你的俯卧撐作對了嗎?有練到胸肌嗎? - 頭條網(toutiao.com)

06-21

俯卧撐看似簡單，卻是最容易犯的一個動作，特別是要鍛煉胸肌的朋友

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。

很多人做俯卧撐動作不標準，常見錯誤有：塌腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……

用俯卧撐練胸肌動作走樣會大大降低訓練效果，很多人做完俯卧撐手臂酸的要死，胸肌卻沒有一點感覺。為什麼呢？

俯卧撐時其中尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了，會偏向三頭肌，三角肌前束和背部肌肉

正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，意念集中在胸肌上，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

動作節奏：慢下快上。心裡默數1234——0——1

呼吸技巧：肌肉收縮時呼氣，伸展時吸氣。下去吸氣上來呼氣

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度遠遠不夠，因此建議「想要練出強壯的胸肌」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸或者負重俯卧撐等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。

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