我們的老師經常會告訴我們在練習瑜伽的時候要向內，要專註；的確瑜伽這個古老系統的核心就是帶我們開始向內的旅程，幫助我們找尋自己生命的本源: 一切存在的核心。收斂所有向外的感官系統，平息鼓噪的大腦的跌跌不休，第一步要做的就是專註，專註在一個內在目標雖然本身還不算是構成了冥想，但的確是帶我們達到冥想的門和路徑。但是雖然我們知道要專註，但這種狀態是可遇不可求：專註本身不是我們想專就能注。換句話說就是說專註是一種需要鍛煉的能力。就像身體的力量，靈活性，順位...都是從練習中得來的，一個讓我們可以身心專註的能力也需要通過瑜伽的手段來練習才能夠獲得，這種打造大腦專註力的練習和鍛煉身體的能力一樣，也需要一些方法，而且需要時間，當然更需要堅持專註力的練習
專註力練習的開始可以把所有的注意力都帶到一個固定的目標，這個目標開始甚至可以選擇外在的: 比如蠟燭的火苗，一個花瓶，任何一個美好和平和的固定的物體... 你還可以選擇一個抽象的目標，比如一個可以激勵和感染你的概念：如愛和和平有關的一個說法或觀念。
但是瑜伽和靈修的傳統都主張盡量不要選擇上面提到的這些具體和抽象的東西，盡量要選擇內在的的目標，一個和身體合一，構成自己生命一部分的內在目標。這樣的目標最明顯的一個就是我們自己的呼吸。假如你花幾分鐘觀察一下自己的呼吸，你會發現你的呼吸的模式過一會就會變化，你不會保持一個固定模式的呼吸很長時間。因為你的呼吸的模式和你大腦的使用有著緊密的聯繫，你的大腦使用的方式發生了變化，你的呼吸模式也會隨之發生改變。你可以試一試，你可以觀察一下你自己的呼吸，就是觀察呼吸這樣一個行為就會讓我們臨時改變大腦的使用方式。大腦使用的過程並不總是和語言有關，也就是我們可以「無辭彙」地想，比如很多情況下我們對眼前發生的事情會有情感的反映，這種起源於大腦神經中樞的信號我們可以感覺到，但是沒有語言可以描述。同樣，專註也是「無語言」的，專註就是一種意識Awareness, 而意識並不總是需要語言。事實是，只有我們用語言文字來「想」的過程中斷，專註才能發生，專註才能像水一樣的開始流動。所以專註的練習過程就是練習在一种放松的狀態下進入意識，伴隨但是並不參與通常一直在佔據我們大腦和分散我們注意力的腦子裡面的各種噪音。
專註就是去除干擾，干擾就是大腦中的噪音在練習的初期，當我們確立了專註練習的目標：比如呼吸；然後穩定平息身體開始練習；這時候專註可能還沒有來，提前登門的反而是干擾： 也就是每當你意圖要進入專註的時候，常規統治大腦的部分就會被喚醒 - 就好像你的大腦中住著一個「妖「，平時你在人生間紅塵的各種玩耍你感覺不到她的存在因為你她就是你你就是她，一旦你有心坐下練習專註，她就跳了出來，拋出各種干擾，釋放各種能量 - 這就是你在安靜下來的時候腦子中會出現的各種畫面，身體的各種酸痛瘙癢，各種睜不開眼要睡覺，總之就是你的小妖就像小孩一樣纏著你：不要靜靜啦，陪我玩嘛...就像一個纏著你要陪她玩的小孩，你拒絕陪它玩-你就輸了；你同意陪他玩，你也輸了....
瑜伽的智慧告訴我們，當有大腦中干擾的時候不要參與，也不要排斥。想法，思路，腦中的畫面這些存在和收縮二頭肌一樣，都需要能量；只要我們激活這個想法：不管是參與性激活（正能量）；還是排斥性激活（負能量），你都會賦予她能量讓這個妖更加強大。當干擾的想法出現的時候；比如，忽然腦中想：哎， 我下單的東西怎麼還沒發貨...這樣的「妖」出現是必然的，任何人都沒法避免腦中產生隨機的想法；所以這個你不用擔心，這個不是專註力要去除的，你也很難練習控制這樣的「妖」出現；但是一旦像這樣的小妖出現你怎麼辦，這個才是專註力練習的重點：你可以順著這個念頭繼續想..不會受騙了吧..發貨真慢這家真不靠譜....哎呀後天我就要用了....到這裡你的專註練習已經完全失敗了，因為你可能外表坐的很「靈修」；但是你正在腦子演出一場「快遞何時來」的話劇，所以這個時候你給了「妖」能量，讓這個「」想」越來越強大，你的專註力練習剛開始就失敗了。現在我們再回到開始，開始練習，腦忽然：哎， 我下單買的東西怎麼還沒發貨...這時候我馬上警覺起來：妖來了，我要把它趕走，我不能繼續想，不給這個雜念任何機會，我要回到呼吸，雜念給我滾我要靜靜... 你看，你的專註力練習又失敗了，因為你還是給了妖能量讓它換了種形式，你繼續陪著她玩..... 從上面這個比喻你就可以看到專註有多難，而且更難的是；你不會只有一個想法，腦子中出現了快遞過後不用一秒又有另外一個小妖出現-有可能是"我今天要交報表"，"那個人的衣服挺好看不知道啥牌子的"，"誰放屁了吧這麼臭".....你腦中一分鐘理論上可以冒出來的「妖」根據神經學研究可能有上千個 - 就是你腦中出現的各種思緒情感回憶就像水一樣不停地流過你的大腦...這麼多干擾的小妖，你不能擁抱，也不能趕走，那要怎樣...專註似乎是不可能完成的任務。沒錯，正是因為專註很難，才需要長時間刻苦地練習，需要方法，需要耐心和堅持...專註力練習的本質就是找到你內在的第三者（觀察著），意識到這些妖的出現，但是只是看，不正面參與也不負面參與這些大腦的噪音；就像一個觀眾，只需要觀看腦中的各種妖登台表演，保持觀眾的身份不要上台，也不要退場；這樣的練習的奇妙之處就是當你學會不賦予「腦中內容」任何能量，過一段時間你會發現「小妖」登台的頻率越來越短，演出越來越沒有戲劇性，最後你大腦的舞台才會變得自然安靜。
從呼吸意識練習開始最簡單和容易操作的練習就是呼吸意識練習，這個練習從把專註力帶到呼吸開始，通過練習讓意識更加敏感，讓身體的體驗向內走，變得更加精細。下面的練習聽上去超級容易，但是不可思議地強大。下面的練習我們先在大休息的體式中savasana做， 根據指示開展。請注意下面練習的意圖不是練習更好地呼吸，而是通過把呼吸作為專註的目標，通過練習找到瑜伽「專註」的體驗。.找到呼吸的動吸氣的時候負責呼吸的肌肉收縮，空氣進入體內；呼氣的時候這些肌肉放鬆，空氣離開身體。在大休息仰卧的體式中，胸腔和肋骨附近的肌肉不用像身體站立時那樣激活，呼吸主要的身體肌肉移動體驗發生在腹腔。當我們在放鬆的時候，隨著呼吸，肚子更容易上下起伏。在用呼吸意識練習專註的時候，最容易的一個目標就是肚子隨著呼吸的起伏。在這個練習中確保呼吸自然放鬆，特別是腹腔放鬆。專註力的練習主要是觀察呼吸，而不是要改變呼吸。在意識呼吸這個過程中，我們能夠更好地排斥其他的干擾，讓專註力更加穩定和敏感。
找到呼吸的FEEL在觀察完呼吸帶來身體的動之後，我們可以接著把注意力放在伴隨著身體運動的精微的感覺上：感覺空氣進入身體經過各種通道時候的感覺-吸入鼻腔，穿過喉嚨，進入肺部，填充整個肺部 -清空-再次填滿... 經過一段時間的練習，我們可以感覺更精妙細微的身體感覺，比如呼吸給身體帶來的清潔和滋養。 感覺吸氣的滋養，和呼氣的清潔； 吸氣把能量和營養帶入身體，呼氣把毒素排出身體...最後去感覺是每個細胞在呼吸。這樣從開始尋找粗礦的感覺，到後來慢慢地尋找精細的感覺，我們會發現好像是一個能量場在呼吸， 這樣的呼吸帶來的專註就是內在深層的穩定和平靜。
找到呼吸的觸
如果你對打坐靈修有一定的經驗的話，現在可以坐起來用打坐的姿勢。打坐的體式可以讓大腦更加警覺清醒，但是如果你發現坐的時候身體不舒服，是一個對練習的打擾，那麼下面的練習也可以不換姿勢，依舊在仰卧大休息的狀態下完成。
在呼吸的動和呼吸的feel之後，下面只需要把意識的專註放在空氣進入和走出身體是和鼻孔短短地接觸的感覺上，只需要輕輕地意識到空氣進入鼻孔和出鼻孔一顆微小地感覺。你會發現保持這個專註非常難，你的大腦幾秒之後就可能「走神」, 但是就像前面講過的一樣，不給大腦出現的思緒任何能量，還是回來接著感覺呼和吸時鼻孔的微小感覺。隨著練習的時間，你會發現保持專註的時間會越來越長。 大腦的干擾會越來越不頻繁。
找到呼吸的聲練習的最後一個階段是把專註意識放在呼吸的聲音上， 這個就是在很多禪修中用的So-Hum的曼陀羅，在吸氣中腦中回蕩So Hum, 在呼氣中腦中回蕩So Hum, 古代的Yogi說這個曼陀羅可以讓我們意識的核心更好地連接。讓So Hum伴隨著呼吸的慢慢地進入腦中，然後把專註漸漸地從呼吸在鼻孔的感覺開，放在這個曼陀羅的音節上。
通過這個練習我們可以慢慢地打磨專註力，這樣我們不必和自己腦中的內容合體，而是從旁觀者的角度看到我在想什麼，而這個旁觀者就是我們內在純粹的意識，一切生命的核心。也就是在瑜伽經典《薄伽梵歌》中，Krishna描述的：「她是看不見的，她是近的也是遠的，她變化著但又不變，她在萬物之中也在萬物之外」，專註，就是練習排除大腦的干擾，大腦安靜了，這個生命的核心才會向我們呈現。
不打擾，是靜靜的溫柔。
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