身體各部位的鍛煉方法

身體各部位的鍛煉方法

形體：人體形態的外在表現形式，稱之為形體。形體美主要表現在三個方面：骨骼、肌肉、膚色。形體練習：形體練習是以人體科學理論為基礎的，通過徒手或利用各種器械，運用專門的動作方式和方法以改變人的形體的原始狀態，提高靈活性，增強可塑性為目的的形體素質基本練習。同時也是提高人的形體表現力為目的的形體技巧練習。人的基本姿態：坐、立、卧、行。形體練習的基本內容：①基本姿態練習，②基本素質練習，③基本形態控制練習。人體體型美所包含的基本要素：均衡、對稱、對比、曲線。《身體各部位的鍛煉方法》為塑造形體美，可對身體局部進行鍛煉，例如對頸、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髖與臀、大腿以及小腿與腳踝等部位進行長期規範的練習，可使人體健康豐滿，四肢勻稱和諧，肌肉線條清楚而富有彈性，關節靈活。同時還可以防止身體的機能和肌肉老化，預防和克服身體各部位的畸形發展和疾病。一、頸部（一）肌肉結構l 頸部的兩側是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成，其重點練習部位為胸鎖乳突肌。（二）頸部輕易存在的問題頸部肌肉可影響頸部的健美，頸部的肌肉鬆弛，脖頸就會向前彎曲，脂肪過多則會造成粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等現象，頸部存在的這些問題自然會影響一個人的整體形象。（三）頸部鍛煉方法l 屈（前屈、後屈、側屈），轉（左轉、右轉），繞和繞環（四）頸部鍛煉的作用l 通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯得修長，防止肌肉鬆弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋。練習一預備姿勢：兩腿開立，雙手交叉卧於腦後。動作做法：用力將頭慢慢拉向前屈，同時頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度，然後頭對抗雙手前拉用力後仰。重複次數：8－12次。要求：練習時，用力舒緩，動作慢而勻速。練習二預備姿勢：兩腿開立，左手中指按右側太陽穴。動作做法：左手將頭部向左側扳，使頭慢慢趨向左側，控制5秒後還原。然後換右手做。重複次數：4－8次。要求：練習時肩要下沉。練習三預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：頭頸自然放鬆，向左慢慢轉頭，當下巴轉到肩部時，控制5秒後還原。然後換方向練習。重複次數：4－8次。要求：練習時，頭要正，下頜與肩部保持平行。練習四預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：頭向左轉，慢慢抬頭，控制5秒後還原。然後換方向練習。重複次數：4－8次。要求：練習時對抗肌要相對放鬆。練習五預備姿勢：兩腿開立，兩臂背後。動作做法：低頭、半蹲，同時頭向後仰，控制2秒。重複次數：4－8次。要求：頭後仰時要勻速，同時要挺胸、塌腰。練習六預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：頭向前移，頸部向前探，然後還原成預備姿勢。此練習也可採用坐姿進行。重複次數：4－8次。要求：身體正直，不能前傾，肩部要放鬆，不能聳肩。練習七預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：頭慢慢向左環繞1周，然後再向右環繞1周。重複次數：4次。要求：環繞時對抗肌要相對放鬆。二、肩部（一） 肌肉結構l 三角肌環抱著肱骨關節，形成了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決於三角肌的均衡發展。（二） 肩部輕易存在的問題假如肩部長期以來的空間位置不正確，就會造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態，長期的伏案工作，肩部得不到鍛煉，易患肩周炎，更有的人由於缺乏鍛煉，肩部顯得小而乾癟，肩部無力並前傾，造成胸部下陷，背部異常，肩胛骨突出。（三） 肩部鍛煉方法l 提肩（單側提、雙側提）、繞肩（單側繞、雙側繞）、振肩（前振、後振）、繞環（同向、異向）等。（四） 肩部鍛煉的作用l 通過肩部的各種運動，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀，同時，肩部練習可以增強胸部的柔韌性、對保持和發展胸肌、促進血液循環、加強呼吸都很有益處。練習一預備姿勢：兩腿開立，兩臂垂於體側。動作做法：雙肩慢慢上提至耳朵下方，然後下沉，頸部有意識的伸長。重複次數：20－25次。要求：頭與頸不要前探。練習二預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：左肩向前繞同時右肩稍向後擺，然後換方向做。重複次數：20－25次。要求：肘關節擺動不要過大。練習三預備姿勢：自然站立，手持啞鈴，兩臂自然下垂。動作做法：直臂前擺，當兩臂與肩平行時還原。重複次數：16－20次。要求：身體始終保持正直。練習四預備姿勢：兩臂側平舉，握拳。動作做法：體前直臂快速交叉，中途沒有停頓，兩臂側擺時要有力。重複次數：30－40次。要求：雙拳始終緊握。練習五預備姿勢：坐立，手持啞鈴，兩臂自然下垂，後背緊貼椅背。動作做法：兩臂交替做前平舉、上舉練習。重複次數：16－20次。要求：上體始終保持正直。練習六預備姿勢：兩腿開立，雙手握拳。動作做法：以小臂帶動大臂，做直臂向前或向後的大環繞。重複次數：25－30次。要求：身體始終保持正直。練習七預備姿勢：兩腿開立，雙手握拳，一臂上舉，一臂下垂。動作做法：兩臂依次上舉後振重複次數：25－30次。要求：兩臂始終要伸直。三、胸部（一）肌肉結構l 胸部主要是由胸大肌構成，胸大肌的發達程度是決定胸部線條的最主要因素。（二）胸部輕易存在的問題生活中許多不良的習慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對於女性而言，胸部肌肉的萎縮會使身體失去應有的曲線美。（三）胸部鍛煉方法l 含胸、展胸、擴胸。（五） 胸部鍛煉的作用l 經常進行胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發育，增大肺活量，同時對女性的乳房發育也十分有益。練習一預備姿勢：兩腿開立，雙臂垂於體側。動作做法：勻速挺胸，使肩外展，然後迅速含胸，使兩肩內合，同時胸廓內收。重複次數：25－30次。要求：速度均勻，動作緩慢。練習二預備姿勢：兩腿開立，兩臂胸前平屈，兩手握拳，拳心向下。動作做法：拉臂振肩，然後兩臂經前舉伸直向後拉臂擴胸。重複次數：20－25次。要求：擴胸時兩臂保持水平，胸盡量向前挺。練習三預備姿勢：兩腿開立，雙臂垂於體側。動作做法：兩臂稍屈於體前交叉，雙手握拳，頭稍低。然後兩臂經前擺至側上舉，抬頭拉胸。重複次數：20－25次。要求：兩臂上舉時注重要伸直，並且抬頭。練習四預備姿勢：兩腿開立，兩臂垂於體側，兩手握拳。動作做法：兩臂經前至上舉後振，同時稍抬頭，然後兩臂經前向後擺，同時稍低頭。重複次數：20－25次。要求：兩臂上舉時吸氣，下落時呼氣。練習五預備姿勢：跪立，雙手體前撐地。動作做法：屈臂，上體前傾至胸部觸地，同時抬頭，小腿抬起。重複次數：16－20次。要求：胸部觸地時盡量塌腰。練習六預備姿勢：俯撐，身體保持平直。動作做法：屈臂，身體下落，然後雙臂伸直將身體撐起。重複次數：8－16次。要求：身體下壓時肘關節外開。練習七預備姿勢：兩腿開立，雙手持啞鈴於體前交叉。動作做法：直臂向外或向內大繞環。重複次數：12－16次。要求：身體保持正直。練習八預備姿勢：站立或坐在椅子上，雙臂垂於體側。動作做法：雙手體前合十，用力推，持續30秒到60秒，還原。重複次數：5次。要求：上臂與前臂均與地面平行。四、背部（一） 肌肉結構l 背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發展狀況決定了整個背部的線條。l 美麗的背部應該是兩側微微隆起，而脊柱部位略為凹進，形成脊背溝。（二） 背部輕易存在的問題假如背闊肌不夠發達和堅固，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊樑，而一些長期以來的不良習慣（含胸、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮，產生過多的脂肪，使背部積滿一層鬆軟無力的組織，同時脊背溝消失，人體兩側脂肪層加厚，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄小；更為嚴重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的後凸都嚴重的影響了人體的健美，而脊柱的側凸使人體背部成S形，也必然會帶來肌肉的萎縮。（三） 背部鍛煉方法所有肩部的運動以及部分上肢運動與均適用於背部。（四） 背部鍛煉的作用l 通過對背部肌肉進行系統的鍛煉，可以預防和矯正駝背的現象。削減背部脂肪，強健頸後部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌，使形體挺拔健美。練習一預備姿勢：兩腿開立，雙手體後五指交叉。動作做法：兩臂伸直，雙手用力向上提，夾背抬頭，然後上體慢慢前屈，同時兩臂用力上抬，還原。重複次數：8－16次。要求：速度要均勻。練習二預備姿勢：雙手體後撐椅或床邊，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。動作做法：兩臂撐起時同時挺胸抬頭，然後下蹲還原。重複次數：16－20次。要求：速度要均勻，腳的位置要控制住，不要移動。練習三預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝後，兩臂自然下垂。動作做法：兩臂沿身體兩側向後擺，同時雙肩向後上提，努力使肩胛骨合攏。重複次數：16－20次。要求：速度要均勻，兩腿伸直，抬頭。練習四預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。動作做法：上體保持不動，兩臂擺至側平舉，然後還原。重複次數：16－20次。要求：兩臂要擺至與肩平行，同時保持抬頭姿態。練習五預備姿勢：兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴兩臂自然下垂。動作做法：屈肘，將啞鈴提拉至腹部，抬頭夾背，然後還原。重複次數：16－20次。要求：盡量將啞鈴拉近腹部，並保持抬頭的姿態。五、上肢（上臂、前臂）（一） 肌肉結構上肢主要是由上臂和前臂組成。l 上臂的肌肉主要為位於前方的肱二頭肌和位於後部的肱三頭肌。l 前臂的肌肉則統稱為前臂肌群。（二） 上肢輕易存在的問題l 上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應有的肌肉線條，脂肪堆積過厚，整個上肢顯得臃腫；第二種為同樣缺少應有的肌肉線條，但是也沒有適當的脂肪，使上肢顯得過於纖細無力。（三） 上肢鍛煉方法l 舉（包括單臂和雙臂的前、後、側、側上、側下舉等），屈（包括胸前平屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、腰間屈、頭後屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂側伸、臂前上伸、臂側上伸等），振（上舉後振、下舉後振、側舉後振），旋（旋內、旋外），繞（雙臂或單臂向內、外、前、後繞）和繞環（雙臂或單臂向前、向後、向內、向外繞環）等。l 上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習中統稱為腕彎舉。（四） 上肢鍛煉的作用通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊。練習一（前臂前肌群）預備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向上。動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上屈。重複次數：16－20次。要求：上臂與前臂相對固定，呼吸保持均勻。練習二（前臂後肌群）預備姿勢：坐姿，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上，手持啞鈴，掌心向下。動作做法：前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸。重複次數：16－20次。要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。練習三（發展上臂肱二頭肌）預備姿勢：豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心向前。動作做法：兩臂前伸平行於地面，做臂彎舉。重複次數：16－20次。要求：上臂相對固定，呼吸保持均勻。練習四（發展上臂肱三頭肌）預備姿勢：兩腳自然開立，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉，上臂的空間位置相對穩定並於地面保持垂直狀態。動作做法：持啞鈴或瓶向頸後彎曲，直至極限時，再伸直成預備體姿。重複次數：16－20次。要求：上臂始終垂直於地面並且盡量靠近耳側。練習五（發展上臂和前臂的屈肌）預備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。動作做法：屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下。重複次數：16－20次。要求：上提時吸氣，放下時呼氣。練習六（發展上臂屈肌）預備姿勢：兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿旁。動作做法：背後屈臂，盡量向上舉起。重複次數：16－20次。要求：伸直時吸氣，背後屈臂時呼氣。六、腹部（一） 肌肉結構腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌構成。l 我們一般水平的腹肌練習是以腹直肌的練習為主。（二） 腹部輕易存在的問題腹部是人體極易存儲脂肪的部位，假如腹部積滿脂肪則會嚴重破壞體型的協調，加重腰部的負擔。l 男子是存儲在肚臍以上的部位。l 女子是存儲在肚臍四面以及下腹部。l 並且腹部脂肪過剩，還會使兩肋同樣積聚脂肪。（三） 腹部鍛煉方法l 肩起位仰卧起、收腹剪腿、兩頭起、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習等。（四） 腹部鍛煉的作用l 進行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉鬆弛，削減皮下脂肪，同時對腹腔和盆腔內組織器官起到良好的按摩作用。練習一預備姿勢:仰卧,兩臂伸直上舉。動作做法：彎曲兩腿，將兩膝提至胸部，上體同時前傾，雙手抱住小腿，然後還原。重複次數：16-20次。要求：速度不要太快。練習二：預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，頭部抬起。動作做法：保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°，然後還原。重複次數：16-20次。練習三預備姿勢：仰卧，兩腿彎曲，兩臂頭後屈。動作做法：上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然後慢慢還原。重複次數：16-20次；要求：肘關節始終向側，不要內扣。練習四預備姿勢：仰卧，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。動作做法：向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰卧起坐練習。重複次數：16－20次。要求：起坐時，肩離開地面約45°即可。練習五預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，頭部抬起。動作做法：兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°），在空中向左右方向依次畫圓（每個方向各10次），然後還原。重複次數：2-4次。要求：頭部始終抬起。練習六預備姿勢：仰卧，兩臂伸直於體側，動作做法：兩腿伸直，在空中做上下交叉動作。重複次數：25-30次。要求：頭部始終抬起。練習七預備姿勢：仰卧，腿併攏屈膝腳離地面10厘米。動作做法：小腹用力使腿部舉起，臀部離地，然後還原。重複次數：25-30次。要求：腿一定要彎曲，下落時腳不能著地。練習八預備姿勢：坐立，兩臂伸直於體後支撐，屈膝抬腿，使雙膝儘力靠近胸部。動作做法：雙膝位置不動，小腿做屈伸動作。重複次數：25-30次。練習九預備姿勢：兩腿併攏伸直，肘支撐，上體抬起45°。動作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進行。重複次數：30-40次。練習十預備姿勢：仰卧，兩腿上舉交叉，兩臂於體側。動作做法：腹肌收縮，兩腿用力上舉，使臀部離地，然後還原。重複次數：25-30次。七、腰背部（一） 肌肉結構l 腰背肌是伏於脊柱兩側的長長的兩條肌肉，它從下腰部起，上延至斜方肌覆蓋的頸部止。l 一個漂亮堅固的腰部應該是細而有力，微成圓柱形。（二） 腰部輕易存在的問題腰背肌肉伏於脊椎軸兩側，形成脊椎溝。當這些肌肉萎縮時，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應凸起。消瘦時，脊柱明顯地裸露出來，影響人體美。而發胖時，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒，同樣影響健美。腰背肌肉發達，使人顯得堅固挺拔，富有朝氣。反之，彎腰駝背，便給人以老態龍鍾或未老先衰之感。（三） 腰背部鍛煉方法腰部動作：屈（前、後屈、左、右側屈），轉（左、右轉），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髖部的運動均適用於腰部。（四） 腰背部鍛煉的作用進行腰背部的鍛煉，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損，使腰背部變得挺直而有力量。練習一預備姿勢：跪坐，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。動作做法：上體前屈，臀部稍抬起，同時兩手持啞鈴接近地面。然後腰背肌收縮，上體伸展，同時兩臂後振。重複次數：16-20次。要求:兩臂貼緊耳朵，速度不要太快。練習二預備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉。動作做法：身體右轉，做體前屈，然後還原，再向左轉體重複此動作。重複次數：16-20次。要求:體前屈時，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎曲。練習三預備姿勢：兩腿開立，兩手叉腰。動作做法：隨著節奏感較強的音樂，胯向左右擺動，也可做胯的前後的擺動。重複次數：40-50次。要求:擺動幅度由小到大。練習四預備姿勢：坐立，雙手撐地，兩腿併攏垂直上舉。動作做法：兩腿稍下降，然後向身體左右兩側依次擺動。重複次數：16-20次。要求:兩腿要伸直。練習五預備姿勢：俯卧，身體放鬆，兩臂伸直上舉。動作做法：背肌收縮，同時兩腿和兩臂上抬，然後有控制力的慢慢還原。重複次數：16-20次。要求:頭要隨兩臂一同起落。練習六預備姿勢：兩腿並立，兩臂上舉，兩手相握。動作做法：身體儘力向一側彎曲，同時髖部向反方向移動，由體前慢慢劃半圓還原。再向反方向依次重複此動作。重複次數：16-20次。要求:動作過程中注重塌腰，不要弓背。練習七預備姿勢：兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個啞鈴。動作做法：沿不同方向做全身的大繞環，一個方向重複8次後，再換另一個方向。重複次數：16-20次。要求:雙臂始終貼緊雙耳。練習八預備姿勢：屈肘撐地，兩腿併攏伸直。動作做法：兩臂伸直將身體撐起，挺腹，收臀，頭後仰。然後還原。重複次數：16-20次。要求:雙腿始終伸直並綳腳尖。練習九預備姿勢：仰卧，兩腿伸直分開，兩臂並於體側。動作做法：兩臂不動向上挺髖，後背，腰以及臀部的肌肉收縮，使身體挺直成反弓形，然後還原。重複次數：10-12次。要求:頸部保持緊張狀態。練習十預備姿勢：兩腿前後開立，兩臂上舉，雙手同握一個啞鈴。動作做法：上體前屈是啞鈴靠近腳部，然後收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直，兩臂上舉，兩腿位置依次交替。重複次數：16-20次。要求:動作緩慢而保持勻速。八、髖部與臀部（一） 肌肉結構髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多。l 臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿後部肌肉的上部。（二） 髖、臀部輕易存在的問題l 髖部和臀部缺乏鍛煉，會造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜，l 臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平，也會影響身體的曲線美。（三） 髖、臀部鍛煉方法l 頂（左、右、前、後頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。（四） 髖、臀部鍛煉的作用l 經常進行髖與臀部的鍛煉，可以提高髖關節的靈活性，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提、臀部肌肉緊而富有彈性。練習一預備姿勢：俯卧，兩腿伸直，兩臂前舉。動作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收縮。重複次數：30-40次。要求:抬腿到最大幅度，同時抬腿時頭部不要抬起。練習二預備姿勢：仰卧，屈膝分腿，兩臂於體側。動作做法：臀部肌肉用力收縮，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制2秒，然後臀部下落，還原成預備姿勢。重複次數：20－25次。要求:挺髖時有意識的將臀部肌肉收緊。練習三預備姿勢：跪卧，臀部坐在足跟部，低頭兩臂上舉。動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力後踢。左腿落下，還原成預備姿勢，然後換右腿做。（即跪姿後踢腿）重複次數：20-25次。要求:踢腿方向要正。練習四預備姿勢：右側卧，上體和腿的夾角為90度，腿並伸直，勾腳。動作做法：左腿上抬，與頭部同高度，然後落下還原，重複做20次後，換方向練習。練習五預備姿勢：跪坐，低頭，兩臂前舉。動作做法：身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左腿用力向左側踢起，然後還原，重複做20次後，換方向練習。練習六預備姿勢：兩腿開立，膝微屈，雙手叉腰。動作做法：胯部向後收，同時臀部上翹，挺胸、塌腰。然後胯部前挺，同時收縮臀部肌肉。重複次數：30-40次。要求:速度不要太快。練習七預備姿勢：跪立，兩臂側舉。動作做法：向左移動臀部，坐於兩腿的左側。然後還原成預備姿勢，再反方向進行。練習八預備姿勢：兩腿開立，膝蓋稍屈，雙手叉腰。動作做法：胯部從右側經前、左，後做繞環5周，然後反方向再做5周。要求：腰以上部位不要晃動。九、大腿（一） 肌肉結構l 大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和後部的股二頭肌。（二） 大腿輕易存在的問題l 腿對人體的線條美起著很大的作用，很多的人由於缺乏鍛煉，使大腿部堆積過多的脂肪，造成上體、臀部和大腿連成一片，失去身體應有的曲線美。l 假如大腿內側的肌肉過少，雙腿併攏時中間的縫隙很大，也會影響形體的美觀。（三） 大腿鍛煉方法l 壓腿（正、側、後），踢腿（正、側、後），控腿（正、側、後），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，劃圈，彈腿等（四） 大腿鍛煉的作用大腿肌肉鍛煉對穩固臀部的線條、維護骨盆和脊柱的位置以及增強骨盆底肌肉有很大益處。堅持進行腿部鍛煉，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長，體態健美。l 大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強靜脈的血液循環，治療和預防因缺乏鍛煉或長期坐著不動所造成的靜脈曲張。練習一預備姿勢：仰卧，兩臂側平舉，兩腿併攏上舉。動作做法：兩腿側屈，足心相對，然後兩腿伸直外展，再還原成預備姿勢。重複次數：16－20次要求：腰部不要離地。練習二預備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）動作做法：用力向側踢腿。重複次數：每條腿各20次。要求：大腿外旋，腳背向上。練習三預備姿勢：左側卧兩腿併攏。動作做法：右腿屈膝，右足尖觸左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上舉與右腿併攏，然後左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下，還原成預備姿勢。重複次數：左右腿各做16－20次要求：動作緩慢而勻速。練習四預備姿勢：身體豎立，一手扶把桿（或椅子），另一臂側舉。動作做法：直腿前後擺動。重複次數：左右腿各做16－20次要求：擺腿時身體要保持正直。練習五預備姿勢：身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）。動作做法：一位腳下蹲，然後還原。重複次數： 8－10次要求：下蹲時身體要保持正直，腳跟不要離地。練習六預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：二位腳下蹲，然後還原重複次數： 8－10次要求：下蹲時身體要保持正直，腳跟抬起。。練習七預備姿勢：俯卧，兩腿伸直併攏，肘支撐上體抬起。動作做法：兩腿向上做彎舉，同時勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然後還原。重複次數： 30－40次練習八預備姿勢：仰卧，兩腿伸直併攏，兩臂側舉。動作做法：左腿由右側開始做繞環，然後換右腿由左側開始做繞環。重複次數：左右腿各做16－20次要求：一條腿做繞環時，另一條腿及上體不能離開地面十、小腿與腳踝（一） 肌肉結構小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群、後群和外側群。l 我們主要鍛煉的是後群即小腿三頭肌。（二）小腿部輕易存在的問題有些人因童年營養不良，致使小腿彎曲，膝蓋扭斜。還有人因內韌帶鬆弛，嚴重地影響了膝蓋。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝、胯關節疲憊，同時還會影響脊柱的垂直度，使骨骼產生變形。（三） 小腿部鍛煉方法：l 提踵立、勾綳腳，繞腳踝等（四） 小腿鍛煉的作用l 通過鍛煉，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置，使小腿顯得修長美麗。練習一預備姿勢：兩腿開立，雙手叉腰。動作做法：足跟用力向上提起，然後足跟下落，但不能著地（最好足跟懸空，踩在台階上）。重複次數： 20－25次要求：力量不要過大或過猛。練習二預備姿勢：坐立兩臂體後撐地，兩腿伸直併攏，綳腳。動作做法：勾腳尖，然後綳腳尖。重複次數：左右各做16－20次要求：腿部不能離開地面，速度不要太快。練習三預備姿勢：仰卧，一條腿由雙手扶持上舉，另一條腿屈膝。動作做法：上舉的腿以踝關節為軸，在空中沿順時針和逆時針方向依次劃圓。重複次數：左右腿各做16－20次要求：劃圓時小腿和大腿保持不動，盡量收縮小腿肌肉。練習四預備姿勢：雙手在足尖約一米處撐地，臀部上提。動作做法：左腿彎曲搭在右腿外側，右腳跟下壓著地，靜止用力10秒。然後換腿再做。重複次數：左右腿各做5次練習五預備動作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前腳掌著地，左腿置於右腿之上。動作做法：以左踝關節為軸，做溝、綳腳練習或繞環練習。重複次數：左右各做15次要求：幅度盡量加大，但速度不要過快。