膝蓋疼痛，你需要做「膝關節健康操」 | 正安

掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體又可以達到保護膝關節的目的。現推薦一套操作簡單、行之有效的膝關節按摩與功能鍛煉操。坐位伸膝坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

俯卧屈膝俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，足跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10-20次。

仰卧屈膝仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5-10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10-20次。

靜 蹲 動作要求1 雙腳開立，略寬於肩。2 後背和頭部貼緊牆壁。3 靜蹲角度要深，深到從自己的視線穿過膝蓋幾乎看不見自己的腳尖。4 時間初期60秒，有基礎者120秒，每次訓練3組，組間休息60秒。

蹲之所以經典，因為他簡便易行而且效果明顯，把靜蹲運動變成像平板支撐一樣全民流行的運動，那簡直是極好的。坐椅子動作要求1 單腳站立。2 單腿屈曲，利用腿部力量使身體穩定的坐於椅子之上。3 坐穩後腿部發力，恢復站立姿勢。

坐椅子是訓練大腿股四頭肌離心收縮力量的很好的動作。踮腳半蹲動作要求1 雙腳站立，腳跟踮起至最高。2 初期手扶椅子或牆壁，雙膝屈曲，緩慢下蹲。要求同時踮腳姿態不變。3 下蹲至最深，膝蓋不要有腫脹擠壓的感覺。4 下蹲後站立到起始姿態。5 每次10次4組。

直膝股四頭肌靜力動作要求1 坐於椅子上，伸出單腳。2 膝關節伸直，腳尖向身體方向勾起。3 儘力收縮股四頭肌使膝關節伸直10秒後放鬆，並屈曲膝關節1次。4 重複6次10秒鐘訓練為1組，每次訓練進行4組。

很多膝關節疼痛是由於膝關節內外側力量不均衡。而直膝收縮是訓練股四頭肌內側頭很好的方式。編輯：小明

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