對心臟健康有益的不飽和脂肪，適量食用能修復心腦血管的破損。

此外，運動員也可以在賽後飲食中適量添加運動補劑，例如谷氨醯胺（增強機體免疫能力）、抗氧化劑（快速修復）、維生素礦物質補劑等。

賽後的營養恢復是賽後整套恢復方案中較為重要的一部分，合理的賽後營養補充不僅可以填補運動時損耗的能量和糖原儲備，還可以通過補充維生素和微量元素恢復身體的代謝能力，保持機體的元素平衡，修復運動過程中細胞膜的完整性。所以賽後不僅要注意保證充足的碳水化合物、蛋白質和適量脂肪的攝入，還要注意維生素、礦物質、無機鹽以及增強免疫力物質的補充，使機體早日回到正常的狀態，迎接接下來的訓練。