8組你從未體驗過的超級組鍛煉動作, 讓你離健身大神的夢想更近一步

很多人會有一種迷惑，什麼叫超級組呢？今天，我們就來聊聊關於超級組的那些事。關於超級組，有兩種標準，首先，你必須使用兩種訓練動作。第二，兩個動作中間不能休息。如果你用一種訓練動作，例如啞鈴上斜胸推，你連續做完兩組。但你只是降低重量再做，這是遞減訓練法。真正的超級組要用不同的訓練動作。除此之外，有些人認為，超級組一定要練到拮抗的肌群，這是不對的，超級組可以用很多不同的訓練動作組成，去訓練相同的肌群或者是協同的肌群，或者是比較受歡迎的拮抗肌群，那我們再來講講什麼叫拮抗肌群？所謂拮抗肌群，相信沒有比二頭肌和三頭肌更經典的組合了。

下面，小編就為大家介紹幾組超級組訓練動作，這些動作你在平時鍛煉的時候，都有做到過，只是很少將它們搭配起來進行超級組的鍛煉。現在，就讓我們一起來認識一下這些超級組動作吧。當你練完這8組動作之後，你的肌肉估計已經爆燃，給你前所未有的肌肉燃點。可能很多的人會問，超級組那麼的累，它究竟有什麼樣的好處呢？其實，超級組的好處在於我們並非總是要根據我們要鍛煉的肌肉來選擇。而是可以根據我們的訓練目的來選擇。

1、啞鈴上斜三頭肌伸展與啞鈴蜘蛛彎舉

GIF

GIF

第一個超級組動作是啞鈴上斜三頭肌伸展和啞鈴蜘蛛彎舉。這個超級組主要鍛煉的三頭肌和二頭肌。啞鈴上斜三頭肌伸展能讓三頭肌充分的伸展，做完之後不要改變重量，馬上就可以接著做蜘蛛彎舉。轉身就可以在卧推床上換成上斜的姿勢。就可以接著做蜘蛛彎舉。蜘蛛彎舉東子哦能夠讓二頭肌得以充分的伸展。

2、直臂下拉和臉拉

GIF

GIF

第二個超級組動作是直臂下拉和臉拉。主要用來鍛煉背部。用直臂下拉來練背。你可以用直臂下拉來增強你的肩胛力量，這同樣會對你的硬拉起到作用。然後做完之後，就可以立刻改變手的姿勢來做臉拉，這樣還可以繼續鍛煉背部，但是更加強上背的鍛煉。同樣也可以練到三角肌後束。

3、UCV肩前舉和卡式前交叉

GIF

GIF

UCV肩前舉可以同時鍛煉到三角肌前束和上胸。你需要將手臂舉起來，稍微的越過自己的身體，這樣你的上胸才能得到充分的鍛煉。這需要確保你的胸肌有持續的內收作用。然後再做卡式前交叉，使用一個啞鈴，將啞鈴稍微舉起，並靠近自己的身體。由下往上的內收胸肌。你會明顯的感覺到你的胸肌快要爆炸了。

4、L型肩上舉和啞鈴肩推

GIF

GIF

第四個超級組動作時L型肩上舉和啞鈴肩推。L型肩上舉可以同時用肩前舉和肩側舉來鍛煉三角肌前束與中束。

5、窄手伏地挺身、鑽石伏地挺身、俯衝伏地挺身

GIF

GIF

GIF

第五個超級組有三個動作可以供大家自行組合搭配。窄手伏地挺身可以充分的鍛煉三頭肌。

6、十字啞鈴伏地挺身和地板啞鈴飛鳥

GIF

GIF

說實話，這組動作算是比較難的動作，第一個動作需要你有極強的核心控制能力以及手臂力量，第二個動作之所以選擇在地面上來做，主要是為了要保護自己的手臂。

7、深蹲與肩胛上拉

GIF

GIF

8、深蹲跳和硬舉

GIF

GIF

最後一組動作是深蹲跳和硬拉的組合。深蹲跳需要注意一下兩個方面，首先我們站在卧推床上，這樣可以刺激到雙腿的神經系統。在跳下去之後，要讓肌肉伸展關節屈曲。然後儘力的往上跳，儘可能跳的高一點。第二點是當你雙腳下去之後，試著做髖關節的鉸鏈。這樣可以為接下來的硬拉積蓄力量，使得硬拉的鍛煉效果更強。

怎麼樣？今天小編分享的這些超級組的動作大家敢於努力的嘗試嗎？不必在一天的時間內就練完這8組超級組。加入你今天想要練背部，那你可以從這8組中選擇鍛煉背部的那一組來作為超級組鍛煉，更加有效的刺激背部肌肉的生長。可以將上面的超級組動作分別放在自己的訓練計劃當中，希望大家通過勤奮的訓練，能夠成為自己想要成為健身大神。