跑步中後期足底痛，足跟痛，究竟是怎麼了？（含完整康復教程）

聽說得了這種傷病的人

會變得比娘娘還金貴，

早晨起床都得有人在旁邊伺候著

不然，根！本！下！不！了！床！

這個得上了就不要不要的傷病，就是

足底筋膜炎！

如圖，足底筋膜就是在皮膚之下骨骼之上一個結締組織。我們腳有高足弓和低足弓還有正常足。低足弓也叫平足，平足也分兩種，一個是病理性足弓塌陷，就是腳掌完全是平的，沒有凹槽的，這樣的同學光走路就會腳疼的，別說跑步了。還有一種平足是由於筋膜較厚，把足弓那個地方填滿了。

足底筋膜炎的癥狀？

早上起來下床的時候，腳一觸到地面就會有鑽心的痛，並且動不靈活，但是過一會走兩步就好了。這就是足底筋膜炎了。

如果我們身體承受的疼痛可以有1-10級，我們粗略可以分成輕度、中度和重度。

輕度疼痛不在固定範圍是全身都可以有的，跑步中經常會遇到的，類似於跑步中的岔氣，可以忍受，稍微休息一下就會過去。

中度疼痛的話，在人的忍耐範圍內，但是會影響我們的跑步的節奏。遇到這種疼痛的話，我們就要記住RICE原則。

R：休息。跑步中產生這種疼痛就要馬上休息，不可以堅持了。

I：冰敷。扭傷或者是炎症會導致中度疼痛，我們可以用冰敷延緩血液堆積和炎症加重。

C：壓迫。就是用繃帶把冰袋紮緊，讓血液不要凝結在這邊。

E：抬高。如果是腳踝受傷，就平躺，然後把腳踝抬到高於心髒的位置，讓血液迴流。

重度疼痛，在跑步中和跑步後都可以產生，這時候就要就醫了。

1.足弓比較高或者是病理性足弓塌陷的人，容易產生足底筋膜炎，都是由於筋膜被嚴重拉傷才會出現的炎症。有的人可能是由於跑步姿勢的更改，也會導致筋膜撕裂，外部看起來就是紅腫發炎。休息之後呢，也許你會覺得你的足底筋膜炎已經痊癒，但是當你跑5公里以上，又會痛了。

2.因為你的跑鞋。用力將你的跑鞋彎折（如圖），看看鞋子是否能夠扭曲，這是考察鞋子的支撐力，如果可以扭曲的蠻厲害，就是鞋底的支撐力不足，在跑步中你的腳底就會受到更多的衝擊力。所以不要買很容易彎曲的鞋子，保護不夠，不適合初學者。

3.隨意更改跑步姿勢。初跑者都是用腳跟著地跑步的，但是一看見別人說用前腳掌著地才是正確姿勢，就自己找視頻去學習模仿，但是沒有掌握其中的精髓，反而養成了錯誤的跑姿。

當我們出現問題後24小時內是做冷敷的，48小時之後是做熱敷的，3.4天之後就可以開始做拉伸了。

在5個腳趾延伸線上的一個塊，每次做3-5分鐘就可以了。

只要經常踩這個按摩球就好了。實在沒有踩冰礦泉水瓶也可以。

大小腿成一條直線，垂直於地面，用彈力帶式牽拉腳步，激活腳底的靈活性。（用毛巾可以代替彈力帶）

抓起的動作反覆重複，毛巾和彈珠都可以。

慢慢抬起和慢慢放下，在最高點停留5秒鐘時間。

這樣可以磨鍊腳底的支撐力，讓身體進化出新的結構，來適合當下的環境。

1.眾所周知，骨骼是支撐我們身體的。那骨頭如果受傷的話，一般都會是小腿筋骨。就小腿前面部分會比較痛，會發炎，就是筋骨有問題。這個是比較常見的。這種傷病最多的導致原因就是前腳掌跑受力。

2.第二個常見傷病，就是我們膝蓋這邊的半月板。大腿上的股骨在跟膝蓋這個接壤的這個地方有兩個半圓形的東西，這個東西中間有嵌了一塊軟股。這塊軟骨因為跑步姿勢不當，可能是內扣或者外展。跑步過程中就會不斷摩擦摩擦導致這個半月板軟化、軟骨變小等問題。

3.肌肉的拉傷。常見的事大腿後側的大肌群拉傷。

4.筋膜的傷病在國內跑圈是很常見的，最多是腳底，就是足底筋膜炎，就是早上起床的時候腳底特別疼。

5.滑囊是用來分泌關節液的，如果剛起床就是跑步會發現膝蓋部分會卡卡的響，就是滑囊沒有分泌關節液，部位是在膝蓋的裡面，也會發炎的。

自己要學會判定身體是哪部分受傷了，如果是骨頭受傷，要休息3、4個月的，而絕大部分的傷病關根源都是由於體態不正，也包括足底筋膜炎。之前我們說過一個公式就是：時間＞距離＞速度。就是說不要在意自己的速度，隨意加強度，會放大你不正確的跑姿，甚至是你不合適的跑鞋，受傷的可能性就會加大。

跑步中要記住：

時間＞距離＞速度

這樣才能更好的遠離傷病！